Omega-3-Fettsäuren

Bis heute hält sich der Mythos der schützenden Wunderwirkung der Omega-3-Fettsäuren aufrecht. Ihre Prominenz hat allerdings auch dazu geführt, dass eine ganze Anzahl an Studien zu ihren gesundheitlichen Effekten durchgeführt wurden – mit ernüchterndem Ergebnis:

„Es gibt Evidenz dafür, dass die Einnahme von Omega-3-Kapseln nicht zu einer Verringerung von Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Sterblichkeit führt. Es gibt wenig Evidenz bezüglich der Auswirkungen von Fischmahlzeiten“, fasst die Cochrane Collaboration die Ergebnisse der bisher umfangreichsten Metastudie zur Wirkung von Omega-3-Supplementen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen.

„Die Domäne von Omega-3-Fettsäuren bröckelt immer mehr, zumindest was Effekte auf das Herz betrifft“, sagt Jan Philipp Schuchardt vom Institut für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung an der Leibniz-Universität Hannover.

Omega-3-Kapseln sind kein Medikament

In den Köpfen der Mediziner:innen hat daher bereits ein Umdenken stattgefunden. Im Dezember 2018 veröffentlichte die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) eine Stellungnahme: Omega-3-Fettsäuren haben bei Herzinfarkt-Patient:innen keine schützende Wirkung gegen weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie werden nicht mehr als Medikament empfohlen.

Die Fettsäuren sind aber auch nicht einfach irrelevant für unsere Gesundheit geworden. Wie schon anfangs bemerkt: Unser Körper kann die für uns essenziellen Fettsäuren nicht selbst bilden. Wir müssen sie also mit der Nahrung aufnehmen. Das gilt für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gleichermaßen.

Dabei ist nicht entscheidend, dass wir von einer bestimmten Fettsäure etwa durch Nahrungsergänzungsmittel besonders viel aufnehmen – es geht vielmehr um ein ausgewogenes Verhältnis.

Ungesättigte Fettsäuren helfen

Das zeigen auch die Auswertungen der Cochrane Collaboration. Die aktuelle Studienlage weist demnach klar darauf hin: Reduzieren wir den Anteil an gesättigten Fettsäuren in unserem Essen und ersetzen ihn mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren – also Omega-3 und Omega-6 – schützen wir uns tatsächlich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das heißt: Greife lieber öfter mal zu pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocado, anstatt dich nur von Milch, Fleischprodukten und tierischen Fetten wie Butter zu ernähren.

Omega-3 und Omega-6 sind Konkurrenten

„Die Hinweise häufen sich zudem, dass dabei auch das Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren eine Rolle spielt“, sagt Jan Philipp Schuchardt. Denn die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren konkurrieren in unserem Körper um die gleichen Enzyme. Das konnten auch Schuchardt und seine Kolleg:innen in ihren Forschungsarbeiten nachweisen.

Aus genau diesem Grund empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Dabei laufen wir grundsätzlich eher Gefahr, zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns zu nehmen.

Denn Omega-6-Fettsäuren stecken in allen pflanzlichen Ölen, vor allem in Soja- und Sonnenblumenöl, aber auch in tierischen Produkten. Omega-3-Fettsäuren hingegen finden sich in nennenswerten Mengen nur in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Walnüssen und Rapsöl sowie eben in fettreichem Fisch.

„Ob die Einhaltung des 5:1-Verhältnisses sich wirklich positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, ist noch nicht abschließend geklärt,“ sagt Angela Bechthold, Ernährungswissenschaftlerin am Referat Wissenschaft der DGE. Epidemiologische Studien, die das Risiko für chronische Krankheiten untersuchten, konnten dies bisher nicht bestätigen.

Schützt Omega-3 vor Demenz?

Klar ist: Wir wissen noch lange nicht alles über die Wirkung der verschiedenen Fettsäuren auf unsere Gesundheit. Aktuell wird erforscht, ob Omega-3-Fettsäuren vor Demenz schützen und bei Depressionen helfen können. Denn man weiß: Sie sind an der neuronalen Entwicklung eines Embryos beteiligt. Es gibt jedoch noch keine Studie, die eindeutig zeigt, dass Omega-3-Supplemente deshalb auch vor dem „Vergessen“ schützen.