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FAQ
Was wir über das Schwimmen wissen sollten
Schwimmen gilt als super Training für den ganzen Körper. Aber nur, wenn man es richtig macht. Vor dem Sprung ins Becken solltest du also ein paar Dinge wissen.
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Artikel Abschnitt: Welche Muskeln trainiert man beim Schwimmen?
Welche Muskeln trainiert man beim Schwimmen?
Was daran stimmt: Schwimmen ist tatsächlich ein Sport für den ganzen Körper. Dass sich die Arme und Beine bewegen, ist klar. Damit das auch koordiniert klappt, müssen die Muskeln des Rumpfes alles zusammenhalten.
Aber: Wer jetzt glaubt, er könne durch Schwimmen seine Muskeln leicht trainieren, irrt sich leider. Die Erklärung dafür ist eigentlich einfach: Im Wasser entlastet die Auftriebskraft sowohl Gelenke als auch Muskeln. Bei anderen Sportarten wie dem Joggen arbeitet die Muskulatur gegen die Schwerkraft. Beim Schwimmen wird ihr diese Aufgabe teilweise abgenommen. Im Leistungssport machen Schwimmer daher oft zusätzlich ein umfangreiches Krafttraining.
Um Muskeln aufzubauen, braucht man außerdem hohe Widerstände, sagt Dr. Andreas Bieder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Wasser seien die Bedingungen dafür nicht ideal. "Bewege ich meine Extremitäten im Wasser schnell, bekomme ich zwar hohe Widerstände“, so Bieder. "Die Muskulatur kann bei schnellen Bewegungen aber gar nicht so viel Kraft entfalten.“
Schwimmen ersetzt kein Krafttraining
Das Konzept dahinter beschrieb der Wissenschaftler A. V. Hill 1938 in der "Hill’schen Kraft-Geschwindigkeits-Relation“. Sie besagt, dass die Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskeln immer in Abhängigkeit ist von der Kraft, die aufgewendet wird. Anders gesagt: Will man eine bestimmte Last heben, ziehen sich die Muskeln immer mit der gleichen Geschwindigkeit zusammen. Wird die Last größer, dauert die Kontraktion länger.
Das bedeutet auch, dass der Muskel weniger Kraft aufbringen kann, je schneller die Bewegung abläuft – nicht nur im Wasser. Zwar gelten die Beobachtungen von Hill eigentlich für einzelne Muskelfasern. Ein ganzer Muskel besteht aber aus vielen verschiedenen Fasern, die jede für sich an die Hill’sche Kraft-Geschwindigkeits-Relation gebunden ist.
Untrainierte Menschen können dennoch beim Schwimmen Erfolge im Muskelaufbau sehen. Man sollte nur nicht erwarten, dass es ein Krafttraining ersetzt.
Artikel Abschnitt: Was bringt Schwimmen für die Gesundheit?
Was bringt Schwimmen für die Gesundheit?
Laut den CDC (Centers for Disease Control and Prevention (CDCh) können etwa zweieinhalb Stunden sportlicher Aktivität pro Woche das Risiko chronischer Erkrankungen senken. Das gilt für Schwimmen genauso wie für Joggen oder Fahrradfahren.
Schwimmen könnte das Sterberisiko senken
Eine Studie deutet außerdem darauf hin, dass Schwimmen das Sterberisiko beträchtlich senkt. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der University of South Carolina analysierten dafür die Daten von über 40.000 Männern zwischen 20 und 90 Jahren, die im Zeitraum von 1971 bis 2003 eine gesundheitliche Untersuchung gemacht hatten.
In der Zeit der Untersuchung starben etwas mehr als 3.300 der Männer. Betrachteten die Forschenden die sportliche Aktivität der Männer, zeigte sich: Das Sterberisiko von Schwimmern war im Vergleich mit nichtaktiven Männern um etwa die Hälfte reduziert.
Die Autoren verglichen Schwimmen auch mit Laufen und Joggen. Hier zeigte sich erstaunlicherweise ebenfalls ein deutlicher Vorteil für Schwimmer, mit jeweils einer Halbierung der Sterblichkeit. Man muss natürlich dazusagen, dass es sich hier nur um Korrelationen handelt. Aussagen über den direkten Zusammenhang lassen sich nicht aus solchen Daten ziehen.
