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Die wichtigsten Fragen und Antworten
Wie schädlich ist Zucker?
Zucker ist süß – so weit, so klar. Aber wie viel sollte man pro Tag maximal zu sich nehmen? Und wie sehr schadet er dem Körper? Die Fakten.
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Inhalt
- Was ist Zucker eigentlich?
- Was passiert mit Zucker im Körper?
- Ab wann esse ich zu viel Zucker?
- Was ist raffinierter Zucker?
- Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
- Macht Zucker süchtig?
- Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
- Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
- Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
- In welchen Lebensmitteln steckt viel Zucker?
- Was hilft mir, wenn ich auf Zucker verzichten will?
- Was ist Zucker eigentlich?
- Was passiert mit Zucker im Körper?
- Ab wann esse ich zu viel Zucker?
- Was ist raffinierter Zucker?
- Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
