Darum solltest du im Homeoffice deinen Schreibtisch ergonomisch einrichten

Die Ergonomie ist eine wissenschaftliche Disziplin: die Lehre von der menschlichen Arbeit. Einfach gesagt: Forscher und Forscherinnen untersuchen, wie man die Arbeit und den Arbeitsplatz optimal an die Bedürfnisse des Menschen anpassen kann. Wie sollten die Arbeitsmittel beschaffen sein? Wie lässt sich die Arbeit am besten organisieren? Wie sollte die Arbeitsumgebung aussehen? Für Büroarbeiten fallen darunter zum Beispiel die Höhe des Schreibtischs und des Stuhls, der Abstand zum Bildschirm oder die Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz.

Wie wir im Homeoffice arbeiten, überwacht niemand. Zwar gibt es arbeitsrechtlich auch für die Heimarbeit Anforderungen an die Arbeitgeber. Eigentlich müssten sie das Heimbüro ihrer Mitarbeiter und Mitarbeiterinnen vernünftig ausstatten und dafür Sorge tragen, dass diese unter gesunden Bedingungen arbeiten. Aber dass Betriebsärzte und Betriebsärztinnen zum Beispiel zu uns nach Hause kommen, um unsere Bürostühle zu justieren – passiert dann doch eher selten.

Wir können aber auch selbst was tun – und das schon mit wenigen Handgriffen.

Eine gute Tageslichtversorgung am Arbeitsplatz wirkt sich auf unsere Leistungsfähigkeit und auf unser Wohlbefinden aus. Aus folgenden Gründen:

• Das Tageslicht, das auf die Netzhaut trifft, beeinflusst unsere innere Uhr. Über den Tag ändert es seine Intensität und Farbe und beeinflusst so unsere Leistungsfähigkeit. Diesen Effekt hat künstliche Beleuchtung nicht.
• Tageslicht trägt zum Wohlbefinden bei und wirkt stimulierend.
• Nach draußen schauen zu können, verhindert den sogenannten Bunkereffekt, bei dem wir keine Ahnung haben, was draußen vor sich geht.  Dieser Effekt kann zur Folge haben, dass wir uns beengt und unwohl fühlen.
• Nebenbei sparen wir natürlich Strom, wenn wir Tageslicht nutzen können, statt den ganzen Tag die Schreibtischlampe brennen zu lassen.

Aber Achtung: Schauen wir Richtung Fenster, wenn wir am Schreibtisch sitzen, kann das zur Belastung für die Augen werden. Unsere Augen passen sich stets an die hellere Fläche im Blickfeld an, also in diesem Fall ans Fenster. Sie werden daher, wenn wir Richtung Fenster schauen und dabei am Bildschirm arbeiten wollen, ständig zur Hell-Dunkel-Adaptation gezwungen. Denn der Bildschirm ist im Vergleich zur Fensterfläche viel dunkler. Die Folgen: Ermüdung, Augenbrennen, Tränen.

Wenn wir dann noch geblendet werden, versuchen wir der blendenden Lichtquelle auszuweichen. Wir setzen uns anders hin, beugen uns nach vorn, drehen den Kopf weg – all das verändert unsere Sitzhaltung unnatürlich. Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein.

Der Schreibtischstuhl sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad Winkel bilden, wenn die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Und der Tisch sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterarm ebenfalls einen 90-Grad-Winkel bilden, wenn die Arme zum Arbeiten auf der Tischplatte liegen.

Die Tastatur sollte mittig vor unserem Oberkörper liegen, die Maus möglichst nah daneben.

Optimal ist eine Tischgröße von 80 mal 200 Zentimetern, aber auch 160 Zentimeter Breite sind noch in Ordnung. Der Abstand zwischen unseren Augen und dem Bildschirm sollte 60 bis 80 Zentimeter betragen.

Die oberste Zeile am oberen Bildschirmrand sollte ungefähr 25 Zentimeter tiefer liegen als unsere Augenhöhe. So hat unsere Blickachse eine natürliche Neigung.

All diese Vorgaben sollen sicherstellen, dass wir gerade sitzen. Eine der häufigsten körperlichen Beschwerden unter Arbeitnehmern sind Rückenschmerzen. Der menschliche Körper ist nicht dazu gemacht, viel zu sitzen.

Studien zeigen, dass man körperlichen Beschwerden vorbeugen kann, indem man den Schreibtisch nach ergonomischen Vorgaben herrichtet. Sitzen wir gebeugt am Schreibtisch, werden unsere Rücken- und Nackenmuskulatur stark beansprucht. Je länger wir in dieser Position sitzen, desto eher überlastet unsere Muskulatur.

“Die zusammengefallene Sitzhaltung (Rundrücken, nach vorn gekippte Schultern) wird von vielen Menschen bevorzugt, da sie als entspannend wahrgenommen wird“, sagen die Bewegungswissenschaftler Alexander Kett und Freddy Sichting von der TU Chemnitz. “Jedoch sind entspannte Haltungen oft passiver Natur. Das bedeutet, dass vorwiegend Bänder und Sehnen das Körpergewicht gegen die Schwerkraft halten. Paradoxerweise wird die Muskulatur, insbesondere die Rücken- und Nackenmuskulatur, dadurch sehr stark beansprucht. Einzig die Brustmuskulatur wird so gut wie überhaupt nicht gefordert.“

In der gekrümmten Haltung mit nach vorn gekippten Schultern werde die Muskulatur des Rückens gedehnt – betroffen sind vor allem die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule liegen. Irgendwann, vermuten Forscher, arbeiten die Muskeln gegen die Dehnung an. Sie ziehen sich dauerhaft zusammen und ermüden mit der Zeit.

“Am besten untersucht ist dieses Verhalten für die Muskulatur des Nackens, welche den Kopf aufrichtet“, sagen Kett und Sichting. “Dazu gehören vor allem die verschiedenen Anteile des Trapezmuskels. Wenn in der klassischen Schreibtischhaltung der Kopf der Schwerkraft folgt und sich allmählich nach vorn neigt, dann muss die Muskulatur dem entgegenwirken – und das über mehrere Stunden.“

Was dabei genau im Muskel passiert, ist wenig erforscht. Eine Vermutung ist, dass durch die dauerhafte Anspannung des Muskels die Muskelzellen schlechter durchblutet werden. Nähr- und Botenstoffe gelangen schlechter in den Muskel. Auch Abfallprodukte aus dem Muskel werden weniger abtransportiert.

Häufig wird eine dauerhaft gestörte Durchblutung mit der Entstehung von Verspannungen und Schmerzzuständen in Verbindung gebracht, sagen Kett und Sichting: “Bedingt durch die geringere Durchblutung geht der Muskulatur sprichwörtlich die Puste aus.“

Verspannungen können chronisch werden. Außerdem bringen uns die Schmerzen oft dazu, dass wir eine Schonhaltung einnehmen. Wir verdrehen uns dann so, dass wir die Schmerzen nicht mehr so stark spüren. Was aber zur Folge hat, dass wir noch andere Muskelgruppen in unnatürliche Positionen bringen, die dann wiederum verspannen können – ein Teufelskreis.