Das Alter und Gewicht sowie gesundheitliche Faktoren rechneten die Autoren aber vor der Analyse heraus. Die positiven Auswirkungen des Schwimmens entstehen also nicht etwa daraus, dass Schwimmer besonders gesundheitsbewusst oder jung wären.
Schwimmen könnte bei bestimmten Krankheiten helfen
Dazu gibt es Hinweise, dass Schwimmen bei Diabetes und Herzerkrankungen hilft. Die Studien untersuchen allerdings häufig spezifische Zielgruppen, sodass sich die Ergebnisse nicht verallgemeinern lassen.
2016 zeigten chinesische Wissenschaftler etwa, dass ein achtwöchiges Schwimmtraining bei übergewichtigen jungen Erwachsenen den Blutdruck und die Steifheit in den Arterien verbesserte sowie für eine bessere Blutzufuhr im Gehirn sorgte. Ob das auch bei Menschen ohne Übergewicht gilt, lässt sich anhand dieser Daten nicht sagen. Eine andere Untersuchung legte 2016 nahe, dass Erwachsene mit Arthritis in den Gelenken schwimmen können, um Schmerzen zu verbessern, Steifheit zu reduzieren und Muskelstärke aufzubauen. Radfahren war dafür allerdings ähnlich hilfreich.
In vielen anderen Studien geht es nicht direkt um das Schwimmen, sondern um Übungen im Wasser. Davon könnten Menschen mit den verschiedensten medizinischen Diagnosen profitieren, von der Bluterkrankheit oder Multipler Sklerose über Parkinson, Demenz und Autismus bis hin zu Patienten und Patientinnen nach einem Schlaganfall. Je nach Untersuchung unterscheidet sich die Qualität der Analysen: Wie viele Teilnehmende waren dabei, gab es Kontrollgruppen – und wenn ja, übten die Probanden einen anderen Sport aus oder waren sie inaktiv?
Absprache mit Arzt wichtig
Wer also medizinische Probleme hat und diese mit Schwimmen oder anderen Wasseraktivitäten lindern möchte, spricht darüber am besten mit seinem Arzt oder seiner Ärztin.
Für Gesunde gilt grundsätzlich: Bewegung ist gut, auf die Art kommt es gar nicht so sehr an. Wer also ein Schwimmbad in der Nähe hat, Sportarten an Land nicht so gerne macht oder es einfach mal ausprobieren möchte, nur zu.
Artikel Abschnitt: Kann man durch Schwimmen abnehmen?
Kann man durch Schwimmen abnehmen?
Wie gut Schwimmen beim Abnehmen hilft, untersuchen ebenfalls einige Studien. So analysierten polnische Wissenschaftler 2019, wie sich ein zwölfwöchiges Schwimmtraining auf den Körper junger Frauen auswirkt. Die Teilnehmerinnen mussten dabei dreimal in der Woche je eine Stunde schwimmen. Das ernüchternde Resultat: Das Training änderte kaum etwas.
Zu ähnlichen Schlüssen kommen auch andere Studien, wobei jeweils das Essverhalten der Teilnehmenden nicht reguliert war. Möglicherweise erlagen die Probanden also genau dem Wunschdenken, nach dem Sport mehr essen zu können.
Schwimmen verbrennt Kalorien, Joggen aber mehr
Bei der Frage nach dem Abnehmen kommen unweigerlich die Kalorien ins Spiel. Wie viele Kalorien verbrennt man also beim Schwimmen?
Eine einfache Antwort gibt es dazu nicht, denn das hängt sehr vom Individuum ab, vom Gewicht und der Intensität des Trainings. Ein Rechenbeispiel: Eine Person, die 73 Kilogramm wiegt, verbrennt bei moderatem Schwimmen etwas über 400 Kalorien pro Stunde. Joggen (circa acht Kilometer pro Stunde) verbraucht bei dieser Person ungefähr 600 Kalorien, also mehr als Schwimmen.
Andreas Bieder rät bei konkreten Werten zur Vorsicht, denn wie man die Intensität einschätzt, ist ebenfalls sehr subjektiv. Außerdem unterscheiden sich verschiedene Trainings darin, wie lange und intensiv man sie überhaupt durchführt. Ein Jogger hat eher ein kleineres Zeitfenster, während Radfahren oder Wandern auch den ganzen Tag dauern kann. Ein trainierter Schwimmer kann problemlos mehrere Stunden am Stück seine Bahnen ziehen – aber für jemanden, der das Schwimmen zur Bewegung in der Freizeit macht, ist das doch eher unrealistisch.
