Das passiert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst

Der Stoff Nikotin ist der Grund dafür, dass Rauchen so abhängig macht. Eigentlich ist Nikotin ein Nervengift, das die Tabakpflanze produziert, um Fressfeinde abzuhalten. Im menschlichen Körper hat der Stoff jede Menge positive Effekte: Er wirkt entspannend, erhöht die Konzentration, macht wacher und leistungsfähiger.

Natürlicherweise kommt Nikotin im Menschen nicht vor, aber der Stoff bindet an dieselben Rezeptoren wie Acetylcholin. Das ist ein Neurotransmitter, der im Körper viele Funktionen übernimmt. Unter anderem dient er zur Kommunikation im Nervensystem. Wenn Nikotin an die Acetylcholin-Rezeptoren bindet, hat das ähnliche Folgen wie bei einer normalen Acetylcholin-Bindung:

• der Blutdruck steigt
• das Herz schlägt schneller
• die Atmung beschleunigt sich
• Aufmerksamkeit und Konzentration steigern sich

Der Kreislauf verbraucht mehr Energie als normalerweise, dadurch nimmt man unter Umständen sogar ab. Außerdem wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert, Dopamin wird ausgeschüttet. Das macht das Rauchen zu so einer guten Erfahrung.

Körperliche Abhängigkeit von Nikotin

Diese positiven Effekte können für eine körperliche Abhängigkeit sorgen. Konkret hat das zur Folge: Rauchende brauchen immer mehr Nikotin, um dieselbe Wirkung zu erleben, also auch mehr und mehr Zigaretten pro Tag. Unter anderem liegt das daran, dass der Körper immer mehr Nikotinrezeptoren bildet, und dadurch immer mehr Nikotin nötig ist, um die Rezeptoren zu versorgen. Körperliche Abhängigkeit heißt auch, dass man Entzugssymptome erlebt, sobald nicht mehr regelmäßig Nikotin in den Körper gelangt. Das macht das Aufhören so schwierig.

Schon nach zwanzig Minuten nimmt die Nikotinwirkung ab, das hat erste Effekte: Die Herzfrequenz sinkt und der Blutdruck normalisiert sich. Nach zwölf Stunden kann das Blut bereits wieder mehr Sauerstoff aufnehmen als bei jemandem, der weitergeraucht hat. Denn: Beim Rauchen nimmt man nicht nur Nikotin auf, sondern auch viele andere Stoffe. Einer davon ist Kohlenmonoxid, was den Sauerstofftransport im Blut stört.

Das hat diesen Hintergrund: Sauerstoff wird über den Proteinkomplex Hämoglobin transportiert, der sich auf den roten Blutkörperchen befindet. Kohlenmonoxid passt ebenfalls auf das Hämoglobin und verdrängt teilweise den Sauerstoff. Die Folge: Weniger Sauerstoff kommt bei den Zellen an, man kommt schneller außer Atem. Nach zwölf Stunden ist das Kohlenmonoxid-Level im Blut aber bereits wieder auf dem von Nichtraucher:innen.

Das hat nach vierundzwanzig Stunden spürbare körperliche Auswirkungen. Das Sauerstofflevel im Körper ist wieder höher, bei körperlicher Anstrengung oder Sport dauert es länger, bis man außer Atem ist. Außerdem sinkt nach schon einem Tag das Herzinfarktrisiko leicht. Grund dafür ist, dass Nikotin bei jeder Zigarette Herzfrequenz und Blutdruck erhöht. Das passiert nun nicht mehr, und das ist gut fürs Herz.

Körperliche Entzugserscheinungen dauern etwa eine Woche an

Spätestens nach dem ersten Tag beginnen aber auch die Entzugserscheinungen, die nach etwa drei Tagen einen Höhepunkt erreichen. Der Wunsch nach einer Zigarette wird immer stärker, je länger die letzte zurückliegt. Dieses starke Bedürfnis wird auch "Craving" genannt und hängt mit der Dopamin-Ausschüttung zusammen, die beim Rauchen passiert.

Wer regelmäßig raucht, entwickelt nach und nach eine Dopamin-Toleranz, weil das Hormon so oft ausgeschüttet wird. Das hat zur Folge, dass der Körper die Anzahl der Dopamin-Rezeptoren reduziert. Er sagt: Es kommt bereits so regelmäßig Dopamin an, dass nicht mehr so viele Rezeptoren nötig sind. Raucht man plötzlich nicht mehr, dürsten diese wenigen Dopamin-Rezeptoren stark nach Dopamin. Das ruft das Craving-Gefühl hervor, das den Aufhörprozess so schwierig macht.

