Resilienz: gegen Stress gewappnet

Wie resistent du gegenüber Krisen bist, beeinflusst deine Zufriedenheit. Bild: Jen Theodore

Psychische Stärke

Resilienz: gegen Stress gewappnet

Manchen Menschen scheint Stress überhaupt nichts auszumachen. Sie sind besonders widerstandsfähig. Und das kann man lernen.

8. Juli 2020

Was ist Resilienz?

Grob gesagt kann man „Resilienz“ mit „Widerstandskraft“ übersetzen. Auf die menschliche Psyche und den Stress bezogen gibt es allerdings mehrere Definitionen. Die American Psychological Association etwa beschreibt Resilienz als einen „Prozess der guten Anpassung angesichts von Widrigkeiten, Trauma, Tragödien, Bedrohungen oder anderen wesentlichen Quellen von Stress“.

Das Verständnis von Resilienz als Widerstandskraft gegen Stress entstand in den 1970ern. Damals fragten sich Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, warum manche Kinder sich trotz einer schweren Kindheit normal entwickeln. Die Forscher suchten vor allem nach Schutzfaktoren, die eine positive Entwicklung ermöglichen.

In den 1990ern verschob sich der Fokus ein wenig. Es ging mehr um die Widerstandskraft bei Widrigkeiten oder nach einem Trauma im Erwachsenenalter. Dabei kommen negative Aspekte wie Depressionen, Angst und Posttraumatische Belastungsstörung ins Spiel.

Je nachdem, um welche Art von Stress es geht, hat Resilienz verschiedene Ziele: Entweder man möchte Widrigkeiten entgehen und möglichst normal weiterfunktionieren. Oder es geht darum, den Stress positiv anzunehmen, Vorteile daraus zu ziehen und an den Erfahrungen zu wachsen.

Wie erkennt man, wer resilient ist?

In der Resilienzforschung gibt es dazu verschiedene Zugangswege, erklärt Dr. Oliver Tüscher, Professor für Klinische Resilienzforschung und Leiter des Clinical Investigation Center (CIC) des Leibniz-Instituts für Resilienzforschung. Oft verwenden die Forscher Fragebögen. Damit kann man einige Aspekte untersuchen. Tüscher und seine Gruppe haben etwa die „Brief Resilience Scale“ in Deutschland etabliert. „Das sind sechs Fragen, mit denen wir zumindest grob einschätzen können, wer gut mit Belastungen umgehen kann und wer nicht“, erklärt Oliver Tüscher.

Zehn Prozent kommen mit dem Stress nicht klar

Allerdings, so Tücher, sollte man Ergebnisse von solchen Fragebögen mit Vorsicht behandeln. Er bevorzugt einen langfristigen Ansatz, bei dem zwei Dinge untersucht werden: wie sich die psychische Gesundheit über einen längeren Zeitraum entwickelt und welchen Belastungen die Personen jeweils ausgesetzt sind.

Denn nur im Verhältnis von beidem kann man Resilienz wirklich erkennen. Belastungen lassen sich in zwei Kategorien einteilen. Mikrostressoren sind die alltäglichen Probleme des Lebens. Bei Makrostressoren handelt es sich um Traumata wie etwa der Tod eines Angehörigen, Vernachlässigung in der Kindheit oder Missbrauchserfahrungen.

Resilienzforscher möchten nicht nur sehen, wie Menschen auf Stress reagieren. Sie interessiert auch, was dabei im Gehirn vorgeht. Dafür sind langfristige Studien mit unterschiedlichen Methoden nötig, etwa Messungen der Gehirnaktivität. Fragebögen allein reichen nicht aus.

Wie entsteht Resilienz im Gehirn?

Es gibt nicht „die eine“Gehirnstruktur, die für Resilienz verantwortlich ist. Tatsächlich zeigt sich immer mehr, dass bei jeder Aufgabe ein ganzes Netzwerk im Gehirn aktiv wird.

Was man weiß: Eine Reihe von Strukturen und Botenstoffen im Gehirn – die sogenannten Neurotransmitter – vermitteln gemeinsam Resilienz. Dabei scheinen besonders die Pfade wichtig zu sein, die auch bei Belohnungen aktiv werden. Amerikanische und australische Wissenschaftlerinnen zeigten beispielsweise 2013, dass kleine Belohnungen die Reaktion auf Stress abschwächen. In ihrer Studie (Cresswell et al. 2013) zeigten sie heterosexuellen Männern mild erotische Bilder. Bei einem darauffolgenden Stresstest stieg das als Stresshormon bekannte Cortisol bei diesen Probanden weniger als bei solchen, die neutrale Bilder gesehen hatten. Selbst bei einem Mathe-Test schnitten die „belohnten“ Männer besser ab.

