Das passiert in deinem Körper, wenn du mit Sport anfängst

Eine Woche hat gut 10.000 Minuten. Mindestens 150 Minuten, also über zwei Stunden davon, sollten Menschen mit Ausdauertraining in moderater Intensität verbringen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). An zwei Tagen in der Woche sollten zudem die Muskeln gestärkt werden.

Was bedeutet moderates Training?

"Moderates Training bedeutet, bei etwa 65 bis 75 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz zu trainieren", sagt Prof. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes (DGSP) und Leiter des Arbeitsbereichs Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. Moderates Training heißt "laufen, ohne zu schnaufen" – also so zügig zu joggen, dass man sich während des Trainings noch unterhalten kann. Detailversessene Sportlerinnen und Sportler können die individuelle Belastung auch mit einer Pulsuhr überprüfen.

Fünf Trainingsbausteine

Wer sich vor und nach dem Training außerdem dehne, habe vier der fünf Trainingsbausteine – Ausdauer, Kraft, Koordination, Flexibilität und Schnelligkeit – abgedeckt. "Schnelligkeit steht nicht so sehr im Fokus. Aber für ein gesundheitsorientiertes Training kann man diese auch ausklammern", sagt Reer. Der Experte empfiehlt außerdem vor Trainingsbeginn eine sportmedizinische Untersuchung, um die optimale individuelle Belastung zu ermitteln und möglichen Risiken vorzubeugen.

Laut Uwe Tegtbur können dann schon nach dem ersten Training Effekte beobachtet werden. Der Professor für Sportmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover hat im Rahmen des Exzellenzclusters "Rebirth" in verschiedenen Studien untersucht, wie sich regelmäßiger Sport auf den Körper auswirkt.

"Nach einer Stunde auf dem Fahrrad konnten wir bei unseren Probanden sehen, dass sich Blutzucker- und Insulinwerte, aber auch der Blutdruck über viele Stunden bessert." Die meisten körperlichen Veränderungen könnten etwa nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings beobachtet werden.

Ergänzend zum Ausdauertraining sind Experten und Expertinnen vom positiven Effekt des Krafttrainings überzeugt. "Vor allem Kraft-Ausdauer-Übungen – also Training mit weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen – fördern die Gesundheit“, sagt Uwe Tegtbur. Die Effekte des Trainings sind lokal. Die Anpassung finden an dem Muskel statt, der trainiert wird.

Mehr Kraft in den Muskeln

Ein spür- und messbarer Erfolg zeigt sich auch hier nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings. Die einzelnen Muskelfasern nehmen an Volumen zu und der Muskel verfügt über mehr Kraft. Die gestiegene Muskelmasse habe auch im Ruhemodus einen positiven Effekt, erklärt Rüdiger Reer. Denn Muskeln benötigen mehr Energie als beispielsweise Fettgewebe. Der Grundumsatz einer Person steigt deshalb. Aber auch die intramuskuläre Koordination verbessert sich durch immer wiederkehrende Bewegungsabläufe. Das Nervensystem aktiviert nun immer mehr Muskelfasern auf einmal. Auch das sorgt für mehr Kraft.

Stoffwechsel im Knochen wird angeregt

Krafttraining wirke aber nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf das Stützgewebe des Körpers, erklärt Rüdiger Reer. So regt Belastung den Stoffwechsel im Knochen an und die Knochendichte nimmt zu. Bewegung hält außerdem die Gelenke jung, da die Knorpel besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Nicht nur auf das physische Altern hat Sport einen positiven Einfluss, sondern auch auf das im Kopf, sagt Nadja Schott, Professorin am Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft der Uni Stuttgart. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet. Sie fördern die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn und stabilisieren die Denkleistung. Darum ist Sport gerade im Alter sinnvoll.

Gehirn im Alter kann geschützt werden

Studien zeigen beispielsweise, dass moderates Ausdauertraining das rechte und linke anteriore Hippocampusvolumen vergrößert. Diese Hirnregion gilt als Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis und ist das Lernzentrum des Gehirns. Aber: "Solche Ergebnisse dürfen nicht überinterpretiert werden“, sagt die Wissenschaftlerin. Trotzdem gelte als gesichert, dass körperliche Aktivität das Potenzial habe, das Gehirn im Alter zu schützen. So zeigten Beobachtungsstudien, dass bei sportlich aktiven Menschen das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz im Alter verringert ist. "Die genauen Hintergründe sind nicht gesichert, aber sicherlich handelt es sich um eine Reihe von Mechanismen, die dazu führen“, erklärt Schott.

Sport macht den Kopf frei

Aber auch in jungen Jahren hilft Sport. Wer tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, nutzt vor allem den präfrontalen Cortex, das Denkzentrum des Gehirns. Er sitzt im vorderen Bereich gleich hinter der Stirn und unterstützt etwa bei Präsentationen oder Kundengesprächen. Doch sein Fassungsvermögen ist nicht unbegrenzt. Auch hier hilft Sport, denn Bewegung und Koordination fordern viel vom Gehirn. Die Aktivität wird ins Bewegungszentrum gelegt und das Denkzentrum entlastet. Sport macht damit tatsächlich den Kopf frei.