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Ernährung
Wie gut ist Fasten?
Wer fastet, nimmt ab, lebt gesünder und findet zu seiner spirituellen Mitte. Stimmt das – oder nicht? Die wissenschaftlichen Fakten.
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Artikel Abschnitt: Was versteht man unter Fasten?
Was versteht man unter Fasten?
Wichtig ist, dass Fastende viel trinken: 2,5 Liter pro Tag, natürlich zuckerfrei. Über Gemüsebrühe oder Obst- und Gemüsesäfte dürfen aber bis zu 500 Kalorien täglich aufgenommen werden. Trotz dieser niedrigen Energiezufuhr (normal sind etwa 2000 Kalorien pro Tag) sollte der Körper nicht geschont, sondern regelmäßig bewegt werden. Gegen Ende der Kur heißt es, sich schrittweise wieder an normale Kost heranzuarbeiten – also nicht heute zwei Tässchen Gemüsebrühe und morgen Burger mit Pommes.
Verschiedene Ansätze und Spiritualität
Es gibt verschiedene Methoden des Fastens, eine der bekanntesten ist die nach Buchinger (mehr dazu bei den Fastenmethoden). Je nach Gesundheitszustand unterscheiden sich die konkreten Formen und reichen von therapeutischem über präventives Fasten bis hin zum Fasten für Gesunde.
Fasten hat neben der gesundheitlichen auch eine spirituelle Seite: In allen großen Weltreligionen findet sich eine Kultur des Fastens wieder. Die Ziele dahinter sind ähnlich – durch Enthaltsamkeit dem eigenen Glauben näherzukommen.
Artikel Abschnitt: Was passiert im Körper, wenn wir fasten?
Was passiert im Körper, wenn wir fasten?
Zuerst geht es an den gespeicherten Zucker, der sich als Glykogen in der Leber befindet. Diese Reserven sind jedoch nach spätestens 24 Stunden leer. Als Nächstes wird Eiweiß abgebaut: Proteine, die sich zum Beispiel im Darm oder in den Muskeln befinden, liefern Energie. Aber nur für eine begrenzte Zeit – verliert der Körper zu viel eigenes Protein, wird es lebensgefährlich. Übrigens: Damit beim Fasten die Muskeln nicht leiden, gibt es in professionellen Fastenkuren meist ein paar Kohlenhydrate dazu, etwa über Honig oder Obstsäfte.
Fett wird erst nach vier Tagen abgebaut
Die wichtigste Energiequelle aber sitzt an den Hüften, Beinen oder dem Po. Das Fettgewebe eines gesunden, 70 Kilogramm schweren Mannes würde theoretisch reichen, um ihm über 70 Tage ohne Nahrung genug Energie zum Überleben zu liefern. Nach etwa vier Tagen Fasten beginnt der Körper mit der Fettverdauung. Diese eigentlich positive Entwicklung (Stichwort: Abnehmen!) hat allerdings einen unschönen Nebeneffekt: Man fängt an zu stinken. Über den Schweiß und die Atemluft entsorgt der Körper Acetessigsäure, ein sogenannter Ketonkörper, der beim Fettverbrennen entsteht.
Artikel Abschnitt: Ist Fasten schädlich?
Ist Fasten schädlich?
Risikolos trotz möglicher Nebenwirkungen
Da heutiges Fasten keine lang andauernde Nulldiät ist, zieht die Ernährungsumstellung einen gar nicht so sehr in Mitleidenschaft. Für gesunde Erwachsene wird Fasten deshalb in der Regel als gut verträglich und risikolos angesehen. Natürlich kann es aber zu Nebenwirkungen kommen, zum Beispiel: Kreislaufprobleme, leichte Unterzuckerung, Störungen im Elektrolythaushalt, Kopfschmerzen, Migräneanfälle, Hexenschuss, Muskelkrämpfe, Sehstörungen (vorübergehend), Wassereinlagerung und Schlafveränderungen.
Schwangere sollten nicht fasten
Manchen Personen wird explizit von einer Fastentherapie abgeraten, etwa bei bestimmten Vorerkrankungen. Dazu gehören: Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen, Demenz, Typ-1-Diabetes oder einer Leber- oder Nierenfunktionsschwäche.
Artikel Abschnitt: Entgiftet Fasten den Körper?
Entgiftet Fasten den Körper?