Andere mögliche Entzugserscheinungen sind:

• Frust und Wut
• Unruhe und Nervosität
• Niedergeschlagenheit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• erhöhter Appetit
• Schlaflosigkeit
• Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel

Die gute Nachricht ist: Nach ungefähr einer Woche sind die schlimmsten Entzugserscheinungen überstanden. Bis die Dopamin-Rezeptoren wieder auf einem vergleichbaren Level mit Nichtraucher:innen sind, dauert es aber länger, etwa drei Monate.

In der Zeit nach den akuten körperlichen Entzugserscheinungen ist die größte Gefahr, rückfällig zu werden, die Gewohnheit. "Man kann sagen, dass die körperliche Abhängigkeit bei Nikotin im Gegensatz zur psychischen eher gering ist", sagt Martin Reuter, Professor für differentielle und biologische Psychologie an der Universität Bonn. "Nikotin ist gerade so teuflisch, weil die psychische Abhängigkeit so hoch ist."

Situationen, in denen man früher geraucht hat – wie die WG-Party, ein gutes Essen oder die Zigarette zum Kaffee — erinnern jetzt stark ans Rauchen. Das Craving wird in diesen Momenten besonders schlimm. Ablenkung hilft, bis das akute Craving vorbei ist – in Form von Gesprächen mit Freund:innen, einer kurzen Sporteinheit oder einem Snack. Wobei letztere Option mit dafür verantwortlich ist, dass ein guter Teil der ehemaligen Raucher:innen nach dem Rauchstopp zunimmt.

Die erste deutlich spürbare gesundheitliche Verbesserung ist, dass sich Lunge und Herzkreislaufsystem erholen. Schon drei Tage nach der letzten Zigarette entspannen sich die Atemwege, das Atmen wird leichter. Nach etwa zwei Wochen macht sich das beim Sport und anderer ausdauernder Bewegung bemerkbar. Man hält länger durch, gerät nicht mehr so schnell außer Atem. Das kann zusätzlich zum Sport motivieren – was gleichzeitig hilfreich ist, um nach dem Rauchstopp nicht zuzunehmen.

Nach ungefähr einem Monat haben sich die Flimmerhärchen in der Lunge erholt und können wieder so arbeiten, wie sie es eigentlich sollen. Sie sind dafür zuständig, die Lunge zu reinigen und befreien nun wieder die Atemwege von Schleim. Die Folge: Man ist wieder weniger anfällig für Infekte und kann noch besser atmen. Nach drei bis neun Monaten sorgen die Flimmerhärchen dafür, dass sich die Lungenfunktion bereits um zehn Prozent verbessert hat, im Vergleich zu dem Zeitraum, in dem noch regelmäßig geraucht wurde.

Nach einem Jahr hat sich das Herzkreislaufsystem so weit erholt, dass sich das Herzinfarktrisiko halbiert hat im Vergleich zu jemandem, der nicht mit dem Rauchen aufgehört hat. Gerade, wer viele Zigaretten pro Tag geraucht hat (etwa eine Schachtel oder mehr), hatte während des Rauchens ein deutlich erhöhtes Risiko.

Weniger Erkrankungen und mehr Lebenszeit

Je mehr Zeit seit der letzten Zigarette vergangen ist, desto mehr Vorteile bietet das. Nach fünf bis fünfzehn Jahren ist das Risiko für einen Schlaganfall wieder so niedrig wie bei Nichtraucher:innen. Die Variation ist so groß, weil das stark davon abhängt, wie lange und wie viel man geraucht hat. Nach zehn Jahren ist das Lungenkrebsrisiko halbiert im Vergleich zu jemandem, der noch raucht. Auch das Risiko für andere Krebserkrankungen ist gesunken.

Wer fünfzehn Jahre ohne Zigarette durchgehalten hat, ist gesundheitlich so gut wie auf dem Stand von Nichtraucher:innen. Das Risiko für Herzkreislauferkrankungen entspricht wieder dem vom Nichtraucher:innen, das Lungenkrebsrisiko hat sich um 90 Prozent reduziert.

Je früher man mit dem Rauchen aufhört, desto mehr Lebenszeit gewinnt man außerdem dazu: Wer mit 25-34 aufhört, lebt zehn Jahre länger. Beim Rauchstopp mit 55-64 Jahren gewinnt man immer noch vier Jahre Lebenszeit. Mit dem Rauchen aufzuhören, bedeutet aber nicht nur, länger zu leben. Die verbleibenden Jahre lassen sich auch mehr genießen, weil man seltener krank wird, weniger Herzkreislaufprobleme und seltener an Krebs erkrankt.