Stress - wie er uns pusht und bremst

Wichtig dafür ist eine kleine Hirnregion namens Amygdala, wegen ihrer Form auch Mandelkern genannt. Sie verarbeitet unter anderem viele verschiedene Emotionen, darunter die negativen wie Angst und Stress.

Vermutlich kennt jeder den Begriff “Kampf- und Fluchtreaktion”: Genau diese aktiviert die Amygdala. Dafür stehen ihr zwei Wege zur Verfügung.

Schnelle Reaktion

Das sympathische Nervensystem reagiert schnell. Es sorgt dafür, dass der Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird: höherer Blutdruck, verstärkter Stoffwechsel, Abbau von Kohlenhydraten. Das Gehirn und die Muskeln sind also besser versorgt.

Funktionen, die zur Reaktion auf einen Stressor unwichtig sind – wie die Darmaktivität – werden dafür heruntergeregelt. Reguliert wird das über Hormone aus der Nebenniere, die sogenannten Katecholamine. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin.

Endokrine Reaktion

Langsamer geht es mit dem endokrinen System, die Aktivität verschiedener Drüsen. Von der Amygdala ausgehend wird zunächst der Hypothalamus (eine alte Struktur ziemlich tief im Gehirn) angeregt, einen Botenstoff freizusetzen. Dieser erreicht die Hirnanhangdrüse (Hypophyse), von wo aus ein weiterer Neurotransmitter über die Blutbahn zur Nebenniere gelangt.

Zusätzlich zu den bereits herumschwirrenden Katecholaminen schüttet die Nebenniere nun auch Cortisol aus, das als Stresshormon bekannt ist. Es kurbelt beispielsweise den Zucker-Stoffwechsel an und unterdrückt Entzündungsreaktionen, die in einer Stresssituation eher hinderlich wären. Dieser Weg ist als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) bekannt.

Verschwindet der Stressor, verschwindet der Stress

Im Normalfall beruhigt sich der Körper relativ schnell, wenn der Stressor wieder verschwunden ist. Das heißt, der Blutdruck geht zurück, der Stoffwechsel normalisiert sich. Die Bronchien ziehen sich zusammen, wodurch sich die Sauerstoffkonzentration normalisiert. Und die Verdauungsorgane arbeiten wieder wie gewohnt.

Was allerdings eine Weile bleibt, sind die Hormone, sagt Dr. Jeremy Jamieson, Associate Professor für Psychologie an der University of Rochester. Die Cortisol-Level sind noch etwa eine Stunde nach der Stressantwort erhöht. Das ist prinzipiell kein Problem – solange man nicht ständig Stress empfindet.

Stresspausen sind sehr wichtig

Folgt aber eine stressige Situation auf die nächste, wie in einem vollgepackten Berufsalltag oder einer schwierigen Lage zu Hause, dann kommt man nie ganz zurück in den Normalzustand. Die Stressreaktionen fallen immer stärker aus, denn die Hormone zirkulieren ja ohnehin schon in den Blutbahnen. So entsteht ein Teufelskreis und chronischer Stress.

Die Stressreaktion ist wichtig dafür, dass wir richtig reagieren können und auf alles vorbereitet sind. In vielen Situationen ist der Aufwand also gerechtfertigt.

Aber wie ist es bei psychischen Stressoren, bei denen uns die körperliche Reaktion gar nichts bringt? Weglaufen oder kämpfen ist nun mal nicht immer hilfreich. Deshalb spricht man in diesem Fall von einer ungerechtfertigten Stressantwort, die schnell pathologisch wird – also gesundheitliche Auswirkungen hat.

Erkennt man ihn rechtzeitig, kann man sich von einem Burn-out erholen. “Wichtig ist, Abstand zu bekommen von dem, was man normalerweise tut”, sagt Deister. Psychologische Unterstützung oder Beratung könne dabei helfen, als Krankheit behandeln müsse man Burn-out dennoch nicht.

