Gesunde Bewegung - wie viel brauchst du eigentlich und was genau?

Wohl deshalb gilt körperliche Inaktivität als einer der größten Risikofaktoren für nichtübertragbare Erkrankungen. Gesunde Bewegung ist wichtig. Wer sich zu wenig bewegt, steigert laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sein Sterberisiko um 20 bis 30 Prozent – das betrifft weltweit über ein Viertel der erwachsenen Bevölkerung.

Neben der allgemeinen Sterblichkeit begünstigt ein zu ruhiger Lebensstil bei Kindern Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu wenig Schlaf und Verhaltensprobleme. Zudem bleiben wichtige motorische Fähigkeiten auf der Strecke.

Aber obwohl all das bekannt ist: Die Zahl inaktiver Menschen steigt vor allem in Ländern mit hohen Einkommen noch an. Besonders schlimm sieht es bei Jugendlichen aus: Die WHO schätzt, dass weltweit nur jede:r fünfte Jugendliche zwischen elf und 17 Jahren ausreichend körperlich aktiv ist.

Körper fährt durch Sitzen runter

Wie die negativen Effekte zustande kommen, ist nicht abschließend geklärt. Vermutlich spielen eine ganze Menge Faktoren eine Rolle. "Generell kann man sagen, dass wir im Sitzen den Körper in gewisser Weise runterfahren", sagt Dr. Bettina Wollesen, Professorin für Bewegungs- und Trainingswissenschaft an der Universität Hamburg und Vizepräsidentin der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft im Ressort Gesundheit.

"Die körperliche Ruhe verlangsamt auch die Magen-Darm-Tätigkeit und die Organe sind etwas eingeengt", so Wollesen. „Da die Atmung nicht so frei fließen kann wie im Stehen, wird auch der Sauerstoff nicht so effizient im Körper verteilt.“ Zudem komme es auf die Sitzhaltung an: Bei einer ungünstigen Haltung werden die Muskeln falsch belastet, was zu den klassischen Nacken - und Rückenverspannungen führt. Besonders ungünstig, etwa für den Blutkreislauf, sei dabei eine Haltung, bei der das Becken niedriger ist als die Knie.

Studien kritisch betrachten

Aber: Forschende weisen darauf hin, dass es zu wenig wissenschaftliche Fakten bei diesem Thema gibt, erst recht in Bezug auf bestimmte Personengruppen. So müsste genauer untersucht werden, wie sich der Anteil an sitzendem und aktivem Verhalten auf verschiedene Gesundheitsparameter auswirkt oder welche Vorteile schon leichte körperliche Bewegung haben kann.

Bei den existierenden Studien müsse man zudem genau darauf achten, wonach die Forschenden geschaut haben, sagt Bettina Wollesen: "Es wird beispielsweise untersucht, ob es für die Konzentration besser wäre, im Stehen statt im Sitzen zu arbeiten. Die Ergebnisse sind aber recht unterschiedlich – je nachdem, welche kognitiven Tests darin benutzt wurden."

Schon nach einer Stunde Sport bessern sich Blutwerte nachweislich. Regelmäßiges Training und gesunde Bewegung haben einen positiven Effekt auf den ganzen Körper. Welche? Das erfährst du hier.

Die Methode spielt eine große Rolle dabei, was die Studie letztendlich aussagen kann. Davon unabhängig empfiehlt sie aber, im Alltag nicht länger als 20 Minuten in einer bestimmten Sitzposition zu verbringen. Mal am Schreibtisch stehen und mal sitzen könne also nicht schaden.

Generell kann man sagen: Sport trainiert Muskeln. Bei der sogenannten kardiorespiratorischen Fitness wird vor allem der Herzmuskel gestärkt. Je fitter, desto besser können Herz und Lungen den restlichen Körper mit Sauerstoff versorgen. Wer gut trainiert ist, kommt so auch nach einer sportlichen Betätigung schneller wieder zu Atem – einfach, weil die Organe effizienter arbeiten – und hat in Ruhe einen niedrigeren Blutdruck.

Die Anpassungen des Herzens kann man teils sogar sehen: Vor allem wird die Wand der Ventrikel, also der Herzkammern, dicker und kann sich damit auch besser zusammenziehen, also pumpen. Gleichzeitig beugt Sport der Verstopfung von Blutgefäßen vor und sorgt dafür, dass sich die Gefäße besser weiten können, wenn mehr Blut hindurchfließen muss. Auch das Netzwerk an kleinen Blutgefäßen wird erweitert.

Mehr Beweglichkeit durch Sport

Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert dabei zudem die Skelettmuskeln und damit die Balance, Beweglichkeit und Geschwindigkeit. Es kommt jeweils auf die Art des Trainings an, doch in jeder Form lernen die Muskeln neue Bewegungsmuster. Das Gehirn ist ebenso gefragt: Bei der Koordination trainiert es verschiedenste Denkfunktionen.

Wichtig ist zudem die Aufmerksamkeit. Beim Sport liegt der Fokus idealerweise ganz auf der entsprechenden Aktivität, damit man etwa beim Rennen nicht stolpert. Ältere Menschen profitieren beispielsweise davon, weil bei ihnen die kognitive Leistungsfähigkeit nicht so schnell abnimmt wie bei inaktiveren Personen.

Nicht nur beim Boxen, auch beim American Football, Hockey oder Fußball kann dein Kopf schön was abbekommen. Jedes Schädel-Hirn-Trauma hinterlässt Spuren. 

Die genauen Effekte von gesunder Bewegung zu untersuchen ist insofern schwierig, als es so viele Möglichkeiten für körperliche Betätigungen gibt. So ist es schon ein Unterschied, ob man sich von Berufs wegen bewegt, als Freizeitaktivität, unterwegs oder zu Hause. Dazu kommen Fragen wie: Wie oft, wie stark, wie lange? Der Kontext spielt ebenfalls eine Rolle, also etwa, ob man im Grünen trainiert oder im Fitness-Studio, ob man es allein oder mit Freund:innen macht. Das Warum und das Was sind genauso relevant.

Das bedeutet: Ein täglicher Spaziergang im Grünen wirkt anders auf den Körper als eine Stunde Krafttraining im Fitness-Studio pro Woche. Nicht für jede Variation gibt es gesicherte Studienergebnisse. Frei nach der WHO kann man aber festhalten: Ein wenig Bewegung ist besser als gar keine – egal, welche Sorte.