Darum solltest du im Homeoffice deinen Schreibtisch ergonomisch einrichten

Du kannst auch in Jogginghose auf dem Sofa arbeiten. Aber nicht wundern, wenn du nur halb so viel Arbeit erledigt bekommst.

Arbeit von zu Hause aus

Darum solltest du im Homeoffice deinen Schreibtisch ergonomisch einrichten

Du kannst auch in Jogginghose auf dem Sofa arbeiten. Aber nicht wundern, wenn du nur halb so viel Arbeit erledigt bekommst.

22. Juni 2020

Was bedeutet “ergonomisch”?

Die Ergonomie ist eine wissenschaftliche Disziplin: Die Lehre von der menschlichen Arbeit. Einfach gesagt: Forscher untersuchen, wie man die Arbeit und den Arbeitsplatz optimal an die Bedürfnisse des Menschen anpassen kann. Wie sollten die Arbeitsmittel beschaffen sein? Wie lässt sich die Arbeit am besten organisieren? Wie sollte die Arbeitsumgebung aussehen? Für Büroarbeiten fallen darunter zum Beispiel die Höhe des Schreibtischs und des Stuhls, der Abstand zum Bildschirm oder die Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz.

Wie wir im Homeoffice arbeiten, überwacht niemand. Zwar gibt es arbeitsrechtlich auch für die Heimarbeit Anforderungen an die Arbeitgeber. Eigentlich müssten sie das Heimbüro ihrer Mitarbeiter vernünftig ausstatten und Sorge tragen, dass ihre Mitarbeiter unter gesunden Bedingungen arbeiten. Aber dass Betriebsärzte zum Beispiel zu uns nach Hause kommen, um unsere Bürostühle zu justieren – passiert dann doch eher selten.

Wir können aber auch selbst was tun – und das schon mit wenigen Handgriffen.

Wo sollte der Schreibtisch stehen?

Der Raum, in dem der Schreibtisch steht, sollte ausreichend hell sein und am besten viel Tageslicht abbekommen.

Vorgaben zufolge müssen “Arbeitsplätze mit höheren Sehanforderungen“, wozu auch Büroarbeitsplätze gehören, mindestens 500 Lux Beleuchtungsstärke aufweisen. Dieser Wert wurde in Laborversuchen der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung erreicht, wenn:

  • draußen 5000 Lux herrschten – das entspricht etwa einem trüben Novembertag
  • wenn das Verhältnis der Fensterfläche zur Raumfläche mindestens 1:5 betrug
  • wenn der Schreibtisch einen halben Meter entfernt vom Fenster stand (Dachfenster sind eine Ausnahme, dabei ist der Abstand zum Fenster zu vernachlässigen).

Auch ohne diese Verhältnisse auszurechnen, gibt es ein paar Orientierungshilfen, um zu ermitteln, ob unser Schreibtisch den Tag über genug Licht bekommt. Unser Arbeitsplatz bekommt weniger Licht ab, je:

  • kleiner die Fenster sind
  • öfter wir Gardinen oder Jalousien benutzen müssen, um uns vor direkter Sonne zu schützen
  • dreckiger die Fenster sind (von beiden Seiten stark verschmutzte Fenster können den Lichteinfall um bis zu 50 Prozent reduzieren)
  • weiter der Arbeitsplatz im Raum steht
  • dunkler Decken, Wände, Böden oder andere große Möbel im Raum sind
  • schmutziger der Raum ist
  • mehr Pflanzen oder Gegenstände das Licht abschirmen.
  • näher und höher Gebäude sind, die gegenüberliegen (gilt auch für Innenhöfe)
  • näher und höher Bäume vor dem Fenster wachsen
  • wenn Balkone über den Fenstern Schatten werfen

Der Schreibtisch sollte aber nicht frontal zum Fenster stehen, sondern besser seitlich. Denn Tageslicht kann auch stören, wenn es zum Beispiel blendet. Mit einer seitlichen Ausrichtung, also mit der Blickrichtung parallel zum Fenster, lässt sich Blendung vermeiden.

Warum ist der Standort wichtig?