Depression hat nichts mit Schwäche zu tun

Das ändert sich allerdings, sobald aus dem Burn-out eine Depression wird. Dann reicht Erholung nicht mehr aus. Arno Deister vergleicht es mit einem Bankkonto: “Burn-out ist, wenn Sie im Minus sind, aber noch ein bisschen Dispo-Kredit haben. Zieht der Bankautomat die Karte ein, haben Sie ein Krankheitsproblem.” Die Grenze zwischen Burn-out und Depressionen ist allerdings fließend.

Problematisch findet es die DGPPN, wenn Burn-out als die Depression von arbeitenden Menschen angesehen wird. Denn dann würde Burn-out mit einer Erkrankung der Leistungsträger (der “Starken”) gleichgesetzt und Depression mit Schwäche. Das fördere die Stigmatisierung depressiv erkrankter Menschen, heißt es in einem Positionspapier dazu.

So erkennt man einen Burn-out

Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Die Symptome lassen sich jedoch in drei Gruppen gliedern:

1. Emotionale Erschöpfung:
Man fühlt sich überfordert und ausgelaugt. Konkrete Symptome können sein, dass man ständig müde ist, sich nicht entspannen kann und schlecht schläft. Als physische Beschwerden werden etwa Kopf- und Rückenschmerzen genannt, neben Magen-Darm-Problemen und vermehrten Infekten.

2. Zynismus, Distanzierung, Depersonalisation:
Bezogen auf das Arbeitsumfeld wird man zunehmend verbittert über die Bedingungen. Mit der Frustration beginnt man, seine eigene Arbeit abzuwerten und gegen sich und andere zu wenden. Unter Depersonalisation versteht man eine Art Gefühlskälte, die sich dann einstellen kann.

3. Verringerte Arbeitsleistung:
Bei diesem Punkt geht es vorrangig darum, wie man selbst seine Leistung, Kompetenz und Kreativität einschätzt.

Entscheidend bei allen Symptomen ist es, dass sie aus der Arbeitsbelastung heraus entstehen. Eine Änderung der Arbeitsbedingungen könnte also Linderung verschaffen.

Entscheidend ist Stress aber auch, wenn man von einer Abhängigkeit loskommen möchte. Nehmen wir als Beispiel das Rauchen: Es ist nicht einfach, die Zigaretten liegen zu lassen. Abstinente Raucherinnen und Raucher verspüren häufig ein starkes Verlangen danach, auch Craving genannt. Wer diesem Craving nachgibt, greift wieder zur Zigarette und kommt unter Umständen in einen Teufelskreis aus Rauchen – Abstinenz – Craving – Rückfall. Wiederholt sich dieser Ablauf häufig, verwurzelt sich die Abhängigkeit immer tiefer im Gehirn.

Stress begünstigt solch ein Verhalten

In der Wissenschaft sieht man das etwa in Versuchen mit Ratten. “Die Tiere lernen, dass sie sich selbst eine bestimmte Droge zuführen können, indem sie auf einen Hebel drücken”, erklärt Dr. Anita Hansson vom Institut für Psychopharmakologie am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim.

Mit ihrer Forschungsgruppe beschäftigt sie sich damit, welche Mechanismen im Gehirn hinter der Stressantwort auf Drogenabhängigkeit stecken. Erleben die Ratten Stress wie etwa elektrische Entladungen an den Füßen oder die vermeintliche Gefahr eines dominierenden Tieres, drücken sie vermehrt auf den Hebel. Dabei können sie eine Art zwanghaftes Verhalten entwickeln, bei dem sie sich immer wieder die Droge zuführen.

Die Tiere können aber auch wieder verlernen, dass der Hebel ihnen Drogen spendet. Das erreicht man, indem sie an mehreren Versuchstagen hintereinander nichts bekommen. Mit der Zeit interessieren sie sich immer weniger für den Hebel, bis sie ihn kaum noch beachten.

