Innere Uhr: Warum wir zur falschen Zeit aufstehen

Kantermann veranschaulicht das Problem mit dem Gummistiefel-Szenario: Angenommen, in einem Betrieb ist es Voraussetzung, bei der Arbeit Gummistiefel zu tragen. Und die Firmenleitung entscheidet, dass alle Mitarbeitenden die gleiche Größe bekommen. "Das wird nicht passen – für viele passt der Schuh, für manche ist er zu groß, für ganz viele zu klein", so der Chronobiologe. "Und so haben wir das bei den Arbeitszeiten auch: Die Annahme, dass dieselben Zeiten für alle passen, stimmt nicht. Die Rechnung geht nicht auf."

Ein sozialer Jetlag entsteht

Viele Menschen sind dadurch in ihrem Alltag dazu gezwungen, früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen, als es ihnen ihre innere Uhr vorgibt. Mehr als 80 Prozent müssen sich an Schul- und Arbeitstagen einen Wecker stellen. Forschende sagen auch: Sie leben in einem sozialen Jetlag. Und das kann gesundheitliche Folgen haben.

Bei vielen ist es zum Glück so, dass sie im Alltag nicht allzu stark von ihrer inneren Uhr abweichen: Laut einer Studie haben 12 Prozent keinen sozialen Jetlag und 40 Prozent weichen nur bis zu einer Stunde ab. 

Ab wann genau Menschen gesundheitliche Folgen spüren, können Forschende noch nicht sagen. Personen mit geringem sozialen Jetlag kommen aber meist recht gut durch den Tag und sie müssen wahrscheinlich bis auf etwas Müdigkeit nicht mit langfristigen gesundheitlichen Folgen rechnen. Diese Personen müssen auch nichts weiter tun, um mehr in ihrem Rhythmus zu leben.

Teenager leben massiv gegen ihre innere Uhr

Aber, und jetzt kommt ein großes Aber: Es gibt vor allem zwei Gruppen von Menschen, die massiv gegen ihre innere Uhr leben, deren sozialer Jetlag täglich mehrere Stunden beträgt – und die auch mit messbaren Folgen zu kämpfen haben.

Die erste Gruppe sind Schüler:innen, und zwar vor allem Teenager. Das Problem ist, dass ihr Chronotyp durch die Pubertät nach hinten verschoben ist und sie zu waschechten Eulen werden – also Spätaufsteher:innen. Ein Schulbeginn um acht Uhr bedeutet, dass sie mitten in ihrer biologischen Nacht auf der Schulbank sitzen.

Welche Auswirkungen das auf die Schüler:innen hat und was wir dagegen tun können, haben wir hier aufgeschrieben. 

Schichtarbeit ist wie ein Dauer-Jetlag

Die zweite und gleichzeitig meistgefährdete Gruppe sind Menschen, die Schichtarbeit machen – insbesondere Personen, die in Nachtschichten arbeiten. 

Schichtarbeiter:innen schlafen dann, wenn ihre biologische Uhr Tag anzeigt und arbeiten, wenn die Uhr eigentlich sagt, dass es gerade Nacht ist. Sie essen um Mitternacht zu Mittag und verschlafen die eigentliche Mittagszeit. 

"Es gibt nicht den geborenen Schichtarbeiter. Es gibt Menschen, die sind spät von ihrer Biologie her und daher besser dafür geeignet, aber nicht gut geeignet", sagt Experte Kantermann. "Man muss ganz klar sagen: Schichtarbeit macht einfach krank." 

Schichtarbeit fühlt sich an wie ein Jetlag nach einem langen Flug – und das permanent über Wochen, Monate oder Jahre. Und das kann für diese Menschen langfristig extreme gesundheitlichen Folgen haben:

• Die Immunfunktionen können gestört sein, Schichtarbeiter:innen sind anfälliger für Infekte.
• Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten häufiger auf.
• Das Risiko für Depressionen und Schizophrenie steigt.
• Die Fruchtbarkeit sinkt. 
• Schichtarbeiter:innen nehmen schneller zu und leiden vermehrt an Übergewicht.
• Das Risiko für Alzheimer steigt. 
• Und selbst das Risiko für manche Krebserkrankungen ist erhöht.

Die einen werden sich immer einen Wecker stellen müssen, während sich die anderen dazu zwingen, länger wach zu bleiben. Das hat einfach damit zu tun, dass der Chronotyp hauptsächlich genetisch festgelegt wird. Im Kern bleibt ihr also Eule, Taube oder Lerche. 

Trotzdem kann man seine innere Uhr zumindest ein bisschen umstellen, indem man einige Punkte beachtet. 

Unsere größte Stellschraube ist das Licht

Das Problem: Wenn wir den ganzen Tag drinnen vor Laptop und Smartphone sitzen, bekommen wir permanent wenig Licht ab. Dadurch werden wir weder richtig wach noch richtig müde.

Die Lösung: Wir brauchen mehr Kontrast aus Licht und Dunkelheit. Tagsüber sollten wir versuchen, möglichst viel Tageslicht abzubekommen. Also viel rausgehen, am besten schon morgens. Selbst ein bedeckter Himmel ist mehr als 30-mal heller als Kunstlicht. 

Abends sollten wir darauf achten, möglichst wenig Licht abzubekommen. Fehlt das Licht, kurbelt der Körper die Melatonin-Produktion an. Wir werden müde und schlafen schneller ein. 

Spät abends nichts mehr essen

Der zweite Punkt sind die Esszeiten. "Essen gehört genauso wenig in die Nacht wie das Licht", sagt Kantermann. “Wir geben die Empfehlung, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafanfang keine schweren Mahlzeiten mehr zu essen.” 

Was können jedoch Menschen tun, die in Schichten arbeiten und den Kontrast aus Licht und Dunkelheit sowie die Esszeiten nur wenig beeinflussen können? Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin beschäftigt sich mit der Frage, wie sich Schichtarbeit erträglicher machen lässt.

Aber: Konkrete Empfehlungen zu geben ist schwierig, denn die Zusammenhänge sind noch nicht gut erforscht. Trotzdem gibt es einige Tipps (bei einigen davon sind es vor allem die Arbeitgeber;innen, die für bessere Bedingungen sorgen können):

• Wenn irgendwie möglich: Zahl der Nachtschichten reduzieren
• Schichtsystem nach ergonomischen Kriterien planen – etwa genügend Ruhezeit zwischen zwei Schichten, nicht mehr als drei Nachtschichten hintereinander und regelmäßig freie Wochenenden 
• schlechte Arbeitsbedingungen wie zum Beispiel Lärm oder Hitze reduzieren
• sich regelmäßig medizinisch beraten lassen 
• soziale Kontakte so gut wie möglich pflegen

Autorinnen: Katrin Ewert und Marie Eickhoff