Muskel-Fakten: So trainierst du richtig

Für das Dehnen vor dem Sport gilt: Leichtathletik-Leistungssportler:innen, die sich dehnen, bringen anschließend sogar bis zu sieben Prozent weniger Leistung auf der Strecke oder beim Springen. Für wen Schnell- und Maximalkraft zählt, der sollte darauf vor dem Wettbewerb verzichten.

Für Freizeitsportler:innen machen diese Einbußen zwar keinen Unterschied, sie profitieren aber auch nicht vom Dehnen. Viele Personen berichten zwar, dass sie sich danach lockerer fühlen. Die Muskulatur allerdings zeigte in Untersuchungen das Gegenteil: Sie stand weiterhin unter großer Spannung – lediglich die Wahrnehmung hatte sich geändert.

Egal ob vor oder nach dem Training – die meisten Freizeitsportler:innen können auf das Dehnen verzichten

Auch nach dem Training trägt Dehnen nicht in relevantem Maß zur Regeneration bei. Die Gefäße werden stattdessen komprimiert, die Durchblutung an dieser Stelle verringert. Stattdessen kann man sich einfach locker weiterbewegen.

Metastudien zeigen zudem keine präventiven Effekte. Dehnen vor und nach dem Training verhindert weder Muskelkater noch viele Verletzungen. Es kann bei Personen, bei denen bereits problematische Fehlstellungen vorhanden sind, das Risiko von Zerrungen reduzieren. Daraus lässt sich aber keinesfalls eine Empfehlung für alle ableiten.

Aber: Es gibt Fälle, in denen Dehnen sinnvoll ist

Etwa in der Physiotherapie, wenn etwa bei einer Zerrung die richtige Muskelrichtung wieder herbeigeführt werden soll. Hier hat das Dehnen auch seinen Ursprung – und die positiven Effekte sind bewiesen. Ebenso für Reha-Anwendungen, bei höherem Alter und eingeschränkter Beweglichkeit. Auch für Beweglichkeitssportarten wie Yoga kann man vom Dehnen profitieren. Als eigene Einheit ist Dehnen daher äußerst sinnvoll.

Wer sich unbedingt dehnen möchte, weil er sich dadurch besser fühlt, sollte Folgendes beherzigen:

• Niemals unaufgewärmt vor dem Sport statisch dehnen (lange in derselben Position), stattdessen dynamisches Dehnen (wippend). Ausnahme: Sport, bei dem Flexibilität gefordert ist
• Nur langsame Bewegungen, nicht ruckartig
• Nicht bei Muskelkater, Verletzungen oder besonders starker Belastung dehnen

Außerdem ist es ein Irrglaube, dass es mit einem Shake getan ist. Die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Insofern sollte der Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgt werden, die ISSN empfiehlt einen Rhythmus von drei oder vier Stunden (jeweils 20–40 Gramm Protein). Vor dem Schlafen kann Caseinprotein hilfreich sein.

Auch Aminosäuren sind differenziert zu betrachten

Immer wieder wird die Zufuhr der beliebten verzweigten Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin angepriesen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Ihre Wirkung ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen. Sie scheinen die Proteinbiosynthese nicht zu fördern, einige Studien weisen sogar auf das Gegenteil hin.

Shakes sind praktisch, aber nicht nötig

Wichtig ist: Viele wissenschaftliche Ernährungsempfehlungen gelten vor allem für Leistungssportler:innen, für die ein zwei Prozent besserer Muskelaufbau den Unterschied macht.

Wer lediglich für die Fitness und das Aussehen Krafttraining betreibt, kann das Ganze also etwas lockerer angehen. Wichtig ist, dass der Körper für das Training und den Muskelaufbau die nötigen Nährstoffe bekommt. Eiweißshakes sind praktisch, weil sie alle nötigen und vor allem gut verdaulichen Aminosäuren enthalten.

Mit passenden und abwechslungsreichen Mahlzeiten bekommst du allerdings auch noch Kohlenhydrate, Vitamine, Fette und Mineralien – selten steckt alles in einem Shake. Reine Präparate ersetzen die vollwertigen Mahlzeiten nicht.

Das passiert nicht nur, wenn sich jemand zum ersten Mal vom Sofa ins Fitnessstudio getraut hat, sondern auch bei Leistungssportler:innen – dann, wenn sie ihre Trainingsroutine ändern und plötzlich eine neue Bewegung und Belastung durchführen.

Das bedeutet daher: Egal in welchem Trainingszustand du dich befindest, gehe neue Übungen immer in Ruhe an und übertreibe es nicht. Der Muskelkater ist schließlich immer eine verzögerte Quittung für die Überheblichkeit, die dann bis zu fünf Tage im Körper zu spüren ist.

Man kann den Regenerationsprozess unterstützen

Für die Regenerationsprozesse ist es wichtig, dass die Körperregionen gut durchblutet werden. Mildernd können daher unterschiedliche Maßnahmen sein, etwa Wärmepads, leichte Massagen, bei einigen hilft Magnesium. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Sich aber einfach nur auf die Couch zu fläzen, ist nicht ratsam. Einfache, leichte Alltagsbewegungen hingegen fördern die Durchblutung und der Muskel wird schneller wieder belastbar.

Und: Dehnen kann Muskelkater weder verhindern noch hilft es, ihn zu kurieren. Genauso hilft es auch nicht, die Schäden "wegzutrainieren". Nicht verheilte Mikrorisse wieder stark zu belasten ist kontraproduktiv. Der Körper braucht erst die Zeit, die Zellschäden zu reparieren.