Darum solltest du jeden Tag Nüsse essen

Darum solltest du jeden Tag Nüsse essen. Bild: One Day @tahe/unsplash

FAQ

Darum solltest du jeden Tag Nüsse essen

Nüssen wird ein positiver Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, Stimmung und Denkleistung nachgesagt. Was ist da dran?

21. Dezember 2020

Was zählt alles zu den Nüssen?

Nicht alles, was wir – auch in diesem Text – umgangssprachlich als Nuss bezeichnen, ist auch eine.

Tauchen wir mal kurz in die Botanik ein: Aus ihrer Sicht gehören Nüsse zum Obst. Man erkennt die Nussfrüchte an der Nussschale. Sie entsteht, weil alle drei Schichten der sogenannten Fruchtwand verholzen. Das macht die Nussschale so hart und sie umschließt den Samen, den wir umgangssprachlich Nuss nennen.

  • Streng genommen gehören von den gängigen Sorten nur Wal-, Hasel- und Macadamianüsse zu den Nüssen. Auch Bucheckern und Esskastanien sind echte Nüsse.
  • Erdnüsse sind Hülsenfrüchte. Das kann man auch an der Schale erkennen: Sie ist nicht hart und lässt sich wie andere Hülsen an der Bauch- und Rückennaht leicht öffnen.
  • Mandeln, Pistazien, Kokosnuss und Pekannüsse gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Bei Steinfrüchten ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
  • Cashews sind ebenfalls keine Nüsse, sondern die Kerne des Cashewapfels, der zum Schalenobst gehört.
  • Und es wird noch besser: Während die Sheanuss botanisch zu den Beeren gehört, ist die Erdbeere eine sogenannte nussähnliche Schließfrucht, auch Sammelnussfrucht genannt.
  • Der Name verrät es: Lein- und Chiasamen zählt man (wie Sesam und Mohn) zu den Samen.

Auch bei den Lebensmittelgruppen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören Nüsse und Samen zum Obst und können gelegentlich eine der zwei empfohlenen täglichen Portionen Obst ersetzen.

Was enthalten Nüsse?

Auch wenn sie botanisch verschieden sind, haben die genannten Nüsse im Großen und Ganzen vergleichbare Inhaltsstoffe. Das ist auch der Grund, warum wir etwa Erdnüsse und Cashews als Nüsse bezeichnen.

Man kann insgesamt sagen: Nüsse enthalten wenig Wasser, viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Außerdem können sie Quellen für Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sein. In der genauen Zusammensetzung gibt es natürlich Unterschiede.

Drei wichtige Nährstoffe, die Nüsse und Samen liefern:

  • Eiweiß: Nüsse sind gute Eiweißquellen. Erdnüsse enthalten 25 Gramm Protein/100 Gramm, Kürbiskerne sogar 35 Gramm/100 Gramm. Dazu kommt, dass diese Eiweiße für ein pflanzliches Lebensmittel eine relativ hohe sogenannte biologische Wertigkeit haben. Das heißt: Der Körper kann das Nahrungseiweiß effizienter in körpereigene Proteine umwandeln als etwa die Eiweiße der meisten Getreidesorten.
  • Omega-3-Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren stecken vor allem in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Leinsamen enthalten 20 Gramm Alpha-Linolensäure (ALA) pro 100 Gramm, bei der gleichen Menge Walnüsse sind es 10 Gramm.
  • Eisen: Sesam, Pistazien und Kürbiskerne können Eisenquellen sein. Sesamsamen enthalten 10 Milligramm Eisen/100 Gramm. Etwa 1 Esslöffel Sesammus enthält also 2 Milligramm Eisen.

Wie gesund sind Nüsse?

Die Fachgesellschaften sind sich einig, dass Nüsse Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Sie enthalten gesunde Fettsäuren und sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Ganz generell kann man also sagen, dass sie gesund sind. Wie gesund genau, ist allerdings nicht so leicht zu beantworten. Herauszufinden, wie sich bestimmte Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken, ist immer eine komplizierte Forschungsaufgabe. Denn es spielen viele Faktoren eine Rolle und es stellt sich die Frage nach Korrelation oder Kausalität.

In Bezug auf Nusskonsum ist damit gemeint: Sind Menschen, die Nüsse essen, sowieso gesünder, weil sie sich auch viel bewegen oder weniger rauchen, oder sind sie gesünder, weil es einen kausalen Zusammenhang gibt, etwa weil die Nüsse bestimmte Blutwerte verbessern? Für einige gesundheitliche Wirkungen gibt es bereits plausible Erklärungsansätze, aber nicht alle Effekte sind eindeutig belegt. Eine wichtige Frage ist zum Beispiel, ob Nüsse auch vor ganz konkreten Krankheiten schützen können.

Man findet viele Heilsversprechen, was das angeht.  Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs reduzieren und auch noch gut für den Cholesterinspiegel, die Stimmung und die Konzentration sein. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Deswegen haben wir uns verschiedene Übersichtsarbeiten zum Thema genau angeschaut:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hier ist die Forschungslage nicht ganz eindeutig. Eine große Metaanalyse des renommierten Cochrane-Netzwerks kam 2015 zum Schluss, dass die Daten, ob Nüsse wirklich einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, noch sehr schwach sind. Seither gab es aber weitere große Untersuchungen, die positive Wirkungen auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Herzgesundheit allgemein beschreiben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zieht dieses Fazit: “Der Verzehr von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken.” Die DGE empfiehlt Nüsse, weil aus ihrer Sicht die Vorteile für die Herzgesundheit größer sind als die Nachteile durch den hohen Kaloriengehalt.