Andere Untersuchungen fanden heraus, dass es auch die Resilienz fördert, über seine persönlichen Werte oder schöne Erinnerungen nachzudenken. Man reagiert dann weniger auf den Stress.

Resilienz zeigt sich in der Hirnstruktur

Dass manche Menschen widerstandsfähiger sind als andere, könnte an Unterschieden in den Gehirnstrukturen liegen. Vergleicht man resiliente mit weniger resilienten Erwachsenen, findet man zum Beispiel einen größeren Hippocampus. Diese Gehirnregion liegt tief im Gehirn und ist vor allem für ihre Rolle beim Erinnerungsvermögen bekannt. Doch der Hippocampus tut noch viel mehr und ist gut vernetzt mit anderen Regionen. Und auch diese Vernetzungen sind bei resilienten Menschen deutlicher ausgeprägt. Gleichzeitig scheint der Hippocampus bei ihnen weniger auf emotionale Gesichter zu reagieren. Es gibt auch Unterschiede in anderen Gehirnregionen. Im Hippocampus sind sie jedoch nach jetzigem Kenntnisstand besonders ausgeprägt.

Die Henne oder das Ei?

Ob man resilient wird, wenn die Voraussetzungen im Gehirn gegeben sind, oder ob das Gehirn sich so entwickelt, weil man gute Resilienzstrategien hat, lässt sich aus diesen Studien nicht entnehmen. Doch es scheint – wie bei vielen Fragen rund um die Psyche – so zu sein, dass genetische Faktoren mit der Umwelt und dem Erlebten zusammenspielen.

Welche Resilienzfaktoren gibt es?

Resilienzfaktoren kann man in zwei Gruppen aufteilen: Schutzfaktoren und Risikofaktoren. Es gibt sehr viele davon, die mehr oder weniger gut belegt sind. Hier ein paar Beispiele:

Positive Emotionen

Freude, Stolz, Neugier, Lust, Zufriedenheit, Zuversicht, Fröhlichkeit, Befriedigung oder Wohlbehagen werden allgemein mit „glücklich sein“ umschrieben. Nun könnte man sagen, dass die Menschen eher glücklich sind, wenn sie erfolgreich sind und gut mit Stress umgehen können. Es ist aber tatsächlich auch andersherum: Positive Emotionen unterstützen bei der Umsetzung unserer Ziele.

Besonders hilfreich scheint es zu sein, wenn man in schwierigen Situationen positive und negative Gefühle simultan erleben kann. Etwa wenn man bei dem Verlust eines Angehörigen sowohl Trauer empfindet als auch Dankbarkeit für die gemeinsame Zeit.

Wichtig ist dabei offenbar weniger, wie stark man die Emotionen verspürt. Eher geht es darum, ob man regelmäßig positive Gefühle hat und wie häufig sie im Vergleich zu den negativen auftreten.

Optimismus

Hier ist die Abgrenzung zu den positiven Emotionen nicht ganz einfach, denn optimistische Menschen sind auch eher fröhlich. Aber unter Optimismus versteht man eine positive Erwartungshaltung, die über verschiedene Situationen und mit der Zeit relativ stabil bleibt. Entscheidend beim Optimismus ist, dass er uns bei der Wahl unserer Bewältigungsstrategien hilft.

So gehen optimistische Menschen eher aktiv mit dem Stress um. Sie sehen also das Problem und überlegen, wie sie es bewältigen können, anstatt sich überwältigen zu lassen. Interessanterweise betrachten sie die Probleme sogar realistischer als Pessimisten. Durch ihre aktive Strategie können sie die Aufgabe besser bewältigen.

Hoffnung

Eher im Zusammenhang mit chronischen Stressoren wie Erkrankungen steht der Schutzfaktor Hoffnung. Auch hier gibt es eine positive Erwartung, gepaart mit der Zuversicht, Ziele erreichen zu können, und der Motivation, etwas dafür zu tun. Hat man Hoffnung, die Krankheit zu besiegen, kann man einfacher mit ihr umgehen – auch an schlechten Tagen.

