So hörst du auf zu grübeln

Das Gedankenkarussell automatisiert sich

Eine weitere Eigenschaft des Grübelns ist, dass es sich meist um abstrakte, grundsätzlichere Themen dreht. Anstatt zu denken "Mist, heute hätte ich früher aufstehen sollen“, quält einen der Gedanke: "Warum stehe ich immer zu spät auf?" Dann geht es viel weniger darum, ein konkretes Problem zu lösen – was in diesem Fall ja sogar recht einfach wäre – sondern vielmehr darum, sich selbst zu kritisieren.

Schwierig wird das vor allem, wenn sich das zu einer Gewohnheit entwickelt. Eine Theorie  besagt, dass Grübeleien einsetzen, sobald die Realität nicht so aussieht, wie man es sich eigentlich wünscht. Kommt das häufiger vor, automatisiert sich das Gedankenkarussell sozusagen.

Und setzt dann oft in bestimmten Situationen ein, zum Beispiel beim Einschlafen. Es geht dann gar nicht um ein spezifisches Problem, das einem nicht aus dem Kopf gehen will – sondern die Situation selbst ruft das Grübeln hervor.

Grübeln kann vererbt werden

Warum das bei manchen Menschen eher geschieht als bei anderen, ist bisher nicht geklärt. Ein paar Ideen gibt es allerdings. Dr. Samy Egli, Leitender Psychologe am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München, erklärt das anhand des biopsychosozialen Modells.

• Biologischer Faktor:
  Die Tendenz zum Grübeln werde teilweise vererbt: Studien gehen von einem genetischen Anteil von etwa 20 bis etwa 40 Prozent aus.
• Psychologischer und sozialer Faktor:
  "Der psychologische Teil beruht auf den Bewältigungsstrategien, die die Menschen sich angeeignet haben, wie sie mit Problemen umgehen und was sie sich aus ihrem Umfeld abgeschaut haben", erklärt Egli. Dabei wird auch der Erziehungsstil diskutiert. "Sehr kontrollierende Eltern könnten die Neigung zum Grübeln verstärken", sagt Julia Funk. Allerdings sei der genaue Zusammenhang wissenschaftlich nicht ausreichend untersucht. Aber auch später kann das Umfeld dazu beitragen, ob man zu konstruktiven oder eher zu problematischen Denkweisen neigt.

Diese Hirnregionen spielen eine Rolle

Im Gehirn haben Forschende Regionen identifiziert, die beim Grübeln besonders aktiv sind. Dazu gehören die Amygdala (wegen ihrer Form Mandelkern genannt) und der Hippocampus, die sehr wichtig für emotionale Erinnerungen sind. Aber auch Ich-bezogene Regionen und höhere Denkbereiche spielen eine Rolle. Beteiligt ist außerdem das "Ruhezustandsnetzwerk" (engl. Default Mode Network), das anspringt, wenn wir an nichts Bestimmtes denken – oder generell die Aufmerksamkeit nach innen richten.

So kann Grübeln:

• Emotionen verstärken
• die Konzentration behindern
• zu Schlafstörungen führen
• die körperliche Gesundheit beeinträchtigen
• bestehende psychische Erkrankungen verschlimmern

Tatsächlich haben Menschen, die viel grübeln, ein erhöhtes Risiko für Depressionen. Das zeigten verschiedene Studien, woraufhin die "Response Style Theory“ entwickelt wurde. Sie sieht das Grübeln als eine Art Charaktereigenschaft, die ständig dafür sorgt, dass depressive Stimmungen andauern.

Was im Umkehrschluss nicht bedeutet, dass negative Gedankengänge automatisch zu Depressionen führen – ob jemand tatsächlich eine psychische Erkrankung entwickelt, hängt noch von vielen anderen Faktoren ab.

Kontrolle der Gedanken fällt immer schwerer

Depressive oder früher depressive Menschen grübeln eher als psychisch Gesunde – dabei entsteht ein kleines Henne-Ei-Problem: "Grübeln kann entweder die Wahrscheinlichkeit einer Störung erhöhen oder sie kann ein Symptom der Depression sein", sagt Samy Egli.

Haben sich erst einmal solche Verhaltensmuster entwickelt, kommen wir schwer wieder davon los, denn auch das Gehirn hat sich darauf eingestellt: Vermutlich fällt dann die willentliche Kontrolle der Gedanken immer schwerer – und limbische Regionen übernehmen eher das Kommando.

