Die Wahrheit über Vitamin B12 und vegane Ernährung

B12 gehört zu den essentiellen Nährstoffen und ist unverzichtbar für den Körper.  Gebildet wird B12 aber nicht vom Körper selbst, sondern von Mikroorganismen, die in der Darmflora im Dickdarm vorkommen. Gebildet wird B12 im Dickdarm, aufgenommen werden kann es aber nur im Dünndarm, der räumlich davor kommt. Daraus folgt, dass der Körper das eigene B12 nicht nutzen kann. Wir müssen es also zu uns nehmen.

Nach dem derzeitigen Stand der Forschung gibt es nur zwei verschiedene Wege, B12 aufzunehmen: über eine Ernährung mit tierischen Produkten oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.

Was bei dem Thema oft für Verwirrung sorgt: Vitamin B12 ist ein Name für Cobalamine, einer ganzen Gruppe chemischer Verbindungen, die ein Cobaltatom in ihrem Zentrum tragen. Mit manchen Verbindungen kann der Körper sofort arbeiten, andere muss der Körper noch umwandeln.

Das günstig synthetisch herstellbare, und deswegen oft als günstiges Nahrungsergänzungsmittel eingesetzte, Cyanocobalamin etwa wird erst umgewandelt, ist dafür aber sehr stabil. Direkt nutzbar sind hingegen Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin. Dafür sind diese wiederum lichtempfindlich und instabil. Für die Nerds unter euch hier die Strukturformel von B12. Wer Chemie schon immer langweilig fand: einfach drüber weg scrollen.

Oft wird das Argument angeführt, B12 finde sich auch in beziehungsweise auf pflanzlichen Lebensmitteln. Bei B12, das in Pflanzen (zum Beispiel Lupinen) gefunden wird, handelt es sich aber häufig um für den Menschen nicht nutzbare Analoga. Sie haben eine ähnliche chemische Struktur, können aber im Stoffwechsel nicht die gleiche Rolle übernehmen wie „echtes“ Vitamin B12.

Pflanzliche Lebensmittel, die durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wurden, enthalten zwar Vitamin B12, doch die Mengen sind zu gering, um allein darüber den Bedarf zu decken.

Nur Rinder können das in ihrem Körper produzierte B12 selbst nutzen. Andere Säugetiere wie etwa Schweine müssten ihre Ausscheidungen essen, um das Vitamin B12 aufzunehmen. Tatsächlich gibt es Einige, die genau das tun. Meerschweinchen zum Beispiel. Vitamin B12 findet sich aber auch im Dreck.
“Vor ca. 100 Jahren haben Tiere noch mehr Dreck aufgenommen über die Erde, damit einher ging auch die Aufnahme von Cobalaminen/B12”, erklärt Wilhelm Windisch vom Lehrstuhl für Tierernährung an der technischen Universität München. In den heutigen, sauberen Ställen ist das nicht mehr möglich.

Zusätzlich dazu sind die Tiere heute leistungsfähiger: „Ihr Stoffwechsel ist intensiver, Schweine beispielsweise nehmen nicht mehr Nahrung auf und haben keinen größeren Magen, aber sie geben beispielsweise mehr Fleisch“, sagt Windisch. Es wird also empfohlen, auch den Tieren Vitamin B12 zusätzlich zu geben. Wer seinen Vitamin B12-Bedarf also über eine Ernährung mit tierischen Produkten deckt, profitiert davon, dass B12 an anderer Stelle supplementiert wird.

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu neurologischen und psychiatrischen Symptomen kommen: zunächst Müdigkeit und Schlappheit, später Taubheit, Kribbelgefühl an Händen und Füßen, Aggressivität, Stimmungsschwankungen, Depressionen, Gedächtnisschwierigkeiten; allerdings machen sich diese Mangelerscheiungen oft erst nach mehreren Jahren bemerkbar; der Körper hat in der Regel einen ausreichenden Speicher für B12.Wer sich ausgewogen ernährt, hat im Normalfall nicht mit einem Cobalamin-Defizit zu rechnen.

Schwieriger ist die Situation bei Kindern. In diesem Video erfahrt ihr, warum bei Kindern besonders aufgepasst werden muss:

Das bedeutet nicht, dass man sein Kind nicht vegan ernähren kann. Lediglich, dass man sich über Vitamin B12 Gedanken machen sollte. Aber: Das sollten nicht nur die Eltern von vegan ernährten Kindern.