Eine gute Tageslichtversorgung am Arbeitsplatz wirkt sich auf unsere Leistungsfähigkeit und auf unser Wohlbefinden aus. Aus folgenden Gründen:
  • Das Tageslicht, das auf die Netzhaut trifft, beeinflusst unsere innere Uhr. Über den Tag ändert es seine Intensität und Farbe und beeinflusst so unsere Leistungsfähigkeit. Diesen Effekt hat künstliche Beleuchtung nicht.
  • Tageslicht trägt zum Wohlbefinden bei und wirkt stimulierend.
  • Nach draußen schauen zu können, verhindert den sogenannten Bunkereffekt, bei dem wir keine Ahnung haben, was draußen vor sich geht.  Dieser Effekt kann zur Folge haben, dass wir uns beengt und unwohl fühlen.
  • Nebenbei sparen wir natürlich Strom, wenn wir Tageslicht nutzen können, statt den ganzen Tag die Schreibtischlampe brennen zu lassen.

Aber Achtung: Schauen wir Richtung Fenster, wenn wir am Schreibtisch sitzen, kann das zur Belastung für die Augen werden. Unsere Augen passen sich stets an die hellere Fläche im Blickfeld an, also in diesem Fall ans Fenster. Sie werden daher, wenn wir Richtung Fenster schauen und dabei am Bildschirm arbeiten wollen, ständig zur Hell-Dunkel-Adaptation gezwungen. Denn der Bildschirm ist im Vergleich zur Fensterfläche viel dunkler. Die Folgen: Ermüdung, Augenbrennen, Tränen.

Wenn wir dann noch geblendet werden, versuchen wir der blendenden Lichtquelle auszuweichen. Wir setzen uns anders hin, beugen uns nach vorn, drehen den Kopf weg – all das verändert unsere Sitzhaltung unnatürlich. Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein.

Was wenn alle Räume in meiner Wohnung dunkel sind?

Wenn wir zu wenig Tageslicht abbekommen und auch durch fleißiges Schreibtisch-Rücken nichts daran ändern können, hilft künstliches Licht. Es kann die Vorteile des Tageslichts nicht ersetzen, aber besser als im Dunkeln zu arbeiten, ist es allemal.

Grundsätzlich gilt aber: Auch künstliche Lichtquellen können uns stören. Vor allem, wenn sie in unserem Sichtfeld liegen, zu hell sind oder wenn sie zu starke Schatten verursachen.

Deshalb ist es unangenehmer direkt unter einer Lampe zu sitzen, die gerade nach unten strahlt, statt beispielsweise zwischen zwei Deckenlampen, die nicht in unserem Sichtfeld liegen, deren Lichtkegel aber auf den Arbeitsplatz leuchten.

Auch Standleuchten sollten ihren Lichtkegel seitlich auf den Schreibtisch werfen und zwar so, dass wir nicht direkt in die Glühbirne schauen können. Eine Alternative kann indirekte Beleuchtung sein. Sie verteilt das Licht weicher im Raum. Möglicherweise muss sie aber mit einer Schreibtischlampe ergänzt werden, zum Beispiel fürs Lesen, weil sich die Augen sonst stark anstrengen müssen.

Die Schreibtischoberfläche sollte matt sein, sodass sich die Leuchten nicht in der Oberfläche spiegeln und blenden können.

Wie sollten Tisch, Stuhl und Bildschirm eingestellt sein?

Der Schreibtischstuhl sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad Winkel bilden, wenn die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Und der Tisch sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterarm ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn die Arme zum Arbeiten auf der Tischplatte liegen.

Die Tastatur sollte mittig vor unserem Oberkörper liegen, die Maus möglichst nah daneben.

Optimal ist eine Tischgröße von 80 mal 200 Zentimetern, aber auch 160 Zentimeter Breite sind noch in Ordnung. Der Abstand zwischen unseren Augen und dem Bildschirm sollte 60 bis 80 Zentimeter betragen.

Die oberste Zeile am oberen Bildschirmrand sollte ungefähr 25 Zentimeter tiefer liegen als unsere Augenhöhe. So hat unsere Blickachse eine natürliche Neigung.

Wie groß sollte mein Arbeitszimmer sein?

Gemäß der Bestimmungen der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) sollten Bildschirm- und Büroarbeitsplätze mindestens acht bis zehn Quadratmeter groß sein. So groß sollte also die Arbeitsfläche sein, die dieser Arbeitsplatz einnimmt, samt Tisch, Stuhl und dem Bewegungsspielraum drumherum.

Zwischen Tisch und dem nächsten Möbelstück, das wir im Rücken haben, sollte mindestens ein Meter Platz sein. Auch links und rechts von uns sollten wir etwas Platz haben, am besten so viel, dass wir am Sitzplatz ungefähr einen Meter Bewegungsspielraum haben.

