Stress – wie er uns pusht und bremst

Stress kann süchtig machen. Bild: William Iven

FAQ

Stress: Wie er uns pusht und bremst

Stress kann uns zu Höchstformen auflaufen lassen – oder komplett lähmen. Entscheidend ist, wie wir ihn bewerten. Was passiert aber, wenn wir dauerhaft unter Strom stehen?

8. Juli 2020

Was ist Stress?

Wohl jeder kennt es: Das Herz klopft, im Magen rumort es, die Hände werden feucht – steht da etwa ein Bewerbungsgespräch oder ein Test an? Intuitiv weiß man, was Stress ist. Und doch nutzen wir das Wort schon im Alltag für unterschiedliche Dinge. Schließlich fühlen wir uns nach einem „stressigen Tag“ anders als vor einem wichtigen Gespräch.
Was also ist Stress eigentlich? Dazu gibt es verschiedene Theorien. Zwei der gängigsten erklären wir euch hier in aller Kürze:

Die Theorie der Ressourcenerhaltung von Stevan E. Hobfoll

Ausgangspunkt von Hobfolls Theorie ist es, dass jeder Mensch danach strebt, seine Ressourcen zu erhalten oder zu vermehren. Das können Objekte wie Autos oder Häuser sein oder äußere Bedingungen wie etwa der Arbeitsplatz oder die Familie. Aber auch persönliche Ressourcen wie das Selbstwertgefühl,  Zeit, Kompetenz und Wissen gehören dazu.
Stress entsteht laut Hobfoll dann, wenn man trotz Anstrengung Ressourcen verliert.

Dazu kommen drei Prinzipien:

1. Verluste wiegen schwerer als Gewinne.

2. Man muss Ressourcen investieren, um vorhandene zu schützen, sich von Verlusten zu erholen oder neue Ressourcen zu gewinnen. Im Umkehrschluss heißt das: Wer viele Ressourcen hat, kann sie leichter erhalten und neue dazugewinnen.

3. Wenn man viele Verluste hinnehmen muss, werden auch kleinere Gewinne wichtiger. Das heißt, in stressigen Situationen können Kleinigkeiten plötzlich ein Lichtblick sein.

Hobfoll sieht die Ressourcen als etwas Objektives – immerhin kann man die materiellen Dinge zählen und andere Dinge zumindest halbwegs auf einer Art Skala messen. Wichtig ist ihm auch der kulturelle Aspekt: Welche Ressourcen von der Umwelt vorgegeben werden und welchen Einfluss die Kultur auf Bewertungen hat.

Das Transaktionale Stressmodell von Magda B. Arnold und Richard S. Lazarus

Im Zentrum dieser Theorie steht die subjektive Bewertung. Nehmen wir zum Beispiel ein Jobinterview. Das ist objektiv gesehen sicher eine stressige Situation, zumindest wenn man den Job haben möchte. Dennoch fühlt es sich für jeden Menschen unterschiedlich an. Sogar eine einzige Person kann bei verschiedenen Interviews unterschiedliche Stressreaktionen haben.

Das liegt daran, wie man die Lage einschätzt. Man stellt sich die Frage: Habe ich genug Ressourcen, um die Situation zu bewältigen? Fühlt man sich auf ein Bewerbungsgespräch gut vorbereitet und passt man genau auf die Stellenbeschreibung, kann man gelassener bleiben. Ist man sich hingegen unsicher, läuft das Stresssystem auf Hochtouren.

Die Einstellung hat dem Transaktionalen Stressmodell zufolge auch einen Einfluss darauf, wie man sich in der Situation schlägt. Eine positive Grundhaltung sorgt dafür, dass man eher nach Lösungen oder Antworten sucht, anstatt sich vom Stress überwältigen zu lassen.