Das kann sich ändern, wenn sie gestresst werden, sagt Anita Hansson: “Nach einem Fuß-Schock oder anderen Stressoren drücken die Ratten wieder so häufig auf den Hebel wie zuvor, teils sogar noch mehr.” Und das, obwohl sie weiterhin für ihre Mühe nicht “belohnt” werden.

Dass Stress beim Menschen ähnliche Effekte hat, sieht man beispielsweise bei Patienten und Patientinnen mit Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS). Bei ihnen ist die Gefahr einer Opiatabhängigkeit, etwa von Heroin oder Oxycodon, größer. Selbst wenn sie vorher nicht damit in Berührung gekommen waren.

“Im Prinzip ist es eine Frage der Bewertung”, sagt Jeremy Jamieson von der University of Rochester. Solange man davon ausgeht, dass man die Aufgabe bewältigen kann, hilft die Stressreaktion des Körpers sogar. Gezeigt hat sich das zum Beispiel bei Untersuchungen, in denen Probanden einen Mathe-Test absolvieren mussten. Wer vorher über positiven Stress aufgeklärt wurde, reagierte deutlich produktiver und hatte am Ende auch bessere Ergebnisse.

Allerdings fanden Jamieson und sein Team in einer Studie von 2019 diese Auswirkungen auf die Fähigkeiten nur bei Männern. Die Teilnehmerinnen der Studie schienen von einer positiven Stressbewertung nicht zu profitieren.

Der Kontext entscheidet mit

Auch eine andere Untersuchung legt nahe, dass es sehr auf den Kontext der Stresssituation ankommt: Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Stanford University schickten Psychologie-Studierenden am Abend vor einem Test eine Mail, in der sie Prüfungsangst thematisierten.

Studierende im ersten Semester erzielten bessere Resultate, wenn in ihrer Mail etwas über die positive Bewertung von Stress gestanden hatte. Wer allerdings im Studium schon fortgeschritten war, ließ sich von der Botschaft nicht beeindrucken.

Wenn über den Tag verteilt häufig stressige Situationen auftauchen, sammeln sich die Stresshormone im Blut an und es wird immer schwieriger, zu einem normalen Zustand zurückzufinden. Schafft man es aber, die einzelnen Momente positiv zu bewerten, kann man auf lange Sicht besser damit umgehen.

Den Stress neu bewerten hilft nicht immer

Das funktioniert allerdings nicht bei allen Arten von Stress. Sinnvoll ist es bei akuten Herausforderungen, bei denen man handeln kann oder muss. Der Stress kann aber auch von der Umwelt vorgegeben sein: Wenn man beispielsweise in einer gefährlichen Gegend wohnt, in der Gewalt und Drogen keine Seltenheit sind. “In solchen Fällen bringt eine positive Bewertung nichts”, sagt Jeremy Jamieson. “Im Gegenteil hilft das negative Gefühl dabei, aufmerksam und dadurch sicherer zu sein.”

Dazu kommt die ungerechtfertigte Stressantwort bei psychischen Erkrankungen. Bei einer Panikattacke hilft es nicht, den Stress anders zu bewerten. Schließlich gibt es eigentlich keinen Stressor, den man bewältigen kann.

Positive Bewertung funktioniert also nicht immer, doch für manche kann es der Unterschied zwischen dem Gelingen oder dem Scheitern einer Aufgabe sein. Ein wenig ärgert sich Jeremy Jamieson darüber, wie Stress in der Allgemeinheit wahrgenommen wird.

Seine Arbeit wäre vollkommen unnötig, so der Wissenschaftler, wenn Stress nicht so ein schlechtes Image hätte. Auch die Beliebtheit von Meditation, Sport oder Musik zur Stressbewältigung legt nahe, dass man den Stress bekämpfen muss. Stattdessen könnte man ihn zu seinem Vorteil nutzen.

Mehr dazu, wie man Stress gut aushalten kann und seine Resilienz erhöht, findet ihr hier.