Diabetes Typ 2

Insgesamt scheinen Nüsse einen positiven Einfluss zu haben. Wenn Mandeln ein Teil der Mahlzeit von Menschen mit Typ-2-Diabetes-Risiko sind, ist das typische Absinken des Blutzuckerspiegels nach dem Essen reduziert und das Sättigungsgefühl erhöht. Außerdem sind der Insulinspiegel und andere Blutwerte beim Konsum von Mandeln besser. Auch Walnüsse traten mit einem verbesserten Insulinstoffwechsel und besserer Gefäßfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auf. Diabeteserkrankte, die Pistazien essen, hatten unter anderem einen besseren Zuckerstoffwechsel.

Noch mehr Forschung nötig

Es gibt Hinweise, dass Walnüsse einen positiven Effekt auf bestimmte Blutwerte bei Männern mit erhöhtem Risiko für Prostatakrebs haben können. Außerdem könnten sich Nüsse vor allem bei älteren Menschen positiv auf die Gedächtnisleistung, die allgemeine Informationsverarbeitung und auch auf Depressionen auswirken. Hier ist aber noch mehr Forschung nötig, um wirklich zu belegen, welchen  Einfluss Nüsse auf Kognition, Stimmung und die Entstehung von Krebs haben.

Sind Nüsse doch nicht so gesund?

Für einige Krankheiten sind die Effekte von Nüssen noch nicht eindeutig belegt. Das heißt nicht, dass Nüsse nicht gesund sind, aber dass man mit konkreten Versprechen und Behauptungen vorsichtig sein sollte. Wer sich an die Verzehrsempfehlungen der Fachgesellschaften hält, kann sich auf jeden Fall sicher sein, dass der Nussverzehr nicht schadet und insgesamt zu einer gesunden Ernährung beiträgt.

Wie könnten Nüsse wirken?

Auch wenn für die Effekte auf einige konkrete Krankheiten noch Belege fehlen und weitere Forschung nötig ist, gibt es für die gesundheitliche Wirkung von Nusskonsum plausible Erklärungsansätze:

Ein positiver Effekt auf die Gesundheit muss logischerweise mit den Inhaltsstoffen der Nüsse zu tun haben. Nüsse enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die könnten einen Einfluss auf die Herzgesundheit und verschiedene entzündliche Prozesse im Körper haben. Die sogenannten Phytosterine – das sind sekundäre Pflanzenstoffe – scheinen sich günstig auf den Cholesterinspiegel auszuwirken.

Es gibt mehrere Theorien dazu, welcher Mechanismus dahinterstecken könnte. Einer davon ist, dass die Phytosterine im Darm mit dem Cholesterin aus tierischem Fett konkurrieren, weil sie sich chemisch nur durch eine Seitenkette voneinander unterscheiden. Das könnte die Aufnahme von Cholesterin behindern. Der Konsum von Walnüssen scheint auch die Zusammensetzung und Vielfalt des Mikrobioms positiv zu beeinflussen. Das heißt, man hat mehr “gute” Bakterien im Darm. Das könnte auch Einfluss auf verschiedene Erkrankungen haben.

Wer sollte keine Nüsse essen?

Natürlich sollten Menschen mit einer Allergie gegen Nüsse keine essen. Wer gegen Birkenpollen allergisch ist, verträgt oft auch keine Nüsse, weil sich die allergieauslösenden Substanzen bei beiden sehr ähneln. Diesen Effekt nennt man auch Kreuzallergie.

Kinder unter drei Jahren sollten keine Nüsse essen, weil die Gefahr zu hoch ist, dass sie sich verschlucken und ersticken können. Für Kinder kann man Nussmus verwenden.

Wie viele Nüsse sollte man essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 25 Gramm Nüsse pro Tag, die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) sogar 40 Gramm. Als grobe Faustregel kann man sich eine Handvoll Nüsse pro Tag merken. Nüsse haben viele Kalorien, weshalb man sich fragen kann: Machen Nüsse dick? Das wurde lange Zeit vermutet, aber inzwischen sind sich die meisten Fachleute einig: Der positive Effekt auf die Gesundheit überwiegt.

In Studien haben Teilnehmende durch mehr Nusskonsum nicht zugenommen. Eine Theorie, warum das so ist: Nüsse machen lange satt und so spart man Kalorien an anderer Stelle ein, wenn etwa der Kuchen am Nachmittag ausfällt. Bei gesalzenen Nüssen sollte man allerdings zurückhaltender sein, weil zu viel Salz zu Bluthochdruck führen kann. Außerdem kann übermäßiger Nusskonsum durch die Ballaststoffe Verdauungsprobleme auslösen und zu viele Paranüsse (über 130 Gramm pro Tag) können sogar zu einer Selenvergiftung führen. Wichtig zu wissen: der Selengehalt von Paranüssen kann je nach Anbaugebiet stark schwanken. Es gilt also auch bei Nüssen wie immer: alles eine Frage der Dosis!

Amanda Mock
Wissenschaftsjournalistin, freie Autorin für Online, Audio und TV. Mag Herz und Verstand. Lieblingsthemen: Gesundheit, Psychologie und Nachhaltigkeit.

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Amanda Mock: Wissenschaftsjournalistin, freie Autorin für Online, Audio und TV. Mag Herz und Verstand. Lieblingsthemen: Gesundheit, Psychologie und Nachhaltigkeit.