So stärkst du dein Immunsystem

Unser Immunsystem schützt uns vor kleinen Infekten, aber auch vor schweren Er-krankungen. Mit deiner Lebensweise kannst du es verbessern. Bild: Kelly Sikkema/unsplash.

FAQ

So stärkst du dein Immunsystem

Unser Immunsystem schützt uns vor kleinen Infekten, aber auch vor schweren Erkrankungen. Mit deiner Lebensweise kannst du es verbessern.

5. November 2020 | 7 Kommentare

Warum brauchen wir ein Immunsystem?

Krankheitserreger können überall sein – in der Luft, auf Türklinken oder auch auf Haltegriffen in öffentlichen Verkehrsmitteln. Je mehr Menschen an einem Ort unterwegs sind, desto höher ist die Dichte an Erregern. Aber auch fehlerhafte Zellen in unserem Körper sind ein Risiko. Wenn sie sich unkontrolliert teilen, können Tumore entstehen. Erreger abzuwehren und fehlerhaft gewordene Zellen zu zerstören, ist Aufgabe unseres Immunsystems.

Wobei es streng genommen falsch ist, von „dem Immunsystem“ zu reden, sagt Eva Peters, Professorin für Psychoneuroimmunologie an der Justus-Liebig-Universität Gießen in Kooperation mit der Charité Berlin. „Es ist eine Zusammenstellung ganz verschiedener Immunantworten, die sich aus der Evolution heraus entwickelt haben, um konkrete Probleme in unserem Körper zu lösen.“ So arbeiten unterschiedliche Organe unseres Körpers daran, uns vor Krankheitserregern zu schützen.

Zwei Arten von Immunantworten

Die Immunantworten lassen sich außerdem in zwei Kategorien unterteilen: Es gibt das angeborene unspezifische und das erworbene spezifische Immunsystem. Zum angeborenen Immunsystem gehört beispielsweise unsere Haut – sie schützt mechanisch davor, dass Krankheitserreger in unseren Organismus eindringen können. Auch Abwehrzellen und Eiweiße zählen dazu. Sie reagieren auf Zellen, die vom Körper als fremd eingestuft werden.

Das angeborene Immunsystem braucht nur eine kurze Zeit – meistens nur ein paar Minuten –, bis es aktiv wird und wehrt bereits einen großen Teil von Infektionen ab. Allerdings arbeitet es unspezifisch. „Wenn es aktiv wird, entstehen schnell viele Kollateralschäden“, sagt Eva Peters. Beispiele dafür sind Herpes- oder Brandbläschen, die beide eine Überreaktion des Immunsystems darstellen. Bei Männern ist das unspezifische Immunsystem oft stärker ausgeprägt als bei Frauen. „Für Frauen ist ein spezifisches Immunsystem wichtig. Andernfalls könnten sie in der Schwangerschaft nicht so gut ein teilfremdes Genom in ihrem Körper tolerieren“, erklärt Peters. Das erworbene Immunsystem entwickelt sich mit dem Beginn unseres Lebens. Und dafür ist es wichtig, dass wir öfter krank sind.

Warum stärkt Kranksein deine Immunabwehr?

Ohne krank zu werden, kann unser Körper kein spezifisches Immunsystem aufbauen. „Man kann sagen, dass der Körper Infekte als Sparring-Partner braucht, um Immunantworten zu üben und zu erlernen“, erklärt Eva Peters. Bevor das erworbene Immunsystem auf einen Erreger reagieren kann, muss es diesen nämlich erst einmal kennenlernen. Erst dann entwickelt es eine Strategie, wie es einen Virus- oder Bakterienbefall bekämpfen kann. Deshalb benötigt die erworbene Immunabwehr mehr Zeit – beim Erstkontakt mit einem Erreger einige Tage. Dafür arbeitet sie anschließend effizienter und tötet nur die Erreger ab. Die spezifische Immunabwehr kann außerdem Krankheitserreger abspeichern – kommt sie erneut mit ihnen in Kontakt, kann sie schneller reagieren als beim ersten Mal. Gegen manche Krankheiten werden wir deshalb sogar immun.