Bei der Einschätzung folgen laut Lazarus zwei Gedankenprozesse aufeinander. Zuerst ordnet man die Lage als gefährlich, angenehm oder irrelevant ein. Danach betrachtet man seine eigenen Fähigkeiten, damit umzugehen. Als stressig empfinden wir demnach nur die Umstände, die als gefährlich abgestempelt werden und bei denen wir unsere Ressourcen zur Bewältigung als „nicht ausreichend“ einschätzen.

Die beiden Theorien sind sich in vielen Punkten recht ähnlich und müssen nicht unbedingt voneinander getrennt betrachtet werden. Sie beziehen sich allerdings beide auf negativen Stress (Distress). In manchen Situationen kann Stress aber auch positiv sein. Beim sogenannten Eustress geht es um Dinge, die uns voranbringen oder glücklich machen, die jedoch trotzdem anstrengend sind. Beispiele sind etwa der Vorbereitungsstress bei einem Charity-Event, das erste Treffen mit einem Date oder ein spannendes Projekt.

Wie entsteht Stress im Körper?

Wenn wir einem Stressor ausgesetzt sind, kommen verschiedene Prozesse in Gang. Gesteuert wird all das über das Gehirn. Nach der Einschätzung der Situation gibt das Gehirn den Startschuss.

Wichtig dafür ist eine kleine Hirnregion namens Amygdala, wegen ihrer Form auch Mandelkern genannt. Sie verarbeitet unter anderem viele verschiedene Emotionen, darunter die negativen wie Angst und Stress.
Vermutlich kennt jeder den Begriff „Kampf- und Fluchtreaktion“: Genau diese aktiviert die Amygdala. Dafür stehen ihr zwei Wege zur Verfügung.

Das sympathische Nervensystem reagiert schnell. Es sorgt dafür, dass der Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird: höherer Blutdruck, verstärkter Stoffwechsel, Abbau von Kohlenhydraten. Das Gehirn und die Muskeln sind also besser versorgt. Funktionen, die zur Reaktion auf einen Stressor unwichtig sind – wie die Darmaktivität – werden dafür heruntergeregelt. Reguliert wird das über Hormone aus der Nebenniere, die sogenannten Katecholamine. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin.

Langsamer geht es mit dem endokrinen System, die Aktivität verschiedener Drüsen. Von der Amygdala ausgehend wird zunächst der Hypothalamus (eine alte Struktur ziemlich tief im Gehirn) angeregt, einen Botenstoff freizusetzen. Dieser erreicht die Hirnanhangdrüse (Hypophyse), von wo aus ein weiterer Neurotransmitter über die Blutbahn zur Nebenniere gelangt. Zusätzlich zu den bereits herumschwirrenden Katecholaminen schüttet die Nebenniere nun auch Cortisol aus, das als Stresshormon bekannt ist. Es kurbelt beispielsweise den Zucker-Stoffwechsel an und unterdrückt Entzündungsreaktionen, die in einer Stresssituation eher hinderlich wären. Dieser Weg ist als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) bekannt.

Verschwindet der Stressor, verschwindet der Stress

Im Normalfall beruhigt sich der Körper relativ schnell, wenn der Stressor wieder verschwunden ist. Das heißt, der Blutdruck geht zurück, der Stoffwechsel normalisiert sich. Die Bronchien ziehen sich zusammen, wodurch sich die Sauerstoffkonzentrationen normalisieren. Und die Verdauungsorgane arbeiten wieder wie gewohnt.

Was allerdings eine Weile bleibt, sind die Hormone, sagt Dr. Jeremy Jamieson, Associate Professor für Psychologie an der University of Rochester. Die Cortisol-Level sind noch etwa eine Stunde nach der Stressantwort erhöht. Das ist prinzipiell kein Problem – solange man nicht ständig Stress empfindet.

