Was ist eigentlich "guter Schlaf"?

Das wiederum lässt sich schwer objektiv messen – in den meisten Studien schätzen die Teilnehmenden es mittels Fragebogen selbst ein. Häufig wird dabei nicht sinnvoll unterschieden, ob eine Person unter Schlafmangel oder ausgewachsener Schlaflosigkeit leidet. Deshalb hier erst einmal der Versuch einer Abgrenzung, wie sie Forschende in einer Studie aus 2011 vorschlagen:

"Schlafmangel bezeichnet einen Zustand, der durch eine länger anhaltende Verkürzung der Schlafdauer unter das sonst für eine Person übliche Maß charakterisiert ist." Als Ursachen kommen verschiedene äußere oder innere Faktoren infrage, aber die Fähigkeit zu schlafen ist nicht grundsätzlich beeinträchtigt.

Schlafmangel hat körperliche Folgen

Als Folgen von Schlafmangel und/oder Insomnie werden verschiedenste körperliche und psychische Probleme aufgeführt. Einige davon sind epidemiologisch, also auf die Gesamtbevölkerung bezogen, nachgewiesen.

Tatsächlich deuten manche Studien darauf hin, dass zu wenig Schlaf, insbesondere bei Menschen in Schichtarbeit, das Risiko für verschiedene Arten wie Brust-, Schilddrüsen-, Prostata- und Darmkrebs erhöht. Gleichzeitig zeigen andere Untersuchungen keinen Zusammenhang – und methodisch sind nicht alle Studien gut gemacht.

Weitere Analysen geben Hinweise darauf, dass Schlafmangel oder Schlafstörungen (je nach Studie definiert) das Risiko für eine generell höhere Mortalität, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verstärken. Vermutlich gibt es einen Zusammenhang mit dem Gewicht: Zu kurzer Schlaf sorgt dafür, dass das Sättigungshormon Leptin weniger hergestellt wird und stattdessen mehr Ghrelin im Blut zirkuliert, das den Appetit anregt. So erhöht sich das Risiko für Übergewicht.

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Dazu kommt: Unfälle werde wahrscheinlicher, wenn übermüdete Menschen mit dem Auto fahren oder anderen Tätigkeiten nachgehen, die Konzentration erfordern. Denn auch die Aufmerksamkeit leidet unter einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus. Müssen "Eulen" dauerhaft zu früh aufstehen, begünstigt das zudem affektive Störungen (Veränderungen der Stimmung) und das Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitäts-Syndrom (ADHS).

Zu kurzer Schlaf kann allgemein zu einer emotionalen Instabilität und schlechter Laune führen. Aber auch ein zu langer Schlaf kann negative Auswirkungen haben, etwa eine höhere Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Forschende vermuten, dass hier der Zusammenhang indirekter ist als bei zu kurzem Schlaf: Möglicherweise schlafen die Menschen ungünstig lange, weil sie bereits chronisch krank sind.

Kai Spiegelhalder plädiert allerdings für etwas mehr Gelassenheit im Umgang mit Schlaf und den damit verbundenen Gewohnheiten: "Ich frage mich immer, wie viele Menschen schlecht schlafen, weil sie sich so stark unter Druck setzen, möglichst gut zu schlafen."

Der Schlafexperte findet, dass allgemein das Thema oft sehr eng gesehen und den Leuten eher Angst gemacht wird. "Da fehlt ein Gefühl für die Größenordnung von Zusammenhängen: Nicht jede Person bekommt Krebs, wenn sie Schichtarbeit macht und daher einen ungünstigen Schlafrhythmus hat."

Wer an echten Schlafstörungen leidet, benötigt ärztliche Unterstützung. Die Leitlinien empfehlen dann als erste Behandlungsoption eine auf Insomnie ausgerichtete Form der Kognitiven Verhaltenstherapie. "Schlaf ist ein erlerntes Verhalten, deshalb können Patientinnen und Patienten auch ein gutes Schlafverhalten wieder lernen", sagt Kai Spiegelhalder.