Eine überstandene Krankheit trägt also dazu bei, dass das Immunsystem langfristig besser arbeitet. Das sei jedoch keine Aufforderung, Masernpartys zu besuchen, betont Eva Peters. „Es gibt Tausende Keime, mit denen das Immunsystem trainieren kann. Da muss es nicht ausgerechnet mit denen in Kontakt kommen, die potenziell todbringend sind oder uns zum Invaliden machen können.“

Welche Ernährung schützt dich?

Wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte genug trinken. Gerade wenn es draußen kalt ist, können Schleimhäute schnell durch Heizungsluft austrocknen. Eine erfolgreiche Barriere gegen Krankheitserreger sind die Schleimhäute aber vor allem dann, wenn sie intakt sind. Ausreichend Flüssigkeit verhindert das Austrocknen und stabilisiert so den Schutzschild des Körpers.

Um optimal zu arbeiten, benötigt das Immunsystem außerdem unterschiedliche Nährstoffe. „Wer sich ausgewogen ernährt, nach Möglichkeit viel Gemüse und Obst isst, ist bestens versorgt“, sagt Eva Peters. Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien sind wichtig, damit das Immunsystem beispielsweise erfolgreich freie Radikale – vereinfacht gesagt die Abfallprodukte von Zellen – entsorgen kann. Freie Radikale sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen und eine Ursache für den Alterungsprozess des Körpers. Als ihre Gegenspieler gelten Antioxidanzien wie beispielsweise die Vitamine C und E oder auch Selen, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen.

Eine Extraportion dieser Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt die Expertin jedoch nicht. „Studien haben gezeigt, dass solche Präparate nicht nur nicht helfen, sondern sogar Schaden anrichten können“, sagt Peters. So wurde beispielsweise eine groß angelegte Studie namens „Select“ in den USA frühzeitig beendet. Eine Zwischenauswertung zeigte, dass es unter der Gabe von Vitamin E und Selen nicht wie erhofft einen Rückgang an Prostataerkrankungen unter Männer gab. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin E erhöhte das Krebsrisiko sogar tendenziell.

Warum ist Sport gut für die Körperabwehr?

Auch wer regelmäßig Sport treibt, tut seiner Körperabwehr etwas Gutes. Das Training erhöht beispielsweise die Zahl der Leukozyten im Körper. Die weißen Blutkörperchen sind sowohl Teil der angeborenen als auch der erworbenen Immunabwehr. Zu ihnen gehören beispielsweise die schnellen Abwehrzellen: Dazu zählen Makrophagen, natürliche Killerzellen und Granulozyten. Sie greifen Bakterien und Viren und von ihnen befallene Zellen direkt an.
Sport senkt außerdem chronische Entzündungen im Körper. Das entlastet das Immunsystem und schafft Kapazität für andere Aufgaben. Außerdem verhilft Bewegung zu einem gesunden Körpergewicht – auch das stärkt die Abwehrkräfte. Doch den positiven Effekt von Sport schränkt Eva Peters ein: „Man kann es auch übertreiben. Wenn Sport zum Stress wird, sollte man eine langsamere Gangart einlegen.“ Mediziner sprechen außerdem vom Marathon-Paradox. Während das Training für den großen Lauf das Immunsystem stärkt, sind Sportler nach dem Marathon anfälliger für Infekte. Ihr Immunsystem ist durch die hohe Anstrengung geschwächt.

Warum sind Schlaf und Pausen so wichtig fürs Immunsystem?

Für ein starkes Immunsystem solltest du anhaltenden Stress vermeiden. Schon kurzfristige Belastungen – etwa eine Trainingseinheit oder auch eine Prüfungssituation – haben eine Wirkung auf unsere Abwehr. In diesen Situationen wird das angeborene Immunsystem hochgefahren. Es bilden sich vermehrt weiße Blutkörperchen und natürliche Killerzellen. Der Körper konzentriert sich darauf, Schaden schnell wieder zu heilen. Das erworbene Immunsystem fährt dagegen etwas herunter.

Bei chronischem Stress dagegen fahren beide Immunsysteme runter. Bei starkem und lange anhaltenden Stress teilen sich die beteiligten Zellen langsamer. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Stress das Immunsystem stark belastet. Betroffene bekommen beispielsweise schneller Infekte. Gleichzeitig verlangsamt sich der Heilungsprozess – Wunden heilen beispielsweise langsamer. „Wir müssen also vermeiden, an chronischem Stress zu leiden“, sagt Eva Peters, „das gilt ausdrücklich auch für Stress, der auf der Seele liegt.“

Ebenso wichtig für eine gute Immunabwehr ist ausreichend Schlaf. Am Tag arbeitet vor allem das angeborene Immunsystem. Im Schlaf entwickelt der Körper spezialisierte Antikörper wie beispielsweise T-Zellen. Sie sind ein wichtiger Teil der erlernten Immunantwort. „Wer nicht genug schläft, entwickelt auch keine Antikörper“, sagt Peters.

Wie wirken Nikotin und Alkohol aufs Immunsystem?

Auch Zigaretten und Alkohol haben einen Effekt auf das Immunsystem. Studien zeigen, dass Raucher häufig anfälliger für Infekte sind und auch häufiger schwerere Verläufe haben. Die Mechanismen dahinter sind allerdings komplex und noch nicht vollständig erforscht. So kann etwa Nikotin die Immunantwort sowohl stimulieren als auch unterdrücken. Doch der Einfluss von Zigaretten scheint vorrangig negativ zu sein.

Alkohol kann das Immunsystem – je nach konsumierter Menge – gleich für mehrere Stunden schwächen. Ein Grund dafür: Die Leber ist erst mal mit der Giftentsorgung beschäftigt. Deshalb ist ihr Beitrag bei der Immunabwehr eingeschränkt. In Experimenten haben Forschende außerdem gezeigt, dass die Zahl weißer Blutkörperchen durch Alkohol zwar kurzfristig steigt, dann aber deutlich sinkt.

In seltenen Fällen scheint diese immunsuppressive Wirkung allerdings einen positiven Effekt zu haben. Regelmäßiger Alkoholkonsum senkt das Risiko, an rheumatoider Arthritis und Multipler Sklerose zu erkranken. Das haben epidemiologische Daten gezeigt. Epidemiologische Untersuchungen sind Beobachtungsstudien, in denen Forschende unter anderem analysieren, welche Ursachen und Risikofaktoren zu bestimmten Krankheitsbildern führen. Im Gegensatz dazu werden bei experimentellen Studien Versuchspersonen zufällig und unter Laborbedingungen einem Einfluss ausgesetzt.
Das Immunsystem wird durch den Alkohol offenbar so gehemmt, dass die Autoimmunerkrankungen seltener auftreten. „Diese epidemiologischen Daten sind immer wieder in Studien übernommen worden, allerdings fehlten wissenschaftlich belegte Mechanismen“, sagt Mario Zaiss, Professor am Universitätsklinikum Erlangen und dort Leiter der Ernährungsimmunologie.

Viel Alkohol? Keine gute Idee

In einer Studie konnten er und sein Team zeigen, dass durch den Alkoholkonsum die Funktion follikulärer T-Helferzellen gehemmt wird. Dadurch ist das Immunsystem weniger aktiv. Deshalb kommt es auch seltener zu den Autoimmunerkrankungen, bei denen die Körperabwehr überreagiert und körpereigenes Gewebe angreift.

Trotzdem rät Zaiss nicht zum übermäßigen Alkoholkonsum. Denn: „Diese Wirkung erfolgte nicht durch den Alkohol, sondern durch sein Abbauprodukt Acetat.“ Acetat ist nicht nur von Alkohol ein Abbauprodukt, sondern auch von Ballaststoffen. „Wenn man davon viel isst, ist die Verbindung zum gesunden Leben natürlich stärker.“

Autorin: Christiane Meister-Mathieu

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7 Kommentare;

  1. Ich möchte noch ein Problem ansprechen. Die Immunantwort auf Krebs. Krebs gab es bereits in der Zeit vor der modernen Medizin. Es gab eine Reihe von Fallberichten, in denen fortgeschrittener Krebs auch nach einer sehr schweren Infektionskrankheit geheilt wurde. Zumindest teilweise Superantigen-Infektionen.
    Dieses Phänomen ist auch für Malariainfektionen bekannt.
    Im spezifischen Immunsystem betrachten Ärzte jetzt hauptsächlich die Zellen. Vielleicht ist das falsch und sollte das Immunsystem, die Interaktion von Hunderten von Zytokinen, betrachten.
    Wenn das Problem nicht darin besteht, die Krebszellen zu erkennen, sondern das Immunsystem einzuschalten, muss sich die Forschung darauf konzentrieren.
    Aktuelle medizinische Forschung ist fast immer statistisch, also Probleme mit sehr wenigen Variablen.
    In diesem Fall müsste die Forschungsstrategie sehr unterschiedlich sein und alle Zytokine, die Familien, die Infektionsmuster usw. abbilden.

