Wie schädlich ist Zucker?

Hinter dem Begriff verstecken sich verschiedene Arten, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker). Daneben existieren noch Stärke, etwa in Kartoffeln, oder Saccharose (typischer Haushaltszucker).

Gemeinsam haben die Zuckerarten, dass sie alle zu den Kohlenhydraten zählen und einen ähnlichen Aufbau besitzen. Ihre Grundbestandteile: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.

Vielfachzucker schmecken erst gar nicht süß

Glucose und Fructose sind die simpelsten Zucker, sogenannte Einfachzucker oder Monosaccharide. Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Disaccharid – ein Zweifachzucker. Dazu gehört beispielsweise Saccharose. Sie setzt sich im Verhältnis 1:1 aus Glucose und Fructose zusammen.

Wichtig für die Ernährung sind außerdem die in Stärke enthaltenen Polysaccharide, also Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und schmecken im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden erst einmal nicht süß.

WHO-Empfehlung: 25 Gramm am Tag

Deshalb geben Institutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr heraus. Laut WHO sollten freie Zucker pro Tag weniger als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, umgerechnet sind das etwa 50 Gramm – bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal am Tag (1 Gramm Zucker hat 4 kcal).

Dieser Wert wurde 2015 festgelegt und bezieht sich hauptsächlich auf ein geringeres Karies-Risiko. Die WHO gibt hier aber auch schon zu bedenken, dass viele Studien in Bezug auf Übergewicht lediglich auf eine maximale Zufuhr von unter 5 % (also 25 g) hindeuten und empfiehlt deshalb zusätzlich: Je weniger Zucker, desto besser.

Eine Einschränkung beim Zucker, der sich natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch befindet, ist dagegen offenbar nicht nötig. Hier gelten stattdessen die zehn Ernährungsregeln der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, ergänzt durch kleinere Portionen von Milchprodukten.

Hoher Zuckerkonsum ist mit Krankheiten assoziiert

Wenn du zu viel Zucker isst, wirst du das wahrscheinlich nicht gleich über Nacht bemerken. Aber über einen längeren Zeitraum ist ein hoher Zuckerkonsum in Studien mit verschiedenen Krankheiten assoziiert. Bei welchen Krankheiten du unbedingt über deinen Zuckerkonsum nachdenken solltest:

• Übergewicht (BMI > 25) oder Adipositas (BMI > 30)
• (Prä-)Diabetes Typ 2
• Bluthochdruck
• Herzkreislauferkrankungen
• Auffälligkeiten in den Blutfettwerten (Dyslipidämie)
• Fettleber
• Autoimmunerkrankungen (z.B. Rheuma, Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis, etc.)
• Gicht

Es kann sich bei Verdacht auf eine dieser Krankheiten lohnen, mal für einige Zeit auf Zucker zu verzichten. Du solltest aber mit deinem Arzt abklären, ob es begleitend während der Therapie oder sogar noch davor als Versuch für dich persönlich sinnvoll ist.

So schnell kommt man über die maximale Menge

Es geht bei Begleiterkrankungen also eher um einen dauerhaft erhöhten Zuckerkonsum, wenn wir von zu viel Zucker sprechen. Es spricht nichts dagegen, sich auch mal ein Stück Kuchen oder einen Nachtisch zu gönnen, wenn man gesund ist. Aber es sollte eben nicht jede Mahlzeit Zucker enthalten. Denn klar ist: Man muss sich nicht anstrengen, um auf die maximal empfohlene Menge zu kommen.

Fruchtzucker ist eine andere Bezeichnung für den Einfachzucker Fructose. Und bei freier Fructose ist die Sachlage ein bisschen komplizierter – in Agavendicksaft ist zum Beispiel viel Fructose, auch in Softdrinks. In einigen Tierversuchen zeigte sich, dass es negative Folgen haben kann, Fructose als alleinige Zuckerquelle zu nutzen.

Das liegt daran, dass sie über die Leber abgebaut wird. Gelangt mehr Fruchtzucker in den Körper als benötigt, sammelt sich der Überschuss in der Leber – und wird umgewandelt in Fett.

Schwierigkeit bei Studien

Untersuchungen der letzten Jahre geben Hinweise, dass übermäßiger Fructose-Verzehr neben der Leberverfettung auch zu Übergewicht, einer Erhöhung der Blutfettwerte und zur Insulinresistenz (und damit zu Diabetes Typ 2) führen kann.

