Wie viel Salz ist gut für uns?

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Wie viel Salz ist gut für uns?

Salz ist lebenswichtig. Aber wie viel ist zu viel – und was sind die Folgen? Ein Überblick.

13. November 2020

Was ist Speisesalz und wofür brauchen wir es?

Speisesalz, auch Kochsalz oder Tafelsalz genannt, besteht fast ausschließlich aus Natriumchlorid. Je nach Sorte und Reinheit sind natürlicherweise bis zu drei Prozent anderer Stoffe enthalten, unter anderem Calcium, Magnesium und Kalium.

Natriumchlorid ist unabdingbar für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. So ist es unter anderem für die Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen verantwortlich und regelt den Wasserhaushalt. Auch an der Verdauung und am Aufbau der Knochen ist es beteiligt.

Wo kommt Salz eigentlich her?

Unser Speisesalz ist immer Meersalz! Auch Steinsalz, von dem es in Deutschland reichlich gibt: Vor 250 Millionen Jahren verdunstete hier ein Urmeer und hinterließ im Boden riesige Salzschichten. In Nordrhein-Westfalen beispielsweise sind diese Schichten bis zu 250 Meter stark und werden in etwa 900 Metern Tiefe abgebaut. Steinsalz wird entweder unbehandelt angeboten oder raffiniert, also von sämtlichen natürlichen Zusatzstoffen bereinigt.

Wie viel Salz soll man zu sich nehmen?

In Deutschland nehmen Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm Salz täglich zu sich, Männer sogar mehr als 15. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Max-Rubner-Institut (MRI) sind der Auffassung, dass das zu hoch sei, und empfehlen einen oberen Grenzwert von 6 Gramm. Das entspricht etwa einem Teelöffel – in einer Tiefkühlpizza steckt oft schon mehr. Den laut WHO optimalen Wert von 3,8 Gramm Salz pro Tag halten einige Experten für kaum umsetzbar.

Hier erfährst du, ob der Nutri-Score dabei helfen kann, gesunde Lebensmittel verlässlich zu kennzeichnen.


Wie gefährlich ist eine falsche Dosis?

Dass zu viel Salz schädlich sein kann, ist wissenschaftlicher Konsens. Gründe gibt es viele, den ersten können besonders die nachvollziehen, die von Chips nicht genug bekommen können: Salz regt den Appetit an und ist deshalb ein Faktor bei der Volkskrankheit Adipositas. Klar ist, dass ein hoher Salzkonsum die Zusammensetzung der Darmbakterien verändert und damit auch das Immunsystem beeinträchtigen kann. Die Rolle von Salz bei der Entstehung von Autoimmunkrankheiten wird derzeit noch untersucht. Überschüssiges Salz muss wieder aus dem Körper heraus. Die Nieren, die dafür zuständig sind, werden mit dieser Aufgabe zusätzlich belastet.

Zu viel Salz ist schädlich, aber wie sieht es mit Zucker aus?


Bluthochdruck – welche Rolle spielt Salz?

Eine hohe Salzdosis lässt den Druck in den Blutgefäßen ansteigen. Sehr einfach gesagt: Das Natrium bindet Wasser und erhöht damit das Volumen des Blutes. Doch ob ein erhöhter Salzkonsum das Risiko für Bluthochdruck steigert, ist nicht endgültig bewiesen. Fakt ist: Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen insbesondere durch das Zusammenwirken von Erbanlagen, Alter, Geschlecht und verschiedenen ungünstigen Ernährungs- und Lebensweisen. Wie stark das Salz ins Gewicht fällt, ist nicht bekannt.

Dass eine niedrigere Salzaufnahme die Blutdruckwerte bei Menschen mit Hypertonie verbessert, konnte hingegen in verschiedenen Studien bewiesen werden.

Was bedeutet Salzsensitivität?