Wer abnehmen will, sollte also die Sportart wählen, die sich am einfachsten umsetzen lässt und die am meisten Spaß macht. Letztendlich kommt es darauf an, es regelmäßig und langfristig durchzuziehen, ohne gleichzeitig mehr zu essen.
Artikel Abschnitt: Welche Fehler kann man beim Schwimmen machen?
Welche Fehler kann man beim Schwimmen machen?
Das führt uns zu einem zweiten häufigen Fehler: die Körperhaltung. Gerade beim Brustschwimmen – die Schwimmart, die in Deutschland meistens zuerst unterrichtet wird – gibt es viele Menschen, die ihren Kopf krampfhaft aus dem Wasser strecken. So können sie zwar ein- und ausatmen, wie es ihnen gefällt. Aber dadurch verkrampfen sich die Muskeln im Nacken und die Wirbelsäule steht dauernd unter Belastung.
Schwimmen kann eine große Belastung sein
Insgesamt ist die Motorik beim Schwimmen eine komplizierte Angelegenheit. "Man liegt schnell falsch im Wasser, wenn man zum Beispiel die Arme und Beine unterschiedlich bewegt, anstatt gleichzeitig“, so Achim Wiese.
Und auch, wenn man alle Bewegungen richtig ausführt, kann das Schwimmen für manche Menschen eine große Belastung sein. "Aus orthopädischer Sicht empfehlen wir eher das Rücken- oder Kraulschwimmen“, sagt Andreas Bieder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Beim Brustschwimmen mache man schließlich während des Einatmens immer eine Rückenbeuge, um das Gesicht aus dem Wasser zu heben. Zusätzlich belastet die Beinbewegung die Innenseite der Knie. Menschen mit Arthrose oder anderen Knieproblemen tut die Grätsch-Stellung beim Brustschwimmen daher nicht gut.
Achim Wiese empfiehlt auch Erwachsenen, einen Schwimmkurs zu machen, wenn sie es in der Kindheit falsch gelernt haben (zum Beispiel mit dem Kopf über Wasser). Wer es einmal richtig gelernt habe, sagt Wiese, brauche keine regelmäßigen Auffrischungen.
Artikel Abschnitt: Ab wann sollten Kinder schwimmen lernen?
Ab wann sollten Kinder schwimmen lernen?
Schwimmkurs kann helfen
Das findet auch Nadine Rug. Die Lehrkraft an der "Grundschule am Treppenweg“ in Erbach (Odenwald) stellte im letzten Schuljahr beim Schwimmunterricht der vierten Klassen fest, dass viele der Schülerinnen und Schüler noch nicht schwimmen konnten. Ein Schwimmkurs könnte dabei helfen, das zu ändern – etwa weil die Kinder gemeinsam mit ihren Freunden mehr Spaß am Unterricht haben könnten.
"Manche Schwimmbewegungen machen Erwachsene auch selbstverständlich und merken vielleicht gar nicht, dass die Kinder es noch nicht können oder es falsch machen.“ Zwar könne man solche Fehler auch später noch ausbügeln. Der Unterricht bei einem dafür ausgebildeten Trainer sorgt jedoch dafür, dass die Kinder es gleich richtig lernen. Nadine Rugs eigene Tochter wird das Schwimmen ebenfalls in einem Kurs lernen.
Kinder sollten sich früh an Wasser gewöhnen
Allerdings ist es hilfreich, bei den Kindern schon deutlich früher mit der Gewöhnung an das Wasser zu beginnen. "Die Kinder sollen den Erlebnisraum Wasser kennen und lieben lernen“, sagt Achim Wiese.
Zunächst spielen sie einfach im Wasser. Dann kann man Spielformen finden, bei denen sich die Kinder mit den physikalischen Eigenschaften des Wassers aktiv auseinandersetzen. Dazu gehört etwa das Öffnen der Augen unter Wasser. Das ist besonders wichtig, sagt Achim Wiese: "Wenn das Kind mal plötzlich ins Wasser fällt, muss es wissen, dass man die Augen öffnet, um sich zu orientieren.“
Auch sich treiben zu lassen und unter Wasser auszuatmen, gehören zu den Grundfertigkeiten, die man bereits vor dem Schwimmkurs lernen kann. Dann sei das eigentliche Schwimmenlernen gar nicht mehr so schwer, sagt Andreas Bieder von der Deutschen Sporthochschule Köln.
