Wie schädlich ist Zucker?

Klar ist: Zum Überleben braucht der Körper keinen freien Zucker – also Haushaltszucker oder Zucker, der industriell gefertigten Lebensmitteln zugesetzt und in Säften enthalten ist. Trotzdem konsumieren wir zu viel davon: Pro Person durchschnittlich über 30 Kilogramm pro Jahr. Seit 1950 ist dieser Wert um etwa 10 Kilogramm gestiegen.

WHO-Empfehlung: 25 Gramm am Tag

Deshalb geben Institutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr heraus. Laut WHO sollten freie Zucker pro Tag weniger als fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, umgerechnet sind das etwa 25 Gramm (sechs Teelöffel). Der DGE ist diese Obergrenze zu streng gesetzt – diese entspräche nicht dem aktuellen wissenschaftlichen Stand. Die DGE empfiehlt maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr durch freie Zucker abzudecken.

Eine Einschränkung beim Zucker, der sich natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch befindet, ist dagegen offenbar nicht nötig. Hier gelten stattdessen die zehn Ernährungsregeln der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, ergänzt durch kleinere Portionen von Milchprodukten.

Raffinierter Zucker ist der König unter den Weißzuckern und besitzt die höchste Qualität. Chemisch handelt es sich dabei um Saccharose, die aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen wird.

Im Herstellungsprozess entsteht aus diesen Rohstoffen durch Zerkleinerung, Aufkochen, Reinigung und Kristallisation der bekannte kristalline Zucker. Je nach gewünschtem Reinheitsgrad wird der Prozess mehrfach wiederholt.

In der Zuckerartenverordnung sind die verschiedenen Qualitätsstufen und ihre Anforderungen gesetzlich festgehalten. Doch egal ob Weißzucker, Halbweißzucker oder raffinierter Zucker – am Ende handelt es sich doch bei allen um Saccharose.

Zucker ist nicht per se schädlich. Wie in so vielen Fällen macht aber auch hier die Dosis das Gift: Im Vergleich zu den Empfehlungen von WHO und DGE nehmen die Deutschen einfach zu viel Zucker zu sich.

Die Entstehung von Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen korreliert mit übermäßigem Zuckerkonsum.

Das heißt: Wer dauerhaft zu viel nascht und faul rumhängt, entwickelt möglicherweise eine der genannten Krankheiten. Diese jedoch alleine freiem Zucker oder Kohlenhydraten anzurechnen, ist schwierig – dafür spielen meist noch zu viele andere Faktoren eine Rolle, wie etwa Bewegung oder die Gesamtzusammensetzung der Ernährung.

Klarerer Fall: Zuckergesüßte Getränke

Denn vermeintliche Erfrischungsgetränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte löschen zwar den Durst, stillen aber nicht den Hunger – obwohl sie eigentlich ausreichend Kalorien dafür liefern würden. Nachgewiesene Folge: ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes, besonders bei Kindern und Jugendlichen.

Außerdem: Zucker greift die Zähne an – indem er den Kariesbakterien die benötigte Nahrung liefert. Doch was dagegen zu tun ist, weiß jedes Kind: Nach dem Essen Zähneputzen nicht vergessen!

Selbsthilfebücher, die propagieren, dem Zucker „Goodbye“ zu sagen und am besten für immer auf ihn zu verzichten, sind derzeit voll im Trend. Menschen, die sich an solche Ernährungsumstellungen heranwagen, berichten in Blogs von anfänglichen Entzugserscheinungen: Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit. Danach aber ginge es ihnen blendend, von einem besseren Sättigungsgefühl bis hin zu größerem Wohlbefinden.

Stefan Kabisch, Studienarzt beim Deutschen Institut für Ernährungsforschung sagt dazu: „Solche Wohlfühl-Faktoren lassen sich in Studien nicht gut belegen.“ Er bestätigt aber: Wer regelmäßig viel Zucker isst und dann plötzlich verzichtet, dem könne es erst einmal schlecht gehen. „Anfangs erzeugt der plötzliche Rückgang der Zuckerzufuhr ein stärkeres Hungergefühl, dieses bildet sich aber rasch zurück.“

Erst einmal passiert: nichts

Fakt ist, dass es bei einem Zuckerverzicht immer auf mehrere Faktoren ankommt: Gewicht, vorherige Ernährungsweise, Veranlagung und vor allem auch, auf welchen Zucker verzichtet wird – und wie dieser ersetzt wird. Im Zweifel passiert nämlich erst einmal gar nichts, weil sich der Körper die benötigte Energie einfach aus anderen Bausteinen der Ernährung holt.

Sei es eine Low Carb-Diät (also weniger Kohlenhydrate) oder ein Verzicht auf Süßigkeiten, Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker versetzt sind, das Resultat ist oft: Wir nehmen einfach weniger Kalorien auf, als wir benötigen – und der Körper holt sich seine Energie aus Fettreserven statt aus Zucker. Viele Studien zeigen, dass das zu einer Gewichtsabnahme führt. In Folge sinken etwa die Risiken für Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer den Konsum von zuckrigen Erfrischungsgetränken reduziert oder einstellt, kann noch mehr für seinen Körper tun: Das übermäßige Trinken von Limo & Co. steht in Zusammenhang mit schlechter Haut und erhöhtem Blutdruck.

75 Prozent aller verpackten Lebensmittel in den USA sollen versteckte Zucker enthalten. Auch in Deutschland bekommen wir nicht allen Zucker zu Gesicht, den wir täglich verbrauchen. Er verbirgt sich recht offensichtlich in Süßigkeiten wie Schokolade und Eis, aber eben auch in Grundnahrungsmitteln: Brot, Fruchtjoghurts, Frühstückscerealien.

Seit 2016 muss auf der Verpackung von Fertigprodukten der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter stehen. Das Problem: Man erkennt nicht, wie viel davon natürliche und was zugesetzte Süße ist. Gerade aber dieser Unterschied wäre wichtig. Denn Zucker, der in Obst oder Milch vorkommt, schadet dem Körper nicht. Auch die Ernährungsempfehlungen zur Zuckerzufuhr von WHO und DGE beziehen sich nur auf künstlich zugesetzten Zucker.

Lebensmittelkonzerne wollen in eigener Verantwortung ein Ampelsystem für ihre Produkte einführen. Ein rotes bis grünes Signal gäbe demnach Auskunft über den Zucker-, Fett- und Salzanteil. Damit diese Angaben Verbrauchern auch wirklich helfen, müssten sie bei allen Produkten gleich berechnet werden und sich auf dieselbe Mengenangabe beziehen.

Problem: Es wird geschummelt

Zurzeit befinden sich auf verpackten Lebensmitteln oft Prozentwerte, die den Anteil am täglichen Nährstoffbedarf darstellen sollen. Beispielsweise würde eine Portion Frühstücksflocken 16 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien decken. Firmen schummeln aber bei diesen Angaben. Durch Verwendung kleinerer Portionsgrößen in der Berechnung können sie ihre Produkte gesünder scheinen lassen, als sie sind, gibt die Stiftung Warentest zu Bedenken.

Eine Möglichkeit zur Vermeidung all dieser versteckten Zucker: Weniger verarbeitete Lebensmittel essen und dafür mehr selbst und frisch kochen.