Stresspausen sind sehr wichtig

Folgt aber eine stressige Situation auf die nächste, wie in einem vollgepackten Berufsalltag oder einer schwierigen Lage zu Hause, dann kommt man nie ganz zurück in den Normalzustand. Die Stressreaktionen fallen immer stärker aus, denn die Hormone zirkulieren ja ohnehin schon in den Blutbahnen. So entsteht ein Teufelskreis und chronischer Stress.

Die Stressreaktion ist wichtig dafür, dass wir richtig reagieren können und auf alles vorbereitet sind. In vielen Situationen ist der Aufwand also gerechtfertigt.

Aber wie ist es bei psychischen Stressoren, bei denen uns die körperliche Reaktion gar nichts bringt? Weglaufen oder kämpfen ist nun mal nicht immer hilfreich. Deshalb spricht man in diesem Fall von einer ungerechtfertigten Stressantwort, die schnell pathologisch wird, also gesundheitliche Auswirkungen hat.

Was passiert, wenn der Stress länger anhält?

Hat man keine Chance, sich vom Stress wieder zu erholen, verspannt sich der Körper häufig. Das bringt Kopf-, Genick- und Rückenschmerzen mit sich. Der Darm spielt verrückt: Entweder bekommt man Durchfall oder Verstopfung. Auch Magenschmerzen, Blähungen und Sodbrennen können durch Stress entstehen.
Wie genau der Körper auf akuten Stress reagiert, hängt allerdings davon ab, wie man selbst die Situation bewertet.

Stress kann chronisch werden

Und wenn sich nichts ändert? Chronischer Stress führt zu seelischen wie körperlichen Symptomen. „Je länger der Stress anhält, desto wahrscheinlicher sind Schlafstörungen“, sagt Prof. Dr. Arno Deister, Chefarzt des Zentrums für Psychosoziale Medizin am Klinikum Itzehoe und ehemaliger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V. (DGPPN).

Die ständige Alarmbereitschaft und der Schlafmangel begünstigen außerdem Depressionen und Angststörungen. Der Einfluss von Stress auf die Psyche ist also groß.

Der Körper baut unter Dauerstress ab

Gleichzeitig leidet der Körper physisch unter anhaltendem Stress. Besonders deutlich treten Herz-Kreislauf-Erkrankungen zutage. Wenn das Herz nicht wie gewohnt pumpt, hat das weitere Konsequenzen. Studien zeigen einen Zusammenhang mit Übergewicht, körperlichen Behinderungen und schlechteren geistigen Fähigkeiten.

Dazu kommt: Das Immunsystem funktioniert nicht mehr wie gewohnt und die Stresshormone lösen entzündliche Prozesse im Körper aus, die sie kurzfristig ja eigentlich unterdrücken. Auch die Schilddrüse und die Geschlechtsorgane werden beeinträchtigt. Das ist übrigens der Grund, warum Paare mit Kinderwunsch möglichst entspannt bleiben sollten, selbst wenn eine Schwangerschaft auf sich warten lässt. Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen und Allergien gehen ebenso mit Stress einher.

Wann spricht man von Burn-out?

Grob gesagt versteht man unter Burn-out einen lange anhaltenden übermäßigen Stress auf der Arbeit mit gesundheitlichen Folgen. In der Umgangssprache bekommt man das Gefühl, er sei eine psychische Erkrankung – das ist er allerdings nicht, betont Arno Deister.

Erkennt man ihn rechtzeitig, kann man sich von einem Burn-out erholen. „Wichtig ist, Abstand zu bekommen von dem, was man normalerweise tut“, sagt Deister. Psychologische Unterstützung oder Beratung könne dabei helfen, als Krankheit behandeln müsse man Burn-out dennoch nicht.

Das ändert sich allerdings, sobald aus dem Burn-out eine Depression wird. Dann reicht Erholung nicht mehr aus. Arno Deister vergleicht es mit einem Bankkonto: „Burn-out ist, wenn Sie im Minus sind, aber noch ein bisschen Dispo-Kredit haben. Zieht der Bankautomat die Karte ein, haben Sie ein Krankheitsproblem.“ Die Grenze zwischen Burn-out und Depressionen ist allerdings fließend.

