So klappt es mit dem Einschlafen

Alkohol in geringer Dosis entspannt die Muskeln – und verbessert die Stimmung: "Das kann auch das Einschlafen verbessern“, sagt Alfred Wiater von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): "Grundsätzlich empfehle ich aus schlafmedizinischer Sicht aber keinen Alkohol am Abend.“ Werde zu viel Alkohol konsumiert, verschlechtere sich das Durchschlafen. Die Schlaftiefe werde deutlich verflacht, ergänzt der Kölner Schlafforscher Michael Feld: "Ein Glas in Ehren ja, mehr nein.“ Forscher vom Sleep Centre in London zeigten eben das in einer Studie: Alkohol lässt uns zwar gut einschlafen, aber deutlich schlechter durchschlafen. Eine Erklärung dafür liefert der Neurologe Mahesh Thakkar von der Universität Missouri. In Versuchen mit alkoholisierten Mäusen konzentrierte er sich auf den körpereigenen Baustein Adenosin, der schläfrig macht. Alkohol erhöht seinen Studien zufolge die Konzentration von Adenosin, was uns zwar müde macht, aber auch unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt.

Es sei gar nicht schlecht etwas Monotones zu machen, um in den Schlaf zu finden, sagt Alfred Wiater von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: "Es geht darum, etwas Monotones zu machen, das uns entspannt und gar nicht ans Einschlafen denken lässt“, sagt er: "Wenn ich Schäfchen zähle und dabei daran denke, wie viele ich denn heute wieder zählen muss, um einzuschlafen, dann wird das nichts nützen.“ Wer Schäfchen zählt, lässt seine Gedanken nicht um ungelöste Probleme und Sorgen kreisen.

Die wissenschaftliche Bewertung von Baldrian als Einschlafhilfe sei uneinheitlich, sagt Alfred Wiater von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: "Man sollte berücksichtigen, dass eine Selbstmedikation immer die Gefahr in sich birgt, dass sich medizinische Diagnose und Therapie verzögern.“ Seit Jahrhunderten soll Baldrian Stress, Nervosität und auch Schlafprobleme lindern. Doch es gibt kaum Studien zum Thema. Nach einer klinischen Studie zu Baldrian nahmen zwar (generalisierte) Angststörungen ab. Doch aufgrund der geringen Teilnehmendenzahl lassen sich keine klaren Schlussfolgerungen ziehen.

Milch enthält geringe Mengen des Eiweißstoffes Tryptophan, ein Vorläufer des Einschlafhormons Melatonin. Im Gehirn spielt diese Aminosäure eine wichtige Rolle bei unserer inneren Uhr. "Milch hat also ganz leicht schlaffördernde Effekte“, sagt Michael Feld, Somnologe aus Köln. Ein Glas Milch enthält allerdings zu wenig von diesem Eiweißbaustein, wie eine Studie zeigt. Allerdings kommt bei heißer Milch auch ein gewisser Ritualcharakter hinzu. Es gehe also vor allem um den Entspannungseffekt, so Chronobiologe Thomas Kantermann.