Selbstwirksamkeitserwartung

Darunter versteht man die Erwartung, dass man Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen kann. Glaube an dich selbst – dann klappt das schon. Okay, nicht immer. Aber es hilft. Weiter unten gehen wir auf diesen Faktor noch mal gesondert ein.

Selbstwertgefühl

Ob man allgemein eher positiv oder negativ von sich denkt, wirkt mehr als Risiko- denn als Schutzfaktor. Es hat sich gezeigt, dass ein hohes Selbstwertgefühl nicht unbedingt bei Belastungen hilft. Die Studienlage ist hier noch ein wenig unklar. Etwas besser belegt ist das Risikopotenzial eines geringen Selbstwertgefühls, schlechter mit Stress umzugehen. Das zeigt sich allerdings auch eher bei Menschen mit normalen Stressbelastungen, nicht in traumatischen Situationen.

Religiosität und Spiritualität

Der Glaube kann sich sowohl positiv als auch negativ auf die Resilienz auswirken. Denn manche Menschen vertrauen zwar auf Gott und bitten ihn um Hilfe, übernehmen aber gleichzeitig selbst Verantwortung für ihr Handeln. So können sie aktiv die Herausforderungen annehmen.

Wer jedoch Stress und negative Ereignisse als Strafe oder Prüfung Gottes sieht, verhält sich eher passiv und geht nicht gut mit der Situation um.
Von Bedeutung ist dieser Resilienzfaktor vor allem bei sehr religiösen oder spirituellen Menschen, die viel Stress empfinden.

Soziale Unterstützung

Ein gutes Netzwerk aus Familie und Freunden macht viel aus, auch für die psychische Gesundheit. Es ist leicht nachzuvollziehen: In einer stressigen Situation hilft das Wissen, dass man auf die Unterstützung aus seinem Umfeld zählen kann. Sei es, sich direkt Hilfe bei einer Aufgabe zu holen oder den Stress hinterher gemeinsam abzubauen.
Umgekehrt ist fehlende soziale Unterstützung ein Risikofaktor für geringe Resilienz und für psychische Erkrankungen.

Schutz oder Risiko – es kommt immer drauf an

Denken wir an die Gefühle: Positive Emotionen können bei Stress schützend wirken, während negative Emotionen oder gar Depressionen die Stressbewältigung erschweren.

Dazu kommt, dass sich manche Faktoren untereinander beeinflussen, wie die Gefühle und der Optimismus.
Etwas allgemeiner gesprochen hat sich gezeigt, dass Sport sich positiv auf die Stimmung auswirkt – was wiederum gut für die Resilienz ist. Auch andere erfüllende Aktivitäten unterstützen dabei. Negative Auswirkungen hat es allerdings, wenn man eine Belohnung oder ein schönes Erlebnis erwartet, und es dann nicht bekommt. Kocht man sich ein leckeres Essen und lässt es im letzten Moment verbrennen, kurbelt man gleichzeitig sein Stresssystem an.

Bei all diesen Faktoren geht es um den momentanen Zustand und Charaktereigenschaften einer Person. Aber schon die Umstände, in die man geboren wird, und Erlebnisse in der Kindheit beeinflussen die Resilienz.

Wie lerne ich Resilienz?

„Wie gut man Resilienz lernen kann, ist noch nicht sicher“, sagt Oliver Tüscher vom Leibniz-Institut für Resilienzforschung (LIR). Derzeit entwickeln Wissenschaftler am LIR und andere Forschungsgruppen Trainings zur Resilienz. Dabei soll man verschiedene Resilienzstrategien lernen oder verbessern. Noch gibt es keine stichhaltigen Daten darüber, wie wirksam diese Trainings wirklich sind.

Allerdings gehen Wissenschaftler davon aus, dass zumindest einige Verhaltensweisen erlernbar sind, die Resilienz fördern. Immerhin sind das Prozesse, bei denen man Erfahrungen macht und die durch Wiederholung zur Gewohnheit werden können, wie im Prinzip alle Verhaltensweisen.

Besser aktiv statt passiv

Jeder Mensch hat seine eigene Art, mit Stress umzugehen. Manche wählen eher einen passiven Weg („passive coping“): Vermeidung oder Hilflosigkeit. Genau das sollte man nicht tun, denn so sorgt man dafür, dass der Stress die Kontrolle übernimmt.

