EMS-Training: Wie effektiv ist es wirklich?

Es ist seit Jahrzehnten dieselbe Leier: Wir bewegen uns zu wenig. Die American Society of Sports Medicine (AMSSM) etwa empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten moderate Bewegung, zusätzlich ein bisschen Kraft- und Beweglichkeitstraining, am besten zwei- oder dreimal die Woche. In der Realität schaffen viele Menschen dieses Pensum nicht. Das EMS-Training trifft den Zeitgeist: maximaler Erfolg in möglichst wenig Zeit. Mehr Effizienz geht nicht.

Heißt also: Die Teilnehmenden müssen keine Gewichte stemmen, sondern nehmen verschiedene vorgegebene Haltungen ein, die eine gewisse Muskelspannung erzeugen. Durch zusätzlichen Strom werden die Muskeln stärker beansprucht – ganz ohne Hanteln.

Ein weiterer Vorteil: Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining trainiert man so alle großen Muskelgruppen gleichzeitig. Deshalb dauert das Training auch nur 20 Minuten. Nur die Unterarme und Wadenmuskeln werden nicht zusätzlich verstärkt.

Die Studios versprechen: Die Teilnehmenden werden stärker, fitter und nehmen ab – obwohl sie nur 20 Minuten pro Woche trainieren. Und auch wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass EMS durchaus zielführend ist.

1. Fast so effektiv wie intensives Krafttraining

Ein Faktor, um den Erfolg von EMS-Training zu beziffern, ist die isometrische Maximalkraft – die maximale Kraft, die jemand mobilisieren kann. In Übersichtsartikeln wurde gemessen, wie sie sich durch das Training verbessert hat.

Übergreifend für mehrere Untersuchungen geben diese Artikel für Untrainierte beispielsweise eine Steigerungsrate von durchschnittlich 23,5 Prozent an. Das entspricht fast den Werten, die man mit hochintensiven Krafttrainings (30 Minuten und mehr) schafft.

Interessant ist, dass die Steigerungsraten bei Leistungssportler:innen sogar deutlich höher liegen, im Schnitt bei mehr als 30 Prozent. Das könnte damit zusammenhängen, dass die Sportler:innen eine bessere Muskelwahrnehmung haben und effektiver an ihre Grenzen gehen. Auch sind die Betreuung und das Trainingsumfeld dieser Proband:innen nochmals besser.

Schaut man genauer in die Studien, zeigt sich aber auch: Die Ergebnisse schwanken stark. In einigen Studien konnten die Kraftparameter nach mehreren Wochen nur um wenige bis rund zehn Prozent verbessert werden. Das bedeutet: Es gibt eine recht große Spanne, wie groß die Effekte von EMS-Training bei dem einzelnen Teilnehmenden sind. Manche profitieren mehr, andere weniger.

2. Es gibt einen Abnehm-Effekt – aber einen kleinen

An der Universität Nürnberg-Erlangen wurde in Studien überprüft, ob Ganzkörper-EMS auch zum Abnehmen führt. Ein Effekt war sichtbar, man geht allerdings nur von bis zu 1,5 Kilogramm nach bis zu zehn Wochen Training aus. Weitaus weniger, als manche Werbung verspricht – aber immerhin. Und: Besonders das sogenannte abdominale Fett, also das wenig attraktive und auch besonders gesundheitsrelevante Fett im Bauchbereich, konnte reduziert werden.

Immer wieder ist von noch größeren Effekten die Rede. Diese sind aber vermutlich auch auf andere Faktoren zurückzuführen: So haben einige Studienteilnehmer:innen nicht nur mit EMS trainiert, sondern auch ihre Bewegung im Alltag gesteigert und ihre Ernährung umgekrempelt. Wie groß also der Effekt alleine durch EMS ist, lässt sich schwer sagen – denn die Veränderung des Lebensstils hat natürlich einen großen Effekt darauf, wie fit die Männer und Frauen später sind und ob sie nicht nur Muskelmasse auf-, sondern auch Fettmasse abbauen.

Wunder vollbringt das EMS-Training also nicht, dafür ist eine Einheit pro Woche zu wenig. Für wen die Zeit aber wirklich der kritischste Faktor ist und wer keine Lust auf das normale Fitnessstudio-Umfeld hat, der kann das EMS-Training durchaus ausprobieren. Ein hochintensives Krafttraining (HIT) jedoch dauert nur wenig länger (30 Minuten) und hat in Studien auch etwas größere Effekte erzielt. Angesichts der geringen Kosten für gewöhnliche Fitnessstudios ist das für die meisten Leute wahrscheinlich die einfachere und lohnendere Variante – denn den inneren Schweinehund muss man auch für 20 Minuten Training überwinden.

Den größten Nutzen bietet die EMS-Methode vor allem für die Klientel, für welches die Stromimpulse schon seit Jahrzehnten genutzt werden – für ältere, schwache oder übergewichtige Patienten, die ihre Gelenke schonen wollen oder müssen. Bislang übernehmen die Krankenkassen das Training jedoch nicht. Weitere Studien könnten das ändern.

 

Autor: Mathias Tertilt