Entspannung: Wie geht es richtig?

Yoga, Meditation, Achtsamkeit

Entspannung: Wie geht es richtig?

Entspannung ist wichtig – nicht nur in akuten Stressphasen. Doch mit welchen Methoden bringen wir uns wirklich in den Ruhemodus?

3. Februar 2020 | Aktualisiert: 20. Dezember 2022

Warum ist es so wichtig, dass wir uns entspannen?

Wenn die Entspannung fehlt, läuft unser Körper ständig auf Hochtouren. Passiert das über längere Zeit, kann es sein, dass Stresshormone nicht mehr komplett abgebaut werden. Das aber ist wichtig, damit wir uns erholen und regenerieren.

Dauerhafter Stress schadet

Es gibt wissenschaftliche Hinweise dafür, dass Herz- und Kreislauferkrankungen, Depressionen und Diabetes auf das Konto von dauerhaftem Stress gehen können. Denn nur in regelmäßigen Entspannungsphasen kann sich unser Körper regenerieren.

Der Psychiater Prof. Thomas Loew, der am Uniklinikum Regensburg zum Thema forscht, vergleicht diese Mechanismen mit einer Art Wartungsprogramm, das der Körper durchläuft.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir entspannen?

Wenn wir Stress haben, reagiert unser Körper sofort. Das ist unser evolutionäres Erbe. Er schüttet Stresshormone aus. Die Nebennierenrinde setzt vor allem Cortisol und Adrenalin frei. Blutdruck und Puls steigen, wir empfinden weniger Schmerzen. Der Körper ist für die anstehenden Bedrohungen gerüstet. Als Dauerprogramm funktioniert das allerdings nicht, das würde unseren Körper zu sehr belasten.

Der Hippocampus sorgt für Entspannung

Deshalb folgt auf jede Stressreaktion ein Entspannungsprogramm, das ebenfalls evolutionär angelegt ist. Die Hauptrolle bei der Entspannung spielt der Hippocampus, eine Hirnregion. Der sorgt unter anderem dafür, dass der Körper nach einer Stressphase wieder herunterkommt.

Dazu werden Hormone wie Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Herzschlag und die Atmung erst mal kurz beschleunigen. Dahinter könnte eine evolutionäre Vorsichtsmaßnahme stecken. Möglicherweise sollen vor der eigentlichen Entspannung die Sinne geschärft werden, damit wir sicher sein können, dass in unserer Umgebung keine Gefahren lauern.

Kurz danach werden die Stresshormone heruntergefahren und körpereigenes Morphium freigesetzt. Die Gefäße weiten sich und der Blutdruck sinkt. Wir sind im Entspannungsmodus angekommen.

Die Atmung spielt eine Schlüsselrolle

Bei den meisten Entspannungsverfahren spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Dass der Atem messbare Auswirkungen auf die Abläufe im Körper hat, ist wissenschaftlich belegt. Wenn wir tiefer und langsamer atmen, sinkt die Herzfrequenz, die Muskeln werden schlaffer und der Blutdruck fällt.

Dahinter stecken der Sympathikus und der Parasympathikus, zwei Nervensysteme, die bestimmte Abläufe im Körper steuern. Wenn wir schnell atmen und aufgeregt sind, ist der Sympathikus aktiviert. Sind wir entspannt und atmen langsamer, kommt der Parasympathikus zum Zuge. Er ist der beruhigende Teil des vegetativen Nervensystems und sorgt dafür, dass sich die Muskeln entspannen und der Herzschlag heruntergeht.

Mit welchen Methoden entspannen wir am besten?

Ob und wie jemand entspannt, ist sehr individuell. Aber es gibt einige Verfahren, deren entspannende Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ist.

Das sind vor allem Yoga, Meditation und einige verwandte Methoden, Tai Chi, Qigong, Progressive Relaxation nach Jacobson (früher Progressive Muskelentspannung) und Autogenes Training. Bei einigen davon spielt der Atem eine wichtige Rolle.

Yoga

Yoga ist eine jahrtausendealte Philosophie. Die positiven Effekte von Yoga sind gut dokumentiert. Zu keiner anderen Entspannungsmethode gibt es so viele Studien. Zu einer klassischen Yogastunde gehören Mediationsphasen und Körperübungen, die sogenannten Asanas. Außerdem spielen verschiedene Atemtechniken eine große Rolle. Wie zum Beispiel die Wechselatmung, bei der man durch ein Nasenloch ein- und durch das andere ausatmet.

Regelmäßiges Praktizieren wirkt sich unter anderem positiv auf das Nervensystem aus. Hormone wie Serotonin und Melatonin sorgen dafür, dass man wacher und zufriedener wird. Eine Studie zeigte außerdem, dass besonders durch die Atemübungen und die Meditation zu hoher Blutdruck reguliert werden kann.

In einer Übersichtsarbeit, in der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler 15 Studien mit 1731 Frauen auswerteten, stellten sie fest, dass die entspannende Wirkung von Yoga dabei helfen kann, Geburtsschmerzen zu lindern.