Dem gegenüber stehen aktive Strategien („active coping“), bei denen man den Einfluss des Stressors verringert und selbst die Zügel in die Hand nimmt. So entsteht Resilienz.

Eine mögliche aktive Strategie ist eine gute Emotionsregulation. Dabei nimmt man negative Emotionen zunächst einmal als Information wahr: Dort könnte etwas Gefährliches sein. Dann muss man auseinanderhalten können, ob es eine tatsächliche Gefahr ist oder sich nur so anfühlt. Läuft ein Hund mit gefletschten Zähnen auf mich zu, habe ich womöglich Grund zur Angst. Hält sein Frauchen oder Herrchen ihn aber eng an der Leine, brauche ich mir keine Sorgen zu machen. Dann kann ich getrost die negative Information („aggressiver Hund“) hemmen und beruhigt weiterlaufen.

Eine Neubewertung der Situation fördert ebenfalls die Resilienz. Schafft man es, in schwierigen Lagen auch das Positive zu sehen, geht man besser damit um. Den Satz „Immerhin sind wir alle gesund“ hört man häufig in Situationen, in denen manche Menschen verzweifeln. Oder man lernt in solchen Momenten die Hilfsbereitschaft seiner Familie, seiner Freunde oder gar fremder Menschen zu schätzen. Wer unter Stress das Gute erkennt, kann dadurch eher handeln und sich selbst oder anderen helfen.

Auch die Bewertung des Stressors ist entscheidend. Denn Stress muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein. Im Gegenteil beflügelt er unter bestimmten Umständen unsere mentalen Fähigkeiten. Dabei hilft es, die Situation als Herausforderung und Chance zu betrachten, anstatt nur die Gefahr zu sehen.

Hobbys richtig auswählen

Manchmal funktioniert es, den Stress zu verringern oder ganz zu eliminieren. Wenn ich merke, dass mir der Wettkampf in einer Sportart nicht guttut, weil ich ständig unter Stress stehe, suche ich mir vielleicht ein anderes Hobby, das mir Spaß macht und mich so stärkt. Am Stress selbst zu arbeiten, also ein problemfokussierter Ansatz, kann wichtig sein, auch für die psychische Gesundheit. Die Resilienz stärken wir allerdings eher dadurch, dass wir unseren Umgang mit dem Stress verändern. Dabei kann es für unterschiedliche Menschen ganz verschiedene Strategien geben, die funktionieren.

Auch Psychotherapeuten können helfen, aktive Bewältigungsstrategien zu lernen. Etwa durch Verhaltenstherapien oder klassische Psychotherapien. Allerdings sind das langwierige Prozesse, auf die man sich einlassen muss. Um besser zu verstehen, wie wir Resilienz erlernen, müssen wir noch mehr darüber erfahren, was im Gehirn dabei vor sich geht: welche Nervenzellen daran beteiligt sind, an welchen Stellen im Gehirn sie sich befinden und auf welche Art sie agieren.

Wie vermittle ich meinen Kindern eine gute Resilienz?

Kinder kommen bereits mit verschiedenen Resilienzfaktoren zur Welt, sowohl Schutz- als auch Risikofaktoren. Einer der größten Risikofaktoren sind psychische Erkrankungen der Eltern. Dazu kommen wirtschaftliche Nöte, chronische Familienkonflikte oder die Abwesenheit des Vaters. Untersucht wurde das detailliert in einer hawaiianischen Studie, die 1989 veröffentlicht wurde und Kinder aus dem Jahrgang 1955 32 Jahre lang begleitet hat. Damals lag der Fokus eher auf dem Vater, daher lässt sich nicht sagen, ob etwa die Abwesenheit der Mutter vergleichbare oder gar größere Folgen hat.

Schützend wirkt es sich aus, wenn Säuglinge aktiv sind, den Kontakt mit anderen suchen und Neugierde zeigen. Zuwendung und eine gute Beziehung zu den Eltern spielen ebenso eine Rolle. „Schon in der Kindheit hilft es, ein positives Selbstkonzept zu haben“, erklärt Verhaltenstherapeutin Ariadne Sartorius. „Ich brauche das Vertrauen in mich selbst, dass ich alle Herausforderungen in meinem Leben bewältigen kann.“

Vorbildfunktion der Eltern

Gerade an diesem Aspekt kann man arbeiten. Als Elternteil sollte man sich fragen, wie man selbst an Probleme herangeht. Vermittelt man den Eindruck, dass Aufgaben zu schaffen sind? Dann werden auch die Kinder eher eine solche Haltung einnehmen.