Besonders wichtig findet Achim Wiese außerdem, dass die Kinder frühzeitig die Baderegeln lernen und beachten. "Das gilt nicht nur für die kleinen Schwimmer“, betont er. Jeder sollte die Regeln kennen und befolgen, so dass man sich im Wasser auch sicher fühlen kann.
Artikel Abschnitt: Wie sieht ein optimales Schwimmtraining aus?
Wie sieht ein optimales Schwimmtraining aus?
Schwimmtechnik nach eigener Vorliebe wählen
Eine optimale Kombination von Schwimmtechniken gibt es dabei nicht, da sind sich Achim Wiese, Pressesprecher der DLRG, und Andreas Bieder einig. Es kommt viel mehr auf die Präferenz an: Beim Brustschwimmen kann man sich – zumindest wenn man es richtig macht – nebenbei sogar unterhalten. Beim Kraulen ist das kaum möglich. Manche Menschen bevorzugen es auch, zwischen verschiedenen Schwimmformen zu wechseln, während andere lieber eine bewährte Technik durchziehen. Für die Ausdauer und die Gesundheit macht es, soweit bekannt, keinen Unterschied.
Eine Sache sollte man als Anfänger jedoch beachten: Beim Kraulschwimmen werden die Arme deutlich mehr genutzt als die meisten Menschen es gewohnt sind. Die Muskulatur ist darauf zunächst noch nicht eingestellt. Anders ist es beim Brustschwimmen, wo die Beine einen großen Teil der Antriebskraft übernehmen. Diese Muskeln sind schon durch den Alltag in der Regel trainierter und können die neuen Belastungen häufig leichter annehmen.
Ursprüngliche Veröffentlichung: 03. März 2020
Über den Autor:
Also der Artikel ist nur da zum offline nehmen. Nur demotivierend, man soll alles richtig machen, es gibt Gefahren, es ersetzt Krafttraining nicht, was genau ersetzt Krafttraining denn? Ich weiß nicht, was das zur Sache tut. Was ist, wenn einen Krafttraining nicht interessiert? Es wir EINE Studie zitiert wo keiner… Weiterlesen »
Wir schreiben doch, dass Schwimmen in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit ist. Bloß, weil es eben nicht jegliche andere Form von Bewegung ersetzen kann, sollte dir das nicht die Motivation nehmen.
Irgendwie wirkt der Artikel wie von einem anderen Autor geschrieben… teilweise Klammern nicht geschlossen, Wörter zusammen geschrieben, die nicht zusammen gehören und zum Teil lieblos formuliert .Da bin ich von Frau Uhrig eigentlich besseres gewöhnt, schade!
Danke für die Hinweise.
Wenn man das alles so liest, ist schwimmen ein völlig ungeeigneter Sport für überhaupt irgendwas. Schwimmsportler ( vor allem Brustschwimmer) müssen ja froh sein, das sie überhaupt noch halbwegs gesund sind. So wie es aussieht ist jede andere Sportart besser. Man muss aufpassen, das man nicht zunimmt. Also ist es… Weiterlesen »
„Beim Brustschwimmen kann man sich – zumindest, wenn man es richtig macht – nebenbei sogar unterhalten. “ Naja, nein? Es sei denn, man schafft es, in den geschätzt 0,5 Sekunden, in denen man den Kopf über Wasser hat, zu atmen und sich zu unterhalten. Es sei denn, man kann unter… Weiterlesen »
Die Formulierung ist in der Tat etwas missverständlich. Wir schauen uns das nochmal an! Danke für deinen Hinweis!
Ich habe hier einiges gelesen, dass stimmt aber auch einiges, dass ganz schön weit hergeholt ist, wie, die Lunge muss gegen den Wasserdruck von außen atmen. Das stimmt allenfalls beim Tauchen. An der Oberfläche ist der Wasserdruck von außen wohl eher zu vernachlässigen. Das mit den Kalorien ist auch eher… Weiterlesen »