Quarks Daily Spezial Folge 51 - Sport: Wie viel davon ist gut für uns?

Ohne Bewegung geht es nicht

Wir sind genetisch auf Bewegung programmiert. Schon ein kurzer Spaziergang ist gut für die Gelenke und ein schweißtreibendes Work-out bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Unser Körper profitiert davon sogar in den Ruhephasen, denn regelmäßiges Training kräftigt das Herz nachhaltig. Die Folge: weniger Schlaganfälle und Herzinfarkte. Auch Krankheiten wie Diabetes, Demenz und Krebs werden durch Bewegung positiv beeinflusst.

Sport und Hormone

Beim Sport werden jede Menge Hormone, Enzyme und Botenstoffe freigesetzt – selbst dann, wenn wir keine Höchstleistungen vollbringen. Serotonin und Dopamin wirken stimmungsaufhellend. Myokine helfen dabei, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen. Und ein spezielles Enzym, die Telomerase, sorgt dafür, dass die Zellen nicht vorzeitig altern.

Die 10.000-Schritte-Regel – ein Mythos

Es wird viel darüber diskutiert, was beim Sport die richtige Dosis ist, und man findet dazu sehr unterschiedliche Informationen. Ganz weit vorne: Die 10.000-Schritte-Regel, die besagt, dass man 10.000 Schritte am Tag gehen sollte. Allerdings hat diese Regel keine wissenschaftliche Grundlage. Es ist eher ein Marketing-Coup: Die Zahl geht auf einen Schrittzähler zurück, der in den 1960er-Jahren auf den Markt gekommen ist und ins Deutsche übersetzt "10.000-Schrittzähler" hieß. Seitdem ist sie in der Welt.

Wie viel Sport ist wirklich gut?

Es gibt aber auch eine ganze Reihe von Angaben, die aus Studien abgeleitet sind. Nach Einschätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche gut – oder 75 Minuten intensives Training. Der britische Statistiker David Spiegelhalter hat ausgerechnet: Wer immer mal wieder 20 Minuten joggt, lebt dafür jeweils eine Stunde länger. Andere Forschende kommen zu dem Ergebnis, dass man mit 50 Minuten Bewegung am Tag sein Sterberisiko um die Hälfte reduzieren kann. Allerdings sollte man wissen: Bei all diesen Zahlen handelt es sich nur um statistische Durchschnittswerte. Feste Regeln für den sportlichen Alltag einzelner Personen kann man daraus nicht ableiten.

Das Patentrezept für die richtige Dosis gibt es nicht

Die tägliche Dosis Sport und auch die Art des Trainings sind so individuell wie jeder Mensch selbst. Es gibt aber ein paar Regeln: Wer untrainiert ist, sollte langsam anfangen und sich nicht überfordern. Außerdem wichtig: Ältere Menschen profitieren mehr von Kraft- als von Konditionstraining, weil dabei Muskeln aufgebaut werden. Das entlastet unter anderem die Gelenke. Jüngere haben mehr davon, wenn sie auf Ausdauer setzen. Das hält die Gefäße elastisch. Aber Sport ist nicht alles. Auch der Lebenswandel und die Gene spielen eine Rolle, wenn es darum geht, wie fit jemand ist.

Auch Treppensteigen trainiert

Sport muss nicht zwingend in der Muckibude stattfinden. Wer Anleitung für Work-outs braucht, findet im Netz eine große Auswahl. Und man kann das Training auch in den Alltag einbauen und zum Beispiel statt des Aufzugs die Treppe nehmen. Oder das Auto öfter mal stehenlassen. Und wer den inneren Schweinehund allein nicht überlisten kann, kann sich Menschen suchen, die mitmachen. Ganz gleich, wie man es hinbekommt, die Hauptsache, man bewegt sich. Wer das regelmäßig schafft, tut eine Menge dafür, fit und gesund zu bleiben.

DIE MACHER:INNEN
Christiane Tovar ist Wissenschaftsjournalistin. Sie macht Podcasts und Radio für Quarks und berichtet besonders gern über Medizin, Ernährung, Nachhaltigkeit und Psychologie.
Sebastian Sonntag ist leidenschaftlicher Radiomoderator und Quarks-Daily-Host.