Meditation

Wissenschaftlich belegt ist auch die Wirkung einiger Mediationsmethoden. Wer regelmäßig meditiert, fühlt sich weniger gestresst und wacher. Das hat unter anderem der Hirnforscher Richard Davidson herausgefunden. Er befragte Menschen vor und nach der Meditation und stellte fest, dass sie versteckte Zahlen auf einem Bildschirm besser erkannten als vorher. Sein Fazit: Meditation schärft die Aufmerksamkeit.

Andere Wissenschaftler fanden heraus, dass regelmäßiges Meditieren Spuren im Gehirn hinterlässt und unter anderem dabei helfen kann, Gefühle besser zu verarbeiten. Sie vermuten, dass neue Verknüpfungen in bestimmten Hirnarealen dahinterstecken. Ebenso wie beim Yoga gibt es Hinweise, dass Meditieren den Blutdruck senken kann.

Achtsamkeitstraining

Bei den unterschiedlichen Achtsamkeitstechniken geht es vor allem darum, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und den eigenen Gefühlen und Gedanken mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Zum Achtsamkeitstraining gehören unter anderem verschiedene Meditationsformen, wie der sogenannte "Bodyscan“, eine Methode, bei der man gedanklich durch den Körper wandert.

Aber auch ein Waldspaziergang kann ein Achtsamkeitstraining sein, wenn man dabei besonders auf Düfte, Geräusche oder andere Sinneseindrücke achtet. Gut untersucht ist die Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR), ein standardisiertes Verfahren, das Elemente wie Meditation und Atemübungen verbindet. Ein Ergebnis: Wer sie regelmäßig praktiziert, ist bei einer Depression weniger rückfallgefährdet. Aber: Besser als Medikamente wirkt die Methode nicht.

Autogenes Training

Die Entspannungstechnik, die der Psychiater Johannes Heinrich Schultz zu Beginn des 20. Jahrhunderts entwickelte, kommt aus der Hypnose. Er beobachtete, dass sich Menschen auch ohne äußere Anleitung, nämlich autogen, in einen entspannenden Zustand bringen können.

Das Training läuft immer nach dem gleichen Schema ab. Kern der Methode sind formelhafte Sätze wie "der rechte Arm ist schwer", oder "das Herz schlägt ruhig", die man einige Male wiederholt. Besonders Kopfschmerzpatientinnen und -patienten können davon profitieren. Wie auch für alle anderen Verfahren gilt: Je häufiger man es macht, desto schneller stellt sich die Entspannung ein.

Progressive Relaxation

Früher hieß diese Methode Progressive Muskelentspannung. Entwickelt hat sie Ende der 1920-Jahre Edmund Jacobson, ein amerikanischer Arzt. Die Idee dahinter: anspannen und loslassen. Los geht’s bei den Händen, dann arbeitet man sich durch den ganzen Körper, bis hin zu den Füßen. Belegt ist nicht nur die entspannende Wirkung.

Progressive Muskelentspannung kann auch gegen Depressionen helfen, das haben Studien gezeigt. Ob die Methode, wie Jacobson es damals annahm, Einfluss auf das zentrale Nervensystem hat, ist nicht belegt.

Tai-Chi und Qigong

Diese Entspannungstechniken kommen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Sie verbinden bei langsamen Bewegungen Körper- und Atemübungen. Studien belegen nicht nur ihre entspannende Wirkung. Sie wirken sich auch positiv auf das Herz- und Kreislaufsystem aus. Tai-Chi hilft außerdem gegen Arthrose und Schmerzen.

Sind Entspannungsmethoden immer unbedenklich?

Nein. Einige Yogaübungen können zum Beispiel die Gelenke schädigen oder den Augeninnendruck erhöhen. Das gilt besonders dann, wenn man schon vorher Probleme hatte. Aber wirklich gefährlich ist Yoga nicht.

Bei der Meditation kann es dagegen durchaus sein, dass belastende Gedanken hochkommen. Das hat eine Untersuchung am University College London gezeigt, bei der Wissenschaftler gut 1.000 meditationserfahrene Personen befragten. Ein Viertel von ihnen berichtete über unangenehme Erfahrungen. Darunter waren allerdings auch Menschen, die ohnehin zum Grübeln neigten. Außerdem gab es Unterschiede bei der Art der Meditation: Menschen, die Achtsamkeitstechniken nutzten, hatten nicht so häufig negative Gedanken.

Auch beim Autogenen Training kann es vorkommen, dass sich Depressionen oder Angststörungen verstärken.

Im Zweifelsfall: Professionelle Beratung suchen

Deshalb gilt: Wer unsicher ist, welches Verfahren zur Entspannung das richtige ist, sollte sich beraten lassen und auf eine professionelle Anleitung achten. Das gilt ganz besonders für Menschen mit psychischen Problemen.

Christiane Tovar

Wissenschaftsjournalistin, freie Autorin, liebt ihren Beruf, schreibt Online-Texte für Quarks.de, macht Radio und berichtet besonders gern über Gesundheit, Psychologie und Menschen.