Diese Gehirnareale sind besonders für die Emotionsverarbeitung zuständig und arbeiten normalerweise mit vorderen Hirnbereichen (Teilen des Präfrontalen Cortex) zusammen, um Impulse zu kontrollieren. Genau diese Regionen sind aber etwa bei Depressiven weniger aktiv, was erklären könnte, warum sie die negativen, immer wiederkehrenden Gedanken nicht so einfach beiseiteschieben können.

"Erst mal kann man sich überlegen, in welchen Situationen das Grübeln anfängt", so der Psychologe. "Wenn ich bestimmte Auslöser feststelle, kann ich versuchen, etwas an diesen äußeren Faktoren oder meinem Verhalten in der jeweiligen Situation zu verändern." Als Beispiel nennt er das Grübeln vor dem Einschlafen, das häufig vorkommt. "Da kann ich mir etwa einen spannenden Krimi ans Bett legen, der meine Aufmerksamkeit bindet."

Auch Achtsamkeitsübungen, Entspannungstechniken oder ein Ritual könnten die Gedanken auf andere Dinge fokussieren. "Wichtig dabei ist, dass man ein alternatives Verhalten einübt – das geht nicht sofort, sondern braucht Geduld und Training."

Extra Zeiten fürs Grübeln

Eine andere Methode wäre, dem Grübeln eine bestimmte Zeit zuzuweisen. "Ich stelle mir dann einen Timer, der zum Beispiel nach zwei oder drei Minuten klingelt. Danach schreibe ich die Gedanken auf und lege sie beiseite." Es könne hilfreich sein, das mit ganz konkreten Problemen zu kombinieren und von grundsätzlichen "Warum"-Fragen wegzukommen.

Ob etwa eine App die Gedankenlenkung im Alltag unterstützten kann, untersucht Julia Funk gerade in einer Onlinestudie. Dabei wollen sie und ihr Team spezifisch junge Menschen (16 bis 22 Jahre alt) ansprechen, die viel grübeln, aber noch nicht die Kriterien für eine psychische Störung erfüllen.

Sie sollen die App für sechs Wochen nutzen und dabei etwa konkretes Denken trainieren oder Achtsamkeits- und Selbstfürsorgetechniken lernen. Noch ist die Studie in der Rekrutierungsphase, Ergebnisse gibt es also bislang nicht.

Dabei sollen sich Patientinnen und Patienten an schwierige Situationen erinnern und werden dann angeleitet, sie sich ganz im Detail vorzustellen. "In welcher Situation bin ich eigentlich? Was kann ich wahrnehmen? Welche körperlichen und emotionalen Empfindungen sind damit assoziiert? Wie hat sich die Situation Schritt für Schritt entwickelt? Und mit welchen konkreten Maßnahmen kann ich das aktuelle Problem lösen?"

Zugrunde liegende Gewohnheiten ändern

Die Metakognitive Therapie hingegen setzt an einer anderen Eigenschaft von Grübelgedanken an. "Oft hat man bestimmte Überzeugungen zu den eigenen Gedanken, wie etwa, dass etwas Schlimmes passiert, wenn man nicht alles ganz genau überdenkt", sagt Julia Funk. Die Metakognitive Therapie soll dabei helfen, diese Überzeugungen zu hinterfragen. Die "Grübelzeit" ist ebenfalls ein Aspekt dieses psychologischen Ansatzes.

Möglicherweise helfen auch angeleitete Achtsamkeitstrainings, die mit Verhaltenstherapien kombiniert werden können (achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie). Bei der Achtsamkeit geht es darum, ganz bewusst mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben. Klar ist aber: Nicht alle Therapien funktionieren für jede Person gleich gut.

Wichtig für eine erfolgreiche Therapie sei es, dass nicht nur das Grübeln verdrängt wird – sondern auch die zugrunde liegenden Gewohnheiten verändert werden, schreiben britische Forschende in einer Übersichtsarbeit: "Ansonsten würde die Tendenz zum Grübeln reaktiviert, sobald ein Auslöser während einer depressiven Stimmung oder in einer stressigen Zeit wieder auftaucht." Dadurch werde die betroffene Person noch anfälliger für eine weitere depressive Episode.