Depression hat nichts mit Schwäche zu tun

Problematisch findet es die DGPPN, wenn Burn-out als die Depression von arbeitenden Menschen angesehen wird. Denn dann würden Burn-out mit einer Erkrankung der Leistungsträger (der „Starken“) gleichgesetzt und Depression mit Schwäche. Das fördere die Stigmatisierung depressiv erkrankter Menschen, heißt es in einem Positionspapier dazu.

Wie genau erkennt man nun einen Burn-out? Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Die Symptome lassen sich jedoch in drei Gruppen gliedern:

1. Emotionale Erschöpfung: Man fühlt sich überfordert und ausgelaugt. Konkrete Symptome können sein, dass man ständig müde ist, sich nicht entspannen kann und schlecht schläft. Als physische Beschwerden werden etwa Kopf- und Rückenschmerzen genannt, neben Magen-Darm-Problemen und vermehrten Infekten.

2. Zynismus/Distanzierung/Depersonalisation: Bezogen auf das Arbeitsumfeld wird man zunehmend verbittert über die Bedingungen. Mit der Frustration beginnt man, seine eigene Arbeit abzuwerten und gegen sich und andere zu werden. Unter Depersonalisation versteht man eine Art Gefühlskälte, die sich dann einstellen kann.

3. Verringerte Arbeitsleistung: Bei diesem Punkt geht es vorrangig darum, wie man selbst seine Leistung, Kompetenz und Kreativität einschätzt.

Entscheidend bei allen Symptomen ist es, dass sie aus der Arbeitsbelastung heraus entstehen. Eine Änderung der Arbeitsbedingungen könnte also Linderung verschaffen.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Stress an sich ist keine Krankheit. Doch er kann dazu führen, dass man krankhafte Symptome entwickelt. Arno Deister empfiehlt, dann zum Arzt zu gehen, wenn die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten nicht mehr ausreichen.

Das kann man sowohl an seelischen als auch an körperlichen Beschwerden merken. Manchmal ist es eine Hürde, sich das Problem überhaupt einzugestehen. Ein Gespräch mit einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin ist aber durchaus angeraten, wenn man zu sehr leidet. Denn einerseits könnte es sein, dass der Stress gar nicht die Ursache ist, sondern das Symptom einer anderen psychischen Erkrankung wie einer Depression. „Auch körperliche Ursachen können dahinterstecken“, sagt Arno Deister. Dabei denkt er an Hormonstörungen. Eine veränderte Funktion der Schilddrüse kann beispielsweise Symptome auslösen, die sich von rein psychischen Leiden nur schwer unterscheiden lassen.

Drogen sind keine Lösung

Andererseits greifen Menschen unter Stress schneller zu vermeintlichen Hilfsmitteln wie Medikamenten, Alkohol oder Drogen. Das ist keine gute Idee und kann zur Abhängigkeit führen.

Eine Psychotherapie hingegen kann dabei helfen, das Gleichgewicht zwischen belastenden und unterstützenden Faktoren zu verschieben. Es geht nicht darum, den Stress zu reduzieren, sondern die persönlichen Stärken zu nutzen. Um auf Arno Deisters Bankkonto zurückzukommen: „Man muss seine Einnahmen vermehren, damit man wieder Ausgaben machen kann.“

Wie wirkt sich Stress auf Suchtverhalten aus?

Die Entwicklung eines abhängigen Verhaltens von Drogen oder Alkohol hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die genetische Veranlagung und viele Umweltfaktoren – etwa, in welcher Umgebung man aufgewachsen ist und welche Lebenserfahrungen man bisher gemacht hat – aber auch Stress ist ein Risikofaktor bei der Entwicklung einer Sucht.