Salz wirkt bei jedem Menschen unterschiedlich. Circa 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung und knapp die Hälfte der Menschen mit Hypertonie sind salzsensitiv. Sie reagieren auf eine erhöhte Natriumaufnahme mit einer Blutdrucksteigerung und sind nicht in der Lage, die Natriumausscheidung entsprechend anzupassen. Salzresistente Menschen hingegen können ihren Blutdruck mit Salz kaum beeinflussen. Aber: Salzsensitivität ist eine Momentaufnahme und lässt sich stark verändern, vor allem durch eine Salzreduktion. Seit Kurzem gibt es Schnelltests, die den Grad der momentanen Salzsensitivität ermitteln.

Worin steckt das meiste Salz?

Speisesalz, das wir unserem Essen durch Zu- oder Nachsalzen selbst hinzufügen, macht nur eine geringe Menge unserer täglichen Salzzufuhr aus. 70 bis 80 Prozent wird vor allem über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen. Besonders viel Salz enthalten Brot, Fleisch, Wurst und Käse.

Seit Dezember 2016 muss der Speisesalzgehalt als Pflichtangabe im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung aufgeführt werden. Genau hinschauen lohnt sich, denn auch süße Produkte wie Schokolade und Butterkekse enthalten oft Salz.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt (Angaben pro 100 Gramm) sind zum Beispiel:

Salami 3,15 Gramm
Tomatenketchup 3,25 Gramm
Salzstangen 4,48 Gramm
Oliven 5,25 Gramm

(Quelle: DGExpert; Monica-Mengenliste)

Sind Zusatzstoffe wirklich nötig?

Am häufigsten wird dem Salz Jod zugesetzt, die Versorgung gilt in Deutschland als nicht optimal. Die Salzjodierung bleibt eine wichtige Strategie für die Beseitigung von Jodmangelstörungen. Denn: Jod ist essenziell für die Entwicklung des Nervensystems und Wachstumsprozesse. Grundsätzlich wird im privaten Haushalt die (sparsame) Verwendung von jodiertem Speisesalz empfohlen, bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Jodzufuhr jedoch mit Fachleuten besprochen werden.
Ein weiterer gängiger Zusatz ist Folsäure, die der Körper unter anderem für die DNA-Synthese braucht. In den letzten 15 Jahren konnte die Versorgung in der Bevölkerung verbessert werden; heute gelten etwa 86 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland als adäquat versorgt.

Als dritter klassischer Zusatz gilt Fluorid, das bekannterweise vielen Zahncremes zugesetzt ist und als Karies-Prophylaxe gilt. Das Kombinieren mehrerer fluoridhaltiger Produkte ist jedoch nicht nötig.

Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung können alle drei genannten Stoffe ausreichend gedeckt werden. Dann reicht der Griff zum Salz ohne Zusätze. Eine Überdosierung dieser Stoffe mit Salz ist kaum möglich.

Was sind Rieselhilfen?

Speisesalz bindet Wasser. Damit es nicht verklumpt, werden Trennmittel als sogenannte Rieselhilfen zugesetzt. Klassische Rieselhilfen sind Calcium- oder Magnesiumcarbonat sowie Natriumhexacyanoferrat. Während die ersten beiden Stoffe natürlicherweise etwa in Mineralwasser vorkommen, klingt Natriumhexacyanoferrat (E 535) nicht vertrauenserweckend. Und ja: Die Verbindung enthält Cyanid – aber keine Panik: Es ist so stabil gebunden, dass es im Körper nicht freigesetzt werden kann. Wer doch lieber gänzlich auf Rieselhilfen verzichten mag, kann einfach zu grobem Salz und einer Mühle greifen. Die klassischen Reiskörner im Salzstreuer sind übrigens Quatsch, sie ziehen das Wasser nicht besser an als das Salz.

Wie sinnvoll sind “Edelsalze“?

Fleur de Sel, schwarzes Lavasalz, persisches Blausalz, Himalaya-Salz – Hersteller von Gourmetsalzen versprechen nicht nur einen speziellen Geschmack, sondern auch eine Fülle von Nährstoffen. Doch auch Himalaya-Salz besteht zu etwa 98 Prozent aus Natriumchlorid. Die angepriesenen “84 Elemente“ konnten in Untersuchungen nicht nachgewiesen werden – und wären in der Konzentration für unsere Gesundheit unerheblich. Für jegliche heilende Wirkung gibt es keine wissenschaftlichen Nachweise.

