Darum solltest du jeden Tag Nüsse essen

Tauchen wir mal kurz in die Botanik ein: Aus ihrer Sicht gehören Nüsse zum Obst. Man erkennt die Nussfrüchte an der Nussschale. Sie entsteht, weil alle drei Schichten der sogenannten Fruchtwand verholzen. Das macht die Nussschale so hart und sie umschließt den Samen, den wir umgangssprachlich Nuss nennen.

• Streng genommen gehören von den gängigen Sorten nur Wal-, Hasel- und Macadamianüsse zu den Nüssen. Auch Bucheckern und Esskastanien sind echte Nüsse. 
• Erdnüsse sind Hülsenfrüchte. Das kann man auch an der Schale erkennen: Sie ist nicht hart und lässt sich wie andere Hülsen an der Bauch- und Rückennaht leicht öffnen. 
• Mandeln, Pistazien, Kokosnuss und Pekannüsse gehören botanisch gesehen zu den Steinfrüchten. Bei Steinfrüchten ist nur die innere Fruchtwand verholzt.
• Cashews sind ebenfalls keine Nüsse, sondern die Kerne des Cashewapfels, der zum Schalenobst gehört. 
• Und es wird noch besser: Während die Sheanuss botanisch zu den Beeren gehört, ist die Erdbeere eine sogenannte nussähnliche Schließfrucht, auch Sammelnussfrucht genannt. 
• Der Name verrät es: Lein- und Chiasamen zählt man (wie Sesam und Mohn) zu den Samen. 

Auch bei den Lebensmittelgruppen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehören Nüsse und Samen zum Obst und können gelegentlich eine der zwei empfohlenen täglichen Portionen Obst ersetzen.

Viele Faktoren spiele eine Rolle

Wie gesund genau, ist allerdings nicht so leicht zu beantworten. Herauszufinden, wie sich bestimmte Lebensmittel auf die Gesundheit auswirken, ist immer eine komplizierte Forschungsaufgabe. Denn es spielen viele Faktoren eine Rolle und es stellt sich die Frage nach Korrelation oder Kausalität.

In Bezug auf Nusskonsum ist damit gemeint: Sind Menschen, die Nüsse essen, sowieso gesünder, weil sie sich auch viel bewegen oder weniger rauchen, oder sind sie gesünder, weil es einen kausalen Zusammenhang gibt, etwa weil die Nüsse bestimmte Blutwerte verbessern? Für einige gesundheitliche Wirkungen gibt es bereits plausible Erklärungsansätze, aber nicht alle Effekte sind eindeutig belegt. Eine wichtige Frage ist zum Beispiel, ob Nüsse auch vor ganz konkreten Krankheiten schützen können.

Man findet viele Heilsversprechen, was das angeht.  Sie sollen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs reduzieren und auch noch gut für den Cholesterinspiegel, die Stimmung und die Konzentration sein. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Deswegen haben wir uns verschiedene Übersichtsarbeiten zum Thema genau angeschaut: 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Hier ist die Forschungslage nicht ganz eindeutig. Eine große Metaanalyse des renommierten Cochrane-Netzwerks kam 2015 zum Schluss, dass die Daten, ob Nüsse wirklich einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, noch sehr schwach sind. Seither gab es aber weitere große Untersuchungen, die positive Wirkungen auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Herzgesundheit allgemein beschreiben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zieht dieses Fazit: “Der Verzehr von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken.” Die DGE empfiehlt Nüsse, weil aus ihrer Sicht die Vorteile für die Herzgesundheit größer sind als die Nachteile durch den hohen Kaloriengehalt.

Diabetes Typ 2

Insgesamt scheinen Nüsse einen positiven Einfluss zu haben. Wenn Mandeln ein Teil der Mahlzeit von Menschen mit Typ-2-Diabetes-Risiko sind, ist das typische Absinken des Blutzuckerspiegels nach dem Essen reduziert und das Sättigungsgefühl erhöht. Außerdem sind der Insulinspiegel und andere Blutwerte beim Konsum von Mandeln besser. Auch Walnüsse traten mit einem verbesserten Insulinstoffwechsel und besserer Gefäßfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes auf. Diabeteserkrankte, die Pistazien essen, hatten unter anderem einen besseren Zuckerstoffwechsel.

Noch mehr Forschung nötig

Es gibt Hinweise, dass Walnüsse einen positiven Effekt auf bestimmte Blutwerte bei Männern mit erhöhtem Risiko für Prostatakrebs haben können. Außerdem könnten sich Nüsse vor allem bei älteren Menschen positiv auf die Gedächtnisleistung, die allgemeine Informationsverarbeitung und auch auf Depressionen auswirken. Hier ist aber noch mehr Forschung nötig, um wirklich zu belegen, welchen  Einfluss Nüsse auf Kognition, Stimmung und die Entstehung von Krebs haben. 

Sind Nüsse doch nicht so gesund?

Für einige Krankheiten sind die Effekte von Nüssen noch nicht eindeutig belegt. Das heißt nicht, dass Nüsse nicht gesund sind, aber dass man mit konkreten Versprechen und Behauptungen vorsichtig sein sollte. Wer sich an die Verzehrsempfehlungen der Fachgesellschaften hält, kann sich auf jeden Fall sicher sein, dass der Nussverzehr nicht schadet und insgesamt zu einer gesunden Ernährung beiträgt.

Kinder unter fünf Jahren sollten keine Nüsse essen, weil die Gefahr zu hoch ist, dass sie sich verschlucken und ersticken können. Für Kinder kann man Nussmus verwenden.