Entscheidend ist Stress allerdings ebenso, wenn man von einer Abhängigkeit loskommen möchte. Nehmen wir als Beispiel das Rauchen: Es ist nicht einfach, die Zigaretten liegen zu lassen. Abstinente Raucherinnen und Raucher verspüren häufig ein starkes Verlangen danach, auch Craving genannt. Wer diesem Craving nachgibt, greift wieder zur Zigarette und kommt unter Umständen in einen Teufelskreis aus Rauchen – Abstinenz – Craving – Rückfall. Wiederholt sich dieser Ablauf häufig, verwurzelt sich die Abhängigkeit immer tiefer im Gehirn.

Stress begünstigt solch ein Verhalten

In der Wissenschaft sieht man das etwa in Versuchen mit Ratten. „Die Tiere lernen, dass sie sich selbst eine bestimmte Droge zuführen können, indem sie auf einen Hebel drücken“, erklärt Dr. Anita Hansson vom Institut für Psychopharmakologie am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim.

Mit ihrer Forschungsgruppe beschäftigt sie sich damit, welche Mechanismen im Gehirn hinter der Stressantwort auf Drogenabhängigkeit stecken. Erleben die Ratten Stress wie etwa elektrische Entladungen an den Füßen oder die vermeintliche Gefahr eines dominierenden Tieres, drücken sie vermehrt auf den Hebel. Dabei können sie eine Art zwanghaftes Verhalten entwickeln, bei dem sie sich immer wieder die Droge zuführen.

Die Tiere können aber auch wieder verlernen, dass der Hebel ihnen Drogen spendet. Das erreicht man, indem sie an mehreren Versuchstagen hintereinander nichts bekommen. Mit der Zeit interessieren sie sich immer weniger für den Hebel, bis sie ihn kaum noch beachten. Das kann sich ändern, wenn sie gestresst werden, sagt Anita Hansson: „Nach einem Fuß-Schock oder anderen Stressoren drücken die Ratten wieder so häufig auf den Hebel wie zuvor, teils sogar noch mehr.“ Und das, obwohl sie weiterhin für ihre Mühe nicht „belohnt“ werden.

Dass Stress beim Menschen ähnliche Effekte hat, sieht man beispielsweise bei PatientenUnd Patientinnen mit Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS). Bei ihnen ist die Gefahr einer Opiatabhängigkeit, etwa von Heroin oder Oxycodon, größer. Selbst wenn sie vorher nicht damit in Berührung gekommen waren.

Kann man von Stress abhängig werden?

„Ganz klar, ja“, sagt Arno Deister. „Man kann von jedem Verhalten abhängig werden, also auch von Stress.“ Manche Menschen hätten das Gefühl, dass sie nur dann Erfolg haben und Leistung bringen, wenn sie ständig unter Stress stehen. Eine andere Art von Stressabhängigkeit ist die Sensationslust (Sensation Seeking), bei der man immer nach etwas Besonderem sucht oder stets größer werdende Herausforderungen braucht. So ein Verhalten sieht man häufig bei Jugendlichen. Mit etwa 17 bis 20 Jahren probieren sie sich am ehesten aus, testen ihre eigenen und die von außen vorgegebenen Grenzen.

Normalerweise flaut die Sensationslust danach wieder ab, doch auch hier kann sich ein zwanghaftes Muster entwickeln. In beiden Fällen, sagt Arno Deister, versuchen die Menschen, ein unerfülltes Bedürfnis zu befriedigen. „Bei allen Suchterkrankungen muss man schauen, was die Funktion der Abhängigkeit ist“, so Deister. Eine Sorte Stress zielt auf die Bestätigung ab, dass man gebraucht wird. Extremes Sensation Seeking findet man hingegen häufig bei narzisstischen Persönlichkeiten – tatsächlich wird das Sensation Seeking eher wie ein Charakterzug betrachtet. Beide Arten von Stress werden allerdings auch von der Umwelt und von früheren Erfahrungen getrieben.