„Entschlackung“ unwissenschaftlich
Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung kritisiert, dass der nicht-wissenschaftliche Begriff „Entschlackung“ von Fastengegner:innen oft genutzt werde, um die Effektivität einer Fastentherapie generell infrage zu stellen. Dabei könnten sie konkret mit dem richtigen medizinischen Fachterminus benennen, welche Stoffe den Körper verlassen.
Ob nun aber Giftstoffe, beispielsweise gichtauslösende Uratkristalle, beim Fasten wirklich aus dem System verschwinden, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Organe wie Leber oder Niere sind normalerweise für die innere Entgiftung zuständig. Beim Heilfasten nach Buchinger soll deshalb ihre Aktivität angeregt werden – bei der Leber durch heiße Wickel und bei der Niere über die große Menge an Flüssigkeit.
Artikel Abschnitt: Hat Fasten langfristige Vorteile?
Hat Fasten langfristige Vorteile?
Studienlage nicht ausreichend
Fakt ist: Große klinische Studien, bei denen über Jahre hinweg eine repräsentative Menge an Menschen regelmäßig gefastet hat und mit einer nicht fastenden Kontrollgruppe verglichen wurde, gibt es nicht. Solche Experimente wären aber wichtig und nötig, um die Wirkung von Fastenkuren eindeutig zu belegen.
Was es hingegen gibt, sind Studien in kleinerem Rahmen, beispielsweise über drei Monate hinweg. Sie liefern Hinweise, die für positive Effekte des Fastens sprechen, sowohl für gesunde, als auch für kranke Menschen. Insbesondere Rheumapatienten können profitieren: Beschwerden bessern sich, Entzündungsparameter gehen zurück. Daten mancher Beobachtungsstudien deuten außerdem daraufhin, das Fasten bei chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates hilft.
Blutdruck sinkt
Weitere Untersuchungen sprechen für eine Blutdrucksenkung. Dieser steige zwar nach Fastenende wieder an, erreiche aber nicht die Anfangswerte – auch längerfristig. Mediziner:innen führen das vor allem auf die Gewichtsabnahme, aber auch auf die Ernährungsumstellung zurück. Denn Fasten kann Übergewichtigen vor allem deshalb beim Abnehmen helfen, weil es ein guter Startpunkt für eine Änderung im Ernährungsverhalten ist.
Jungbrunnen Fastenkur? In Tierversuchen gab es Hinweise darauf, dass Fasten einen Anti-Aging-Effekt bewirkt und die Zellalterung verlangsamt. Inwieweit sich das aber auf den Menschen übertragen lässt, ist unklar.
Neuere kleinere Studien deuten außerdem an, dass begleitendes Fasten neben einer Chemotherapie für die Krebspatient:innen positive Effekte haben kann: Die Chemo würde besser vertragen. In Experimenten auf Zellebene zeichnete sich zudem ab, dass Fasten schlecht für Krebszellen sein könnte. Für beide Aspekte gibt es aber noch zu wenig wissenschaftliche Evidenz.
Artikel Abschnitt: Welche Fastenmethoden gibt es?
Welche Fastenmethoden gibt es?
Eine verwandte Methode aus der Naturheilkunde ist die F. X.-Mayr-Therapie, eine aus drei Stufen bestehende „Darmsanierungskur“. Dabei hält man etwa eine Tee-Wasser- oder eine Milch-Semmel-Diät. F. X. Mayr konzentriert sich stark auf Magen-Darm-Störungen.
Bei der sogenannten Schrothkur stehen Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Fastende dürfen sich nur vegetarisch ernähren und halten abwechselnd Trocken- und Trinktage ein. Dazu kommen verschiedene Ausscheidungsverfahren.
Eine Variante des Heilfastens nach Buchinger ist die Molkekur. Die Flüssignahrung wird um Proteine angereichert, zum Beispiel durch Molke. Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung.
Verschiedene Ansätze beim Intervallfasten
Neben diesen traditionellen Fastenmethoden kann auch ein sogenanntes Intervallfasten durchgeführt werden, das auch unter dem Begriff „intermittierendes Fasten“ bekannt ist. Hierbei gibt es viele verschiedene Varianten. Je nach Modell verzichten Fastende 16 Stunden bis zwei Tage auf feste Nahrung. Beim 16:8 Fasten etwa darf man acht Stunden am Tag essen, die restlichen 16 nicht. Außerdem kann man an jedem zweiten Tag fasten oder im Fünf-zu-zwei-Modell zwei frei wählbare Tage in der Woche. Meist wird an den Fastentagen maximal ein Viertel der eigentlich benötigten Kalorien gegessen – ähnlich wie beim Heilfasten nach Buchinger. An den fastenfreien Tagen gelten keinerlei Ernährungsregeln.
