Das passiert während eines Marathons in deinem Körper

Du hast dich kurz locker ein- und warmgelaufen? Dann kann es losgehen. Hoffentlich hast du dich nicht gedehnt, denn statisches Dehnen spannt die Muskeln an und vermindert die Leistung. Zwar nur um etwa drei Prozent, aber beim Marathon ist sind Athlet:innen auf jede Sekunde aus, die sie früher ins Ziel kommen.

Niemand wird über Nacht zum/zur Marathonläufer:in. Oft ist in Ratgebern von drei bis sechs Monaten die Rede – das gilt aber für Menschen, die schon eine bestimmte Grundfitness vorweisen. Für das systematische Marathontraining sollten zehn Kilometer problemlos zu laufen sein.

Expert:innen aus der Sportmedizin und der Krankenkassen empfehlen daher, dieses Niveau langsam über einen Zeitraum von zwei bis drei Jahren anzutrainieren. Das ist wichtig, um den Körper darauf vorzubereiten, denn Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen den großen Belastungen eines Marathons standhalten. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche helfen, die nötige Kondition und körperliche Robustheit aufzubauen. Je nach Trainingslevel kann man mit 30 Minuten pro Woche starten und sich dann Schritt für Schritt steigern.

Die Monate vor dem Marathonlauf können rund 50 Kilometer pro Woche auf dem Plan stehen, ebenso ein Dauerlauf von 70, später 150 Minuten. Dabei sollte man nie die nötigen Regenerationszeiten und Pausen vergessen, damit sich der Körper wieder erholen kann und fit für die nächste Trainingseinheit ist.

Für Anfänger:innen und ältere Menschen, auch mit Vorerkrankungen, lohnt sich eine sportmedizinische Untersuchung, also die Kontrolle der Blutwerte und EKG. Studien zufolge haben Amateurläufer:innen ein Risiko, Herzschäden davonzutragen. Ob diese auch langfristige Auswirkungen haben, ist bislang nicht bewiesen. Im Fall einer akuten Erkrankung oder eines Infekts sollte man nicht an den Start gehen. In solchen Fällen kann die Belastung zu hoch sein und im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden. Bei gesunden Teilnehmer:innen gilt ansonsten, dass es bislang keine nachgewiesenen, langfristigen Schäden durch den Marathonlauf gibt – trotzdem sollten auch sie die hohe Belastung niemals unterschätzen. Kurz nach dem Lauf zeigen die Werte etwa ein Bild, das einem Herzinfarkt gleicht.

Die richtige Ernährung vor dem Lauf

Vor dem Lauf gilt: Pasta-Party. In den Tagen sollten die Kohlenhydratspeicher der Muskeln gefüllt werden. Ein ausgiebiger Schlaf, ein mäßiges Frühstück und ordentliche Sportkleidung – dann steht dem Lauf nicht mehr viel im Weg. Übrigens: wer zum ersten Mal läuft, sollte die Reibung nicht unterschätzen. Die mehr als vier Stunden Lauf können den Brustwarzen und Oberschenkeln unangenehm zusetzen, wenn sie nicht eingeschmiert werden.

Es gibt unterschiedliche Theorien, weshalb die letzten Kilometer am schwersten fallen. Mit Sicherheit spielen dort mehrere Faktoren gleichzeitig eine Rolle und dies ist darüber hinaus individuell unterschiedlich. Die erste Argumentation klingt einleuchtend: Sobald die Zuckerreserven erschöpft sind, fehlt es dem Muskel an Energie. Etwa 2000 Kilokalorien kann der Körper durch den muskulären Glykogenspeicher zur Verfügung stellen – leider etwas zu wenig für einen ganzen Marathon.