Ist man nun so sehr von Stress abhängig, dass es das restliche Leben beeinflusst, kann ein Gespräch mit einem Psychotherapeuten helfen. Das Ziel ist es, die darunterliegenden Bedürfnisse zu erkennen und daran zu arbeiten.

Hilft es, Stress positiv zu bewerten?

Stress muss nicht unbedingt schlecht sein. „Eustress“ kann sich gut anfühlen, weil man eine Herausforderung anpackt.

„Im Prinzip ist es eine Frage der Bewertung“, sagt Jeremy Jamieson von der University of Rochester. Solange man davon ausgeht, dass man die Aufgabe bewältigen kann, hilft die Stressreaktion des Körpers sogar. Gezeigt hat sich das zum Beispiel bei Untersuchungen, in denen Probanden einen Mathe-Test absolvieren mussten. Wer vorher über positiven Stress aufgeklärt wurde, reagierte deutlich produktiver und hatte am Ende auch bessere Ergebnisse.

Allerdings fanden Jamieson und sein Team in einer Studie von 2019 diese Auswirkungen auf die Fähigkeiten nur bei Männern. Die Teilnehmerinnen der Studie schienen von einer positiven Stressbewertung nicht zu profitieren.

Auch eine andere Untersuchung legt nahe, dass es sehr auf den Kontext der Stresssituation ankommt: Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Stanford University schickten Psychologie-Studierenden am Abend vor einem Test eine Mail, in der sie Prüfungsangst thematisierten.

Studierende im ersten Semester erzielten bessere Resultate, wenn in ihrer Mail etwas über die positive Bewertung von Stress gestanden hatte. Wer allerdings im Studium schon fortgeschritten war, ließ sich von der Botschaft nicht beeindrucken.

Den Stress neu bewerten

Wenn über den Tag verteilt häufig stressige Situationen auftauchen, sammeln sich die Stresshormone im Blut an und es wird immer schwieriger, zu einem normalen Zustand zurückzufinden. Schafft man es aber, die einzelnen Momente positiv zu bewerten, kann man auf lange Sicht besser damit umgehen.

Das funktioniert allerdings nicht bei allen Arten von Stress. Sinnvoll ist es bei akuten Herausforderungen, bei denen man handeln kann oder muss. Der Stress kann aber auch von der Umwelt vorgegeben sein: Wenn man beispielsweise in einer gefährlichen Gegend wohnt, in der Gewalt und Drogen keine Seltenheit sind. „In solchen Fällen bringt eine positive Bewertung nichts“, sagt Jeremy Jamieson. „Im Gegenteil hilft das negative Gefühl dabei, aufmerksam und dadurch sicherer zu sein.“

Dazu kommt die ungerechtfertigte Stressantwort bei psychischen Erkrankungen. Bei einer Panikattacke hilft es nicht, den Stress anders zu bewerten. Schließlich gibt es eigentlich keinen Stressor, den man bewältigen kann.

Positive Bewertung funktioniert also nicht immer, doch für manche kann es der Unterschied zwischen dem Gelingen oder dem Scheitern einer Aufgabe sein. Ein wenig ärgert sich Jeremy Jamieson darüber, wie Stress in der Allgemeinheit wahrgenommen wird. Seine Arbeit wäre vollkommen unnötig, so der Wissenschaftler, wenn Stress nicht so ein schlechtes Image hätte. Auch die Beliebtheit von Meditation, Sport oder Musik zur Stressbewältigung legt nahe, dass man den Stress bekämpfen muss. Stattdessen könnte man ihn zu seinem Vorteil nutzen.

Mehr dazu, wie man Stress gut aushalten kann und seine Resilienz erhöht, findet ihr hier.

Unsere Quellen

Verwandte Themen

Schreibe einen Kommentar Antworten abbrechen

Mehr Wissen:

deus: