Muskel-Fakten: So trainierst du richtig

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Schöne Muskeln

Fitness-Fakten: So trainierst du richtig

Dehnen, Eiweiß-Shakes, Bauchmuskeltraining: Es kursieren allerlei Empfehlungen, wie man besonders schnell schöne Muskeln bekommt. Vieles davon ist überholt, übertrieben, nie bewiesen.

13. Januar 2020

Sollte man sich vor oder nach dem Sport dehnen?

Dehnen und Sport gehört zusammen? Nicht unbedingt. Die wissenschaftlichen Studien geben keine klare Empfehlung, ob Dehnen sinnvoll ist – egal ob vor oder nach dem Sport.

Für das Dehnen vor dem Sport gilt: Leichtathletik-Leistungssportler, die sich dehnen, bringen anschließend sogar bis zu sieben Prozent weniger Leistung auf der Strecke oder beim Springen. Für wen Schnell- und Maximalkraft zählt, der sollte darauf vor dem Wettbewerb verzichten.

Für Freizeitsportler machen diese Einbußen zwar keinen Unterschied, sie profitieren aber auch nicht vom Dehnen. Viele Personen berichten zwar, dass sie sich danach lockerer fühlen. Die Muskulatur allerdings zeigte in Untersuchungen das Gegenteil: Sie stand weiterhin unter großer Spannung – lediglich die Wahrnehmung hatte sich geändert.

Das passiert mit Muskeln beim Dehnen

Ein Muskel, zum Beispiel der Bizeps, ist aus mehreren Untereinheiten zusammengesetzt: den Muskelfasern, die in Bündeln parallel verlaufen. Aber auch die Muskelfasern bestehen aus Untereinheiten – den sogenannten Myofibrillen, die in nebeneinanderliegende Abschnitte eingeteilt sind. Diese Abschnitte heißen Sarkomere und bestehen im Wesentlichen aus zwei Arten von Proteinsträngen: den dünneren Aktinfilamenten und den dickeren Myosinfilamenten.

Beim Dehnen werden diese beiden Filamente auseinandergezogen. Dadurch ist der Muskel kurzzeitig verlängert. Nach dem Dehnen aber kehrt die Muskelstruktur wieder in ihre eigentliche Länge zurück, denn die einzelnen Muskelbestandteile behalten ihre Länge bei. Heißt: Dehnen macht unsere Muskeln nicht länger.

Egal ob vor oder nach dem Training – die meisten Freizeitsportler können auf das Dehnen verzichten

Auch nach dem Training trägt Dehnen nicht in relevantem Maß zur Regeneration bei. Die Gefäße werden stattdessen komprimiert, die Durchblutung an dieser Stelle verringert. Stattdessen kann man sich einfach locker weiterbewegen.

Metastudien zeigen zudem keine präventiven Effekte. Dehnen vor und nach dem Training verhindert weder Muskelkater noch viele Verletzungen. Es kann bei Personen, bei denen bereits problematische Fehlstellungen vorhanden sind, das Risiko von Zerrungen reduzieren. Daraus lässt sich aber keinesfalls eine Empfehlung für Jedermann ableiten.

Aber: Es gibt Fälle, in denen Dehnen sinnvoll ist

Etwa in der Physiotherapie, wenn etwa bei einer Zerrung die richtige Muskelrichtung wieder herbeigeführt werden soll. Hier hat das Dehnen auch seinen Ursprung – und die positiven Effekte sind bewiesen. Ebenso für Reha-Anwendungen, bei höherem Alter und eingeschränkter Beweglichkeit. Auch für Beweglichkeitssportarten wie Yoga kann man vom Dehnen profitieren. Als eigene Einheit ist Dehnen daher äußerst sinnvoll.

Wer sich unbedingt dehnen möchte, weil er sich dadurch besser fühlt, sollte Folgendes beherzigen:

  • Niemals unaufgewärmt vor dem Sport statisch dehnen (lange in derselben Position), stattdessen dynamisches Dehnen (wippend). Ausnahme: Sport, bei dem Flexibilität gefordert ist
  • Nur langsame Bewegungen, nicht ruckartig
  • Nicht bei Muskelkater, Verletzungen oder besonders starker Belastung dehnen

Bekommt jeder durch Bauchmuskeltraining ein Sixpack?

Nein. Denn: Für sichtbare Bauchmuskeln ist vor allem der Körperfettanteil ausschlaggebend. Hier unterscheiden sich die nötigen Grenzwerte bei Männern und Frauen, da Frauen im Schnitt einen höheren Körperfettanteil haben. Grob werden für Frauen Werte von weniger als 14 Prozent, bei Männer von weniger als 12 Prozent empfohlen.

Bei manchen Menschen wird das Sixpack früher sichtbar, andere müssen noch härter abspecken. Das liegt daran, dass sich das Körperfett auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich über die Körperregionen verteilt. Über das Sixpack entscheidet die Menge an abdominalem Körperfett, also das Fett im Bauchbereich.

Selbst hartes Training garantiert kein Sixpack

Selbst dann, wenn ordentlich Fett verbrannt wird. Grundsätzlich entscheidet nämlich die Genetik, was unter einem ehemaligen Bierbauch zum Vorschein kommt. Der „Sixpack-Muskel“ ist nur ein einzelner, der durch anderes Gewebe seine sichtbare Unterteilung erhält. Und die Gene legen fest, ob der Bauch am Ende wie ein Sixpack aussieht – oder ob auch Fourpacks oder Eightpacks die Mühe wert sind.

Braucht man direkt nach dem Training ein Proteinshake?

Kommt darauf an, was du willst. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat in einem Positionspapier alle bisherigen Erkenntnisse zur richtigen Sportlerernährung zusammengefasst. Die wichtigste: Für den Muskelaufbau scheint es keine Rolle zu spielen, ob du direkt in der Umkleide oder erst zuhause wieder etwas isst und somit Proteine zuführst –  solange das innerhalb von rund zwei Stunden passiert.

Außerdem ist es ein Irrglaube, dass es mit einem Shake getan ist. Die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Insofern sollte der Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgt werden, die ISSN empfiehlt einen Rhythmus von drei oder vier Stunden (jeweils 20-40 Gramm Protein). Vor dem Schlafen kann Caseinprotein hilfreich sein.

Auch Aminosäuren sind differenziert zu betrachten

Immer wieder wird die Zufuhr der beliebten verzweigten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin angepriesen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Sie scheinen die Proteinbiosynthese nicht zu fördern, einige Studien weisen sogar auf das Gegenteil hin.

Darum brauchen deine Muskeln Proteine

Muskelzellen können sich nicht einfach durch Zellteilung vermehren. Ein Muskel wächst, indem sich seine Fasern verdicken – das nennt sich Hypertrophie. Dafür müssen sie überdurchschnittlich stark beansprucht werden und in der Folge in mikroskopisch kleinem Rahmen reißen. Wie genau das funktioniert, ist nicht endgültig geklärt.

Klar ist: Die winzigen Risse in der Muskulatur führen zu Immunreaktionen und Reparaturmaßnahmen. Ein besonders wichtiger Baustoff dabei: Eiweiß – auch aus der Ernährung. Schließlich bestehen Muskeln (und auch die Reparaturenzyme) zu einem großen Teil aus Protein. Proteine werden bei der Verdauung in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zersetzt und vom Körper je nach Einsatzgebiet wieder neu zusammengebaut.

Grundsätzlich werden rund 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, bei Sportlern kann der Wert je nach Einschätzung höher liegen. Es bringt allerdings nichts, einfach drei oder vier Gramm zu sich zu nehmen. Werden diese nicht gebraucht, scheidet der Körper sie größtenteils wieder aus. Für das Muskelwachstum hat so ein Protein-Überschuss keinen Vorteil, dafür ist die Niere ziemlich aus- oder seltener sogar überlastet.

Shakes sind praktisch, aber nicht nötig

Wichtig ist: Viele wissenschaftliche Ernährungs-Empfehlungen gelten vor allem für Leistungs-Sportler, für die ein zwei Prozent besserer Muskelaufbau den Unterschied macht.

Wer lediglich für die Fitness und das Aussehen Krafttraining betreibt, der kann das Ganze also etwas lockerer angehen. Wichtig ist, dass der Körper für das Training und den Muskelaufbau die nötigen Nährstoffe bekommt. Eiweißshakes sind praktisch, weil sie alle nötigen und vor allem gut verdauliche Aminosäuren enthalten.

Mit passenden und abwechslungsreichen Mahlzeiten bekommst du allerdings auch noch Kohlenhydrate, Vitamine, Fette und Mineralien – selten steckt alles in einem Shake. Reine Präparate ersetzen die vollwertigen Mahlzeiten nicht.

Was ist dran an: No Pain, no gain?

Die Devise „no pain, no gain“ (dt.: Kein Schmerz, kein Gewinn) suggeriert: Ohne Muskelkater und exzessives Training wird’s nichts mit dem ordentlichen Bizeps. Das Ziel ist schließlich die Hypertrophie, also das Muskelgewebe zu vergrößern – und dazu müssen die Muskelfasern reißen. Demnach würde es nur plausibel klingen, jedes Mal so lange zu trainieren, bis es schmerzt.

Das Gegenteil ist der Fall. Wer übermäßig trainiert, bekommt einen Muskelkater – also viele Mikrotraumata in der Muskulatur. Bei jedem Mikroriss entzündet sich die Stelle, der Körper muss die Schäden wieder reparieren. Die Schäden sind so stark, dass die Muskulatur versteift – und bis zu 72 Stunden lang schmerzt. Hier fällt nicht nur die nächste Trainingseinheit schwer, sie wäre auch kontraproduktiv. Die Schäden sollen sich erst einmal erholen, der Körper regenerieren, bevor das Training weitergeht.

Lieber wenige Wiederholungen richtig ausführen

Ein gutes und effektives Training kommt auch ohne Muskelkater aus. Oftmals wird vor allem zu Beginn zu heftig trainiert – zu viele Sätze, zu viele Wiederholungen. Im späteren Verlauf sollte Muskelkater nicht mehr vorkommen, auch deshalb, weil der Körper sich an die höheren Belastungen anpasst.

Im Kraftsport geht es darum, den Muskel zu reizen und zu ermüden. Das schafft man sowohl über viele Wiederholungen bei niedrigerer Intensität, als auch mit wenigen Wiederholungen und größeren Gewichten. Welche Strategie die richtige ist, hat vor allem mit dem Trainingsziel zu tun: Muskelvolumen oder Muskelausdauer. Wenn du bei einer Übung an die acht bis zwölf Wiederholungen mit schwereren Gewichten schaffst, ist es gut. Dein Muskel wächst. 15, 20 oder mehr Wiederholungen müssen nicht sein – und wenn dadurch nur Schmerzen auftreten, schadet es mehr als es hilft.

Greifst du zu leichteren Gewichten, halten die Muskeln mehr Wiederholungen durch und das steigert die Muskelausdauer.

Kraftsportler und Bodybuilder diskutieren viel über die Anzahl der Sätze. Wissenschaftlich hat sich gezeigt, dass ein Satz á acht bis zwölf Wiederholungen nicht so effektiv ist wie zwei, drei oder mehr Sätze. Je fortgeschrittener der Proband, desto mehr Sätze sollten es sein, so die grobe Regel.

Sollte man Muskelkater in Ruhe auskurieren?

Beim Muskelkater (englisch: delayed onset muscle soreness, DOMS) sind während des Trainings so viele Mikrorisse in den Muskelfasern aufgetreten, dass es anschließend schmerzt.

Das passiert nicht nur, wenn sich jemand zum ersten Mal vom Sofa ins Fitnessstudio getraut hat, sondern auch bei Leistungssportlern – dann, wenn sie ihre Trainingsroutine ändern und plötzlich eine neue Bewegung und Belastung durchführen.

Das bedeutet daher: Egal in welchem Trainingszustand du dich befindest, gehe neue Übungen immer in Ruhe an und übertreibe es nicht. Der Muskelkater ist schließlich immer eine verzögerte Quittung für die Überheblichkeit, die dann bis zu fünf Tage im Körper zu spüren ist.

Man kann den Regenerationsprozess unterstützen

Für die Regenerationsprozesse ist es wichtig, dass die Körperregionen gut durchblutet werden. Mildernd können daher unterschiedliche Maßnahmen sein, etwa Wärmepads, leichte Massagen, bei einigen hilft Magnesium. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Sich aber einfach nur auf die Couch zu fläzen, ist nicht ratsam. Einfache, leichte Alltagsbewegungen hingegen fördern die Durchblutung und der Muskel wird schneller wieder belastbar.

Und: Dehnen kann Muskelkater weder verhindern, noch hilft es, ihn zu kurieren. Genauso hilft es auch nicht, die Schäden „wegzutrainieren“. Nicht verheilte Mikrorisse wieder stark zu belasten ist kontraproduktiv. Der Körper braucht erst die Zeit, die Zellschäden zu reparieren.

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3 Kommentare;

  1. Dehnen erzeugt einen Reiz ,das der Muskel neue Zellen im Längenvolumen bildet .Wäre das nicht der Fall könnte man keine Muskelverkürzung beheben .Alleine der Dehnreiz verursacht eine Produktion von Adenose Triphosphat in der Hirnanhangsdrüse ,die zum Muskel transportiert wird ,um neue Zellen bilden zu können .
    Es sei denn das Fachgebiet der Muskel Physiologie hat sich in den letzten 20 Jahren als falsch erwiesen ,was ich nun weniger annehme .

  2. „Grob werden für Frauen Werte von weniger als 14 Prozent (Körperfettanteil), bei Männer von weniger als 12 Prozent empfohlen.“
    ZU WENIG!

    „Grundsätzlich werden rund 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, bei Sportlern kann der Wert je nach Einschätzung höher liegen.“
    ZU VIEL!

    Welche sportsüchtigen Pulver- und Fleischanbeter haben Euch denn diesen Irrsinn erzählt??

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