Warum ist ein optimal eingerichteter Arbeitsplatz wichtig?

All diese Vorgaben sollen sicherstellen, dass wir gerade sitzen. Eine der häufigsten körperlichen Beschwerden unter Arbeitnehmern sind Rückenschmerzen. Der menschliche Körper ist nicht dazu gemacht, viel zu sitzen.

Studien zeigen, dass man körperlichen Beschwerden vorbeugen kann, indem man den Schreibtisch nach ergonomischen Vorgaben herrichtet. Sitzen wir gebeugt am Schreibtisch wird unsere Rücken- und Nackenmuskulatur stark beansprucht. Je länger wir in dieser Position sitzen, desto eher überlastet unsere Muskulatur.

“Die zusammengefallene Sitzhaltung (Rundrücken, nach vorn gekippte Schultern) wird von vielen Menschen bevorzugt, da sie als entspannend wahrgenommen wird“, sagen die Bewegungswissenschaftler Alexander Kett und Freddy Sichting von der TU Chemnitz. “Jedoch sind entspannte Haltungen oft passiver Natur. Das bedeutet, dass vorwiegend Bänder und Sehnen das Körpergewicht gegen die Schwerkraft halten. Paradoxerweise wird die Muskulatur, insbesondere die Rücken- und Nackenmuskulatur, dadurch sehr stark beansprucht. Einzig die Brustmuskulatur wird so gut wie überhaupt nicht gefordert.“

In der gekrümmten Haltung mit nach vorn gekippten Schultern werde die Muskulatur des Rückens gedehnt – betroffen sind vor allem die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule liegen. Irgendwann, vermuten Forscher, arbeiten die Muskeln gegen die Dehnung an. Sie ziehen sich dauerhaft zusammen und ermüden mit der Zeit.

“Am besten untersucht ist dieses Verhalten für die Muskulatur des Nackens, welche den Kopf aufrichtet“, sagen Kett und Sichting. “Dazu gehören vor allem die verschiedenen Anteile des Trapezmuskels. Wenn in der klassischen Schreibtischhaltung der Kopf der Schwerkraft folgt und sich allmählich nach vorn neigt, dann muss die Muskulatur dem entgegenwirken – und das über mehrere Stunden.“

Was dabei genau im Muskel passiert, ist wenig erforscht. Eine Vermutung ist, dass durch die dauerhafte Anspannung des Muskels die Muskelzellen schlechter durchblutet werden. Nähr- und Botenstoffe gelangen schlechter in den Muskel. Auch Abfallprodukte aus dem Muskel werden weniger abtransportiert.

Häufig wird eine dauerhaft gestörte Durchblutung mit der Entstehung von Verspannungen und Schmerzzuständen in Verbindung gebracht, sagen Kett und Sichting: “Bedingt durch die geringere Durchblutung geht der Muskulatur sprichwörtlich die Puste aus.“

Verspannungen können chronisch werden. Außerdem bringen uns die Schmerzen oft dazu, dass wir eine Schonhaltung einnehmen. Wir verdrehen uns dann so, dass wir die Schmerzen nicht mehr so stark spüren. Was aber zur Folge hat, dass wir noch andere Muskelgruppen in unnatürliche Positionen bringen, die dann wiederum verspannen können – ein Teufelskreis.

Hilft es, sich für die Arbeit anzuziehen?

Wer sich im Pyjama besonders wohl fühlt und prima arbeiten kann, der darf auch gern im Pyjama arbeiten. Die Forschung darüber, ob formelle Kleidung unsere Leistung steigert, ist dürftig. Es gibt nur wenige Studien zu dem Thema und die sind noch dazu recht klein.

2015 haben Forscher zum Beispiel festgestellt, dass sich formelle Kleidung positiv auf abstraktes Denken und Kreativität auswirkt. Die Versuchsgruppe umfasste aber nur 50 bis 60 Teilnehmer. Drei Jahre vorher fand eine andere Gruppe von Wissenschaftlern heraus, dass ein weißer Arztkittel ein paar Dutzend Versuchsteilnehmer konzentrierter machte als eine Vergleichsgruppe in normaler Straßenkleidung. Aber auch diese Studie war ähnlich klein.

Am Ende kann man das ganz einfach selbst testen: Einfach mal morgens in den Blazer schlüpfen und schauen, ob es sich besser arbeitet. Und ob sich abends schneller das Feierabendgefühl einstellt, wenn man wieder in die Jogginghose wechselt.

Autorin: Saskia Gerhard

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