Der Stoffwechsel schaltet um, nun muss der Körper vermehrt auf Fettsäuren zurückgreifen – das Fettgewebe eines Menschen bietet grundsätzlich Energiereserven für mehr als zwanzig Marathonläufe. Die sind zwar energieeffizient (mehr Energie pro Molekül und Gewicht), allerdings dauert dieser Prozess länger. Es wird also insgesamt weniger Energie zur Verfügung gestellt – und das wirkt sich auf die Leistung aus.

Mit der Zeit steigt auch die Konzentration an Milchsäure in Blut und Muskeln. Dabei handelt es sich um eine Art Nebenprodukt, denn wenn Läufer:innen mehr Energie verlangen, als mittels Sauerstoffzufuhr bereitgestellt werden kann, kennt der Körper noch diese Alternative. Die Milchsäure (Laktat) verändert allerdings das Zellmilieu in den Muskeln, sie versauern. Das ist einerseits ein Schutzmechanismus, aber für Marathonläufer:innen erst einmal unerwünscht, denn die Leistungsfähigkeit sinkt. Gleichzeitig springt aber auch ein weiterer Stoffwechselweg an, der aus Laktat wieder Zucker für die Muskeln herstellt. Nach einem Tief spüren Läufer:innen dann eine Art neuen Energieschub.

Das Gehirn läuft mit – vor allem die letzten Kilometer

Der Zucker spielt aber nicht nur als Muskelkraftstoff eine Rolle. Ein erhöhter Blutfluss transportiert auch mehr Glucose ins Gehirn. Das braucht schon im körperlichen Ruhezustand sehr viel Energie, beim Marathon kann diese zusätzliche Zuckerration den Unterschied machen. Denn wie erfahrene Marathonexpert:innen wissen: Die letzten Kilometer läuft vielmehr der Kopf als die Beine.

Eine etwas neuere Theorie besagt, dass der Leistungseinbruch auf den letzten Kilometern auf Calcium zurückzuführen sein könnte. Den Forschenden zufolge gelangt das Calcium durch undichte Stellen in die Muskelzellen, behindert die maximale Kraftentfaltung und könnte indirekt auch Schäden an den Proteinsträngen im Muskel verursachen. Das beeinträchtigt die Leistung am Ende eines Marathons, aber kann auch noch lange Zeit nachwirken.

Der menschliche Körper ist für lange Strecken konzipiert, trotzdem gehen die 42 Kilometer nicht spurlos an ihm vorbei. Vor allem die Kohlenhydrate müssen wieder aufgefüllt werden, außerdem braucht der Körper Flüssigkeit, um zu rehydrieren. Direkt nach dem Zieleinlauf schadet es nicht, sich warm einzupacken oder unter die warme Dusche zu springen, um Unterkühlung vorzubeugen und die Durchblutung und Regeneration anzuregen. Einige Athlet:innen rennen weiter ins Eisbad, aber der letztliche Nutzen davon ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.

Eiweiß repariert die Muskeln, Vorsicht schützt vor Infekten

Die Muskeln sind nach dem Laufen ziemlich schlapp und gleichen nach der langen Strecke einer Großbaustelle. Viele Mikrorisse in der Muskulatur müssen jetzt repariert werden, dafür braucht es ausreichend Proteine – und Zeit. 48 Stunden Ruhe tun gut, leichte Bewegung ist aber für die Regeneration nützlich, damit die Durchblutung auf dem passenden Niveau ist. Der ganze Körper unterliegt jetzt einer milden physiologischen Entzündung, wie es Sportmediziner:innen nennen. Ein bisschen gleicht es einem Infekt, nur dass nicht Viren oder Bakterien die Reaktionen ausgelöst haben, sondern die hohe Belastung. Das Immunsystem ist daher auch noch nach dem Lauf für rund zwei Tage beansprucht. Gerade in dieser Zeit sind Athlet:innen anfälliger für Erkältungen und Infekte. Daher empfiehlt es sich, Menschenansammlungen zu meiden und sich regelmäßig die Hände zu waschen.

Autor: Mathias Tertilt