Auch der Geschmack wird überschätzt – schließlich unterscheiden sich die Edelsalze nur in Nuancen, die in einem Gericht schnell untergehen. Viel wichtiger: die Textur. So lässt sich Fleur de Sel auf dem Steak auch von Laien durch die knusprigen Flöckchen gut erschmecken. Das Problem: Untersuchungen zeigen regelmäßig Mikroplastik in Meersalzen, deren Auswirkungen auf den menschlichen Körper noch nicht geklärt ist.

Wer dem Planeten etwas Gutes tun möchte, nutzt unraffiniertes Salz aus heimischer Gewinnung. Es hat die beste Umweltbilanz, ist so gesund wie das Edelsalz – und kostet nur einen Bruchteil.

Welche Salzalternativen gibt es?

Nicht nur für Zucker gibt es Ersatzstoffe, auch “Diätsalz“ ist zumindest vielen Menschen mit Hypertonie bekannt. Natriumchlorid wird hier durch Kalium- und Magnesiumchlorid ersetzt oder zumindest stark reduziert. Dass der Umstieg auf Diätsalz bei Menschen mit Bluthochdruck eine positive Wirkung hat, legen diverse Studien nahe. Aber der Geschmack kommt an das Original nicht heran: Es schmeckt weniger salzig, dafür etwas bitter oder metallisch.

Ob Süßstoff eine Alternative zu Zucker sein kann, liest du hier.


Hat die Lebensmittelindustrie das Salzproblem erkannt?

Ende 2018 wurde die sogenannte Reduktionsstrategie der Bundesregierung ins Leben gerufen. Das Vorhaben: ernährungsbedingte Krankheiten wie Adipositas, Altersdiabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Entsprechend sollen Zucker-, Fett- und Salzgehalte in verarbeiteten Lebensmitteln verringert werden. Die erste Bilanz des Max-Rubner-Instituts für 2019 ist allerdings ernüchternd: Der Salzgehalt wurde nur bei der Produktgruppe der Tiefkühlpizzen erhoben. Im Vergleich zur Basiserhebung 2016 gab es keine signifikanten Verbesserungen. Eine große Salzreduktion seitens der Hersteller ist wohl auch in den nächsten Jahren nicht zu erwarten. Beim Konsum sollten die Verbraucher weiterhin genau hinschauen und den Salzkonsum im Hinterkopf haben.

Was können wir für einen bewussten Salzkonsum tun?

Besonders für Menschen mit Salzsensitivität und Bluthochdruck ist eine salzreduzierte Ernährung ratsam. Aber auch gesunde Menschen sind mit den empfohlenen Salzmengen auf der sicheren Seite. Der wichtigste Schritt: Industriell verarbeitete Produkte meiden und zu frischen Zutaten mit hohem Eigengeschmack greifen. Statt mit Salz verfeinert man sein Essen mit Kräutern und verschiedensten Gewürzen – und nimmt den Salzstreuer vom Tisch, denn oft salzen wir aus purer Gewohnheit nach.
Shajan Ramezanian
Wissenschaftsjournalist und freier Autor für TV und Digitales. Schwerpunkte: Technik, Psychologie und Gesundheit. Baut in seiner Freizeit Regale.

1 Kommentar

  1. Nur ein Hinweis:
    leider müssen immer mehr Menschen mit einer (meist unerkannten) Nebennierenschwäche leben. Dann wird z. B. bei einer Laboruntersuchung „Natriummangel“ diagnostiziert, aber nur selten ernst genommen. Wer sich weiterhin an den Rat hält, seinen Salzkonsum zu reduzierten, schadet sich sehr. Denn bei Nebennierenerschöpfung ist es so, dass der Körper zu viel Salz einfach ausscheidet. Salz, das jedoch lebenswichtig ist. Eine Vielfalt von Symptomen ist dann die Folge, die jedoch meist sehr unterschiedlich behandelt werden.

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Shajan Ramezanian: Wissenschaftsjournalist und freier Autor für TV und Digitales. Schwerpunkte: Technik, Psychologie und Gesundheit. Baut in seiner Freizeit Regale.