Medikamente sollen nur ins Spiel kommen, wenn die Verhaltenstherapie nicht ausreichend wirkt. Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten wie Antidepressiva, Antipsychotika und Melatonin. Was die Wirksamkeit von Melatonin angeht, sind sich Untersuchungen uneins: Möglicherweise kann es bei Insomnie die Zeit des Einschlafens verkürzen – oder aber keine Vorteile bringen.

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Geht es eher um leichtere oder kurzfristigere Schlafprobleme, gibt es einige Dinge, die Betroffene ausprobieren können. Hilfreich kann es sein, sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus anzueignen, der im besten Fall mit dem eigenen Schlaftyp übereinstimmt. Zu schwere Mahlzeiten können ebenso den Schlaf erschweren wie Alkoholkonsum und die falsche Temperatur im Schlafzimmer.

Kein Handy im Bett vor dem Schlafengehen?

Viel zitiert wird der Ratschlag, vor dem Zubettgehen (oder gar im Bett) digitale Medien zu vermeiden und stattdessen entspannende Tätigkeiten in gedimmtem Licht auszuüben. "All diese Sachen können manchen Menschen helfen", sagt Kai Spiegelhalder.

Allerdings rät er dazu, es praktisch anzugehen: "Wer an seinen Schlafschwierigkeiten arbeiten möchte, kann Verschiedenes ausprobieren – es sollte trotzdem auch im eigenen Tagesablauf praktikabel sein." Manchmal sei der Abend nun einmal die einzige Zeit, bestimmte Sachen zu erledigen oder sich sportlich zu betätigen. "Das ist dann eine Abwägungssache: Was brauche ich für einen guten Schlaf und was brauche ich für mein soziales und aktives Leben?"

Wichtig sei in jedem Fall, sich nicht zu viele Gedanken über den Schlaf zu machen. Unter Druck funktioniere es noch deutlich schlechter. Einen Fehler machen recht viele Menschen mit Schlafschwierigkeiten, sagt Kai Spiegelhalder: "Sie versuchen, den Schlaf zu erzwingen, indem sie länger im Bett liegen bleiben." Genau das könne aber kontraproduktiv sein und zu häufigeren Wachphasen führen. Als Behandlung bei Schlafstörungen nutzt Spiegelhalder tatsächlich das Gegenteil: Betroffene sollen zunächst ihre Schlafzeit radikal verkürzen und erst nach und nach wieder länger schlafen.

Dennoch sei sie effektiv darin, ein gesundes Schlafverhalten zu trainieren. Auf leichtere Schlafprobleme übertragen heißt das: Lieber kürzer im Bett liegen, als sich stundenlang herumzuwälzen.

Was hilft Kindern bei Schlafproblemen?

Gerade Eltern machen sich häufig Gedanken um die Schlafumgebung ihrer Kinder. Sollen Rollladen das Zimmer abdunkeln oder verlieren die Kinder dann das Gefühl für biologische Wach- und Schlafphasen? Dürfen die Kleinen eine Nachtlampe brennen lassen oder stört das den Hormonhaushalt?

Und auch bei diesen Fragen rät Spiegelhalder zur Entspannung: "Sicher ist ein natürlicher Hell-Dunkel-Rhythmus sinnvoll, aber Nachtlampen können den Kindern die Angst vor der Dunkelheit nehmen, Rollläden schützen möglicherweise vor Blicken von außen. Manche Maßnahmen haben einfach ihre Berechtigung und sie werden dem Schlafverhalten der Kinder und auch der Erwachsenen nicht schaden."

Wer etwa eine Lampe nutzen möchte, die den Sonnenaufgang simuliert, kann das ruhig ausprobieren. Hilft es dann doch nicht dabei, morgens aus dem Bett zu kommen, kann man es getrost auch wieder sein lassen.