„Eltern tendieren dazu, ihren Kindern unangenehme Erfahrungen ersparen zu wollen“, sagt Ariadne Sartorius. Dabei sollten sie altersgerecht lernen, ihre Emotionen zu regulieren. Beispielsweise wenn sie hinfallen: Ein zweijähriges Kind hebt man auf und pustet „das Aua“ weg. Von einem siebenjährigen Kind hingegen darf man erwarten, dass es selbst aufsteht. Trösten gehört natürlich trotzdem noch dazu und vielleicht das gemeinsame Auswaschen der Wunde. Mit zwölf Jahren können die Kinder getrost eigenständig ein Pflaster holen.

Zu sehr behütete Kinder haben keine hohe Resilienz

Dass es wichtig ist, in der Kindheit ein gewisses Maß an Stress zu erleben, besagt auch die Theorie der „Stressbeimpfung“. „Gerade in den letzten Jahren hat man gesehen, dass es nachteilig ist, ganz abgeschirmt aufzuwachsen“, sagt Oliver Tüscher. „Wer kaum negative Lebenserfahrungen gemacht hat, ist zum Teil anfälliger für psychische Erkrankungen als Personen, die gewisse Belastungen ertragen haben.“ Die Menge an Stress ist dabei entscheidend: Sowohl zu wenig als auch zu viel davon gefährdet die psychische und physische Gesundheit.

Die Art der Stressoren spielt ebenfalls eine Rolle. Ist man lange Zeit einem unberechenbaren und unkontrollierbaren Stress ausgesetzt, kann das neurologische Schäden verursachen. Nur moderater, kontrollierbarer Stress führt dazu, dass man emotional wächst und seine mentalen Fähigkeiten anpasst, sodass man in Zukunft besser gewappnet ist.

Ariadne Sartorius hat ein paar konkrete Tipps: Eltern sollten etwa den Kindern lieber Fragen stellen, als Lösungen vorzugeben. So erleben sie, dass sie selbst mit Problemen umgehen können. „Dann ist auch die Bereitschaft, eine Aufgabe zu bewältigen, viel höher“, so die Psychotherapeutin. Zudem kann der Gedanke an überwundene bewältigte Hürden helfen. Es motiviert, daran zu denken, dass man schon früher mit Problemen zurechtgekommen ist. So sieht man die Situation eher als Herausforderung statt als Gefahr.

Zehnmal am Tag loben

Zudem kann ein gutes Maß an Lob das Selbstwertgefühl der Kinder stärken. Natürlich sollte man nicht für jede Kleinigkeit loben, aber viele Eltern tun es zu wenig, findet Ariadne Sartorius. „Ich rate in solchen Fällen, morgens zehn Büroklammern in eine Hosentasche zu packen.“ Bei jedem Lob solle eine Klammer in die andere Tasche wandern. Am Abend sollten dann alle Klammern die Seite gewechselt haben. „Viele Eltern bemerken bei dieser Übung erst, wie selten sie lobende Worte für ihre Kinder finden.“

Zeigt ein Kind eine sehr geringe Resilienz, geht es zunächst um das Verständnis der Ursachen. Haben die Eltern vielleicht zu hohe Ansprüche, etwa in der Schule oder bei einem Hobby? Muss das Kind immer 100 Prozent geben oder reichen auch 80 Prozent? Dann hilft es möglicherweise, realistische Ziele zu setzen. Das kann bedeuten, die schulischen Leistungen nicht zu wichtig zu nehmen. Freunde, Hobbys, Spaß, das alles sind Dinge, die Kinder brauchen. Genauso wie Vertrauen und den Freiraum, sich auch unabhängig von den Eltern zu entwickeln. Wenn all diese Dinge zusammenkommen, können Kinder es mit den Stressoren aufnehmen, die ihnen im Leben begegnen.

Autorin: Stefanie Uhrig

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1 Kommentar

  1. Toll, dass Sie hier auch ein religionspsychologisches Thema aufgreifen! Religionspsychologie wird oft stiefmütterlich behandelt, obwohl Autoren wie etwa Victoria Rationi immer wieder spannende Thesen präsentieren.

    MfG Roland

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