Wie gut ist Fasten?

Wenn der Körper statt der täglichen 2000 plötzlich nur noch 500 Kalorien an Energie zur Verfügung hat, muss er sich anpassen. Der Stoffwechsel verändert sich, stellt auf Sparmodus um und greift auf seine Energiespeicher zurück: Glykogen, Fett und Protein.

Zuerst geht es an den gespeicherten Zucker, der sich als Glykogen in der Leber befindet. Diese Reserven sind jedoch nach spätestens 24 Stunden leer. Als Nächstes wird Eiweiß abgebaut: Proteine, die sich zum Beispiel im Darm oder in den Muskeln befinden, liefern Energie. Aber nur für eine begrenzte Zeit – verliert der Körper zu viel eigenes Protein, wird es lebensgefährlich. Übrigens: Damit beim Fasten die Muskeln nicht leiden, gibt es in professionellen Fastenkuren meist ein paar Kohlenhydrate dazu, etwa über Honig oder Obstsäfte.

Fett wird erst nach vier Tagen abgebaut

Die wichtigste Energiequelle aber sitzt an den Hüften, Beinen oder dem Po. Das Fettgewebe eines gesunden, 70 Kilogramm schweren Mannes würde theoretisch reichen, um ihm über 70 Tage ohne Nahrung genug Energie zum Überleben zu liefern. Nach etwa vier Tagen Fasten beginnt der Körper mit der Fettverdauung. Diese eigentlich positive Entwicklung (Stichwort: Abnehmen!) hat allerdings einen unschönen Nebeneffekt: Man fängt an zu stinken. Über den Schweiß und die Atemluft entsorgt der Körper Acetessigsäure, ein sogenannter Ketonkörper, der beim Fettverbrennen entsteht.

„Entgiften“ und „Entschlacken“ sind zwei Worte, die oft im Zusammenhang mit Fasten fallen. Und zumindest „Schlacke“ ist kein medizinischer Begriff. Er wird häufig verwendet, weil er sinnbildlich für Stoffe steht, die durch den Fastenstoffwechsel den Körper verlassen sollen. Laien stellen sich diese Stoffe als schlechte Abfälle vor, ähnlich der Schlacke, die in der Metallindustrie als Abfallprodukt entsteht.

„Entschlackung“ unwissenschaftlich

Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung kritisiert, dass der nicht-wissenschaftliche Begriff „Entschlackung“ von Fastengegner:innen oft genutzt werde, um die Effektivität einer Fastentherapie generell infrage zu stellen. Dabei könnten sie konkret mit dem richtigen medizinischen Fachterminus benennen, welche Stoffe den Körper verlassen.

Ob nun aber Giftstoffe, beispielsweise gichtauslösende Uratkristalle, beim Fasten wirklich aus dem System verschwinden, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Organe wie Leber oder Niere sind normalerweise für die innere Entgiftung zuständig. Beim Heilfasten nach Buchinger soll deshalb ihre Aktivität angeregt werden – bei der Leber durch heiße Wickel und bei der Niere über die große Menge an Flüssigkeit.

Es existieren verschiedene Methoden des Fastens. Eine der bekanntesten ist das Heilfasten nach Otto Buchinger, einem deutschen Arzt. Diese Form des Fastens findet oft unter ärztlicher Betreuung, teils sogar im Rahmen eines Klinikaufenthalts statt. Gegessen wird nicht, dafür umso mehr getrunken: Mindestens 2,5 Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag, dazu kommen manchmal Gemüsebrühe, Obst- oder Gemüsesäfte. Wichtig bei der Buchinger-Methode ist außerdem der Dreiklang aus Körper, Geist und Seele. Neben den medizinischen Aspekten und gegenseitiger psychosozialer Motivation zum Beispiel in Gruppensitzungen, soll hier auch eine spirituelle Dimension berücksichtigt werden.

Eine verwandte Methode aus der Naturheilkunde ist die F. X.-Mayr-Therapie, eine aus drei Stufen bestehende „Darmsanierungskur“. Dabei hält man etwa eine Tee-Wasser- oder eine Milch-Semmel-Diät. F. X. Mayr konzentriert sich stark auf Magen-Darm-Störungen.

Bei der sogenannten Schrothkur stehen Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Fastende dürfen sich nur vegetarisch ernähren und halten abwechselnd Trocken- und Trinktage ein. Dazu kommen verschiedene Ausscheidungsverfahren.
Eine Variante des Heilfastens nach Buchinger ist die Molkekur. Die Flüssignahrung wird um Proteine angereichert, zum Beispiel durch Molke. Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung.

Verschiedene Ansätze beim Intervallfasten

Neben diesen traditionellen Fastenmethoden kann auch ein sogenanntes Intervallfasten durchgeführt werden, das auch unter dem Begriff „intermittierendes Fasten“ bekannt ist. Hierbei gibt es viele verschiedene Varianten. Je nach Modell verzichten Fastende 16 Stunden bis zwei Tage auf feste Nahrung. Beim 16:8 Fasten etwa darf man acht Stunden am Tag essen, die restlichen 16 nicht. Außerdem kann man an jedem zweiten Tag fasten oder im Fünf-zu-zwei-Modell zwei frei wählbare Tage in der Woche. Meist wird an den Fastentagen maximal ein Viertel der eigentlich benötigten Kalorien gegessen – ähnlich wie beim Heilfasten nach Buchinger. An den fastenfreien Tagen gelten keinerlei Ernährungsregeln.

Wer fastet, fühlt sich oft erst einmal unwohl: Es gibt nichts zu essen, irgendwann kommt unvermeidlich der Hunger. Hat sich der Körper jedoch an den Zustand gewöhnt und den Stoffwechsel angepasst, steigt die Stimmung. Fastende berichten von Glücksgefühlen, guter Stimmung und dem sogenannten „Fasten-High“.

Für die wissenschaftliche Erklärung dahinter ist ein Blick ins Gehirn nötig. Schon bei einem kurzfristigen Nahrungsentzug beginnt das Hirn die Serotoninproduktion hochzufahren. Serotonin ist gemeinhin auch als Glückshormon bekannt. Hält die Fastenperiode nun länger als ein paar Tage an, kommt ein zweiter Effekt hinzu – das Hormon bleibt länger im Blut und kann dort seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten.

Experimentelle Forschung hat Hinweise ergeben, dass durch das Fasten neben Serotonin auch körpereigene Opioide, also Schmerzmittel, und Endocannabinoide in größerer Anzahl im Gehirn verfügbar seien. Endocannabinoide sind cannabisähnliche Stoffe, die vom Körper selbst produziert werden. Durch die schmerzstillende und aufheiternde Wirkung der Substanzen gibt es Überlegungen, Fasten auch in der Therapie von Patient:innen mit chronischen Schmerzen einzusetzen. Damit das auf einer wissenschaftlich fundierten Basis steht, müssen aber noch mehr Studien mit größeren Teilnehmendenzahlen durchgeführt werden.

Übrigens: Menschen mit Essstörungen oder seelischen Problemen wird auch teilweise wegen der psychischen Wirkung vom Fasten abgeraten. Wer sich erst durch das Weglassen von Nahrung gut und glücklich fühlt, kann leicht in eine Art Abhängigkeit rutschen.