Artikel Abschnitt: Wie lange sollte man fasten?
Wie lange sollte man fasten?
Intervallfasten wie 16:8, bei dem 16 Stunden gefastet und acht gegessen wird, lässt sich vermutlich auch längerfristig in den Alltag integrieren. Radikalere Fastenkuren, bei denen man nur wenige Kalorien zu sich nimmt, sind dagegen für eine begrenzte Zeit angedacht. Beim Buchinger-Heilfasten empfiehlt die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung eine Mindestdauer von acht bis zehn Fastentagen plus einem Entlastungstag vorher sowie drei Aufbautage nachher. Bei Menschen mit Untergewicht können kürzere Fastenzeiten sinnvoll sein, bei manch anderen Indikationen aber auch längere. Mehr als sechs Wochen sollte nicht gefastet werden. Gesunde Menschen können eine sogenannte Fastenwoche machen: ein Entlastungstag, fünf Fastentage, zwei Aufbautage.
Artikel Abschnitt: Was ist das Fasten-High?
Was ist das Fasten-High?
Für die wissenschaftliche Erklärung dahinter ist ein Blick ins Gehirn nötig. Schon bei einem kurzfristigen Nahrungsentzug beginnt das Hirn die Serotoninproduktion hochzufahren. Serotonin ist gemeinhin auch als Glückshormon bekannt. Hält die Fastenperiode nun länger als ein paar Tage an, kommt ein zweiter Effekt hinzu – das Hormon bleibt länger im Blut und kann dort seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten.
Experimentelle Forschung hat Hinweise ergeben, dass durch das Fasten neben Serotonin auch körpereigene Opioide, also Schmerzmittel, und Endocannabinoide in größerer Anzahl im Gehirn verfügbar seien. Endocannabinoide sind cannabisähnliche Stoffe, die vom Körper selbst produziert werden. Durch die schmerzstillende und aufheiternde Wirkung der Substanzen gibt es Überlegungen, Fasten auch in der Therapie von Patient:innen mit chronischen Schmerzen einzusetzen. Damit das auf einer wissenschaftlich fundierten Basis steht, müssen aber noch mehr Studien mit größeren Teilnehmendenzahlen durchgeführt werden.
Übrigens: Menschen mit Essstörungen oder seelischen Problemen wird auch teilweise wegen der psychischen Wirkung vom Fasten abgeraten. Wer sich erst durch das Weglassen von Nahrung gut und glücklich fühlt, kann leicht in eine Art Abhängigkeit rutschen.
Über den Autor:
Fehler in Überschrift: Fett wird statt wir 😉
Danke, ist korrigiert. 🙂
Ich finde es schade, dass betont wird ,es sei keine ausreichende Studienlage verfügbar. Was aber ist mit dem Prozess der Autophagie für den Yoshinori Ohsumi 2016 einen Nobelpreis bekam, weil er nachwies, dass ab einer Zeitspanne von ca. 14-16 h ein Recyclingprozess im Körper beginnt und genau das ist es… Weiterlesen »
„Große klinische Studien, bei denen über Jahre hinweg eine repräsentative Menge an Menschen regelmäßig gefastet hat und mit einer nicht-fastenden Kontrollgruppe verglichen wurde, gibt es nicht.“ – Das ist mal wieder Ignoranz pur! In der ehemaligen Sowjetunion gab es sehr umfangreiche und langfristig angelegte Studien mit sehr guten Erfolgen …… Weiterlesen »
Fett wird schon nach 15 Stunden abgebaut!!! Ich muss mich wundern was hier so geschrieben steht. . . .
20 bis 40 Minuten nachdem alle Glycogen-Speicher leer sind. Das dauert aber an sich eine längere Weile.
VOM FASTEN Fasten heißt Pause vom Hasten, Körper und Seele entlasten. Man lässt das Auto mal rasten, Auch Handy und Computertasten. Ohne die Ernährungssünden Werden uns’re Kilos schwinden. Nach den bewusst gelebten Tagen Werden Glücksgefühle uns tragen. Ein toller Effekt daneben, Wir verlängern unser Leben; Überlisten die Lebensuhr Mit etwas… Weiterlesen »