  2. Hallo,
    Ist es nicht so, dass wegen der Selen-armen Böden nur wenig Selen in pflanzlichen Lebensmitteln hier zu Lande vorkommen? Ihr hattet geschrieben , dass Selen „ in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen“
    Danke!

  3. Deutschland ist laut rki ein Vitamin D mangel Land. Über 50% sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt!
    Aktuelle Studien zeigen, dass Vitamin D Mangel 1:1 mit schweren Convi19 Verläufen zuasmmen hängt.
    Warum ratet ihr immernoch von Vitamin D supplementation ab?
    Das Gleich mit Zink

    1.000 IE Vitamin D für jeden, zuasmmen mit Vitamin C und Zink und die Kranknehäuser hätten fast keine Covid Patienten mehr.

    1. Wir zitieren jetzt einfach mal das RKI, auf das du ja selbst verweist: „Die Ergebnisse der vorliegenden Analysen weisen darauf hin, dass der Vitamin-D-Status von Erwachsen in Deutschland nicht optimal ist. Um einem Vitamin-D-Mangel insbesondere in der dunkleren Jahreszeit entgegenzuwirken, legen aktuelle Empfehlungen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen [25]. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese reicht hierbei bereits die Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Da Rötungen der Haut sowie Sonnenbrände grundsätzlich vermieden werden sollten, sind bei längeren Aufenthalten in der Sonne unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen zu treffen [25]. Die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei Erwachsenen nur unter bestimmten Voraussetzungen empfohlen. Zum einen, wenn eine mangelhafte Versorgung nachgewiesen ist, zum anderen, wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Status weder durch die Eigensynthese noch die Ernährung erzielt werden kann [26]. Dies betrifft insbesondere die in der Einleitung genannten Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel [12].“ (Quelle: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/2492/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf?sequence=4&isAllowed=y)

      1. Hallo,

        ja, ist das nicht widersinnig?

        „Während im Som-mer und Herbst 8,3 % bzw. 19,3 % der Erwachsenen einen mangelhaften Vitamin-D-Status aufweisen, sind es im Frühling und Winter 38,4 % bzw. 52,0 %. “

        Einerseits schreiben sie „bis zu 52% nicht ausreichend versorgt“, kurz danach aber „supplementation ist nicht notwendig“.

        Und genau das ist meine Frage, warum steht die Empfehlung weiterhin kein Vitamin D zu nehmen? „Wir wissen dass Ihr alle unterversorgt seid, aber wir empfehlen nichts dagegen zu unternehmen!“
        Zumal es in geringer Dosierung absolut ungefährlich ist.

        Warum werden lieber der schwere Covid19 Verlauf, überfüllte Krankenhäuser und eine sterbende Wirtschaft in Kauf genommen?

        „we found a significant association between low vitamin D levels and the risk of Covid-19“
        https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.09.04.20188268v1

        1. Danke für deine Kritik und für den Link zur Studie (allerdings ein Pre-Print, noch nicht peer reviewed in Fachkreisen). Wir wollen uns das Thema Vitamin D sowieso bald nochmal in Ruhe vornehmen, bei den vielen Rückmeldungen, die uns dazu erreicht haben!

          1. Auf das Thema Vitamin D bin ich schon gespannt. Könnt ihr euch dazu auch die vermutete Schlüsselrolle von dem Vitamin K2 genauer anschauen, welches in folgendem Link als Schlüsselbaustein zur Vermeidung von Osteoporose mit Vitamin D3 und Calcium bezeichnet wird? (https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/vitamin-k-k2/)

            Und auch auf die Aufnahme der beiden Nährstoffe in unterschiedlicher Ernährung eingehen? Da Vitamin K2 größtenteils in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, müssen VeganerInnen besonders darauf achten.

            Danke und liebe Grüße

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