Das Problem: Zwar ist der Mechanismus, dass die Leber zu viel Fructose als Fett speichert, gut belegt – aber es fehlt an Studien, die zu viel Fructose als alleinigen Faktor klar mit der Entstehung solcher Krankheiten in Verbindung bringen.

Nur: Solche Studien sind praktisch kaum durchzuführen. Die Versuchspersonen dürften quasi nur Fructose zu sich nehmen, ohne Glucose – und zwar so lange, bis sie etwa erste Anzeichen einer Fettleber haben. Ethisch fragwürdig. Und praktisch kaum möglich.

Stefan Kabisch, Studienarzt beim Deutschen Institut für Ernährungsforschung sagt dazu: „Solche Wohlfühl-Faktoren lassen sich in Studien nicht gut belegen.“ Er bestätigt aber: Wer regelmäßig viel Zucker isst und dann plötzlich verzichtet, dem könne es erst einmal schlecht gehen. „Anfangs erzeugt der plötzliche Rückgang der Zuckerzufuhr ein stärkeres Hungergefühl, dieses bildet sich aber rasch zurück.“

Fakt ist, dass es bei einem Zuckerverzicht immer auf mehrere Faktoren ankommt: Gewicht, vorherige Ernährungsweise, Veranlagung und vor allem auch, auf welchen Zucker verzichtet wird – und wie dieser ersetzt wird. Welche Effekte eines Zuckerverzichts sich belegen lassen – und welche nicht, seht ihr in diesem Video:

Den muss man in der Zutatenliste suchen. Manchmal ist das aber gar nicht so einfach, denn die Lebensmittelindustrie benutzt über 70 verschiedene Worte für zugesetzten Zucker. Auch der Fruktosegehalt auf Lebensmitteln ist für den Verbraucher nicht ersichtlich. In anderen Ländern wie Kanada ist viel deutlicher erkennbar, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt enthält.

Problem: Es wird geschummelt

• Aufpassen bei Labeln wie „mit weniger Zucker“. Da Fruktose süßer als Haushaltszucker schmeckt, können Hersteller Zucker einsparen, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Gesünder wird das Produkt dadurch aber nicht, da Fruktose ein eigenständiger Risikofaktor für mehrere Erkrankungen ist.
• Auch mit dem Einsatz von Fruchtpulver kann der Zusatz von Zucker verschleiert werden. Himbeeren sind z.B. mit 4,5 g Zucker pro 100 g ein zuckerarmes Obst. Getrocknet und zu Pulver verarbeitet erreichen sie aber einen Zuckergehalt von 30 g und mehr pro 100 g. Und das schmeckt man auch – so wird ein Müsli „natürlich“ süßer.

• Weniger hochverarbeitete Lebensmittel und Fertigmahlzeiten essen: In ihnen steckt zugesetzter Zucker, dafür aber weniger Ballaststoffe.
• Keine Softdrinks oder Saft trinken – und Tee oder Kaffee nur ohne Zucker. Wenn man sowas normalerweise oft trinkt, kann diese Maßnahme allein schon einen spürbaren Effekt haben.
• Jeden Tag zwei Stück Obst und drei Portionen Gemüse zu deinen Mahlzeiten essen. Beides ist gesund und macht und lange satt. Das Obst kann außerdem unser Verlangen nach Süßem bremsen.
• Aufpassen bei Angaben wie „mit weniger Zucker“. Da Fruktose süßer als Haushaltszucker schmeckt, können Hersteller Zucker einsparen, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Gesünder wird das Produkt dadurch aber nicht, da Fruktose ein eigenständiger Risikofaktor für mehrere Erkrankungen ist.
• Auch auf Süßstoffe – also Zuckeraustauschstoffe – verzichten. Der süße Geschmack ist ein Problem an Zucker, weil er uns belohnt und Einfluss auf unser Essverhalten haben kann. Ohne den süßen Geschmack fällt es außerdem leichter dauerhaft den Zuckerkonsum zu reduzieren, weil man sich an den weniger süßen Geschmack wieder gewöhnt.
• Den Verzicht planen und ihn z.B. mit zuckerfreien Alternativprodukten vorbereiten.

Autorinnen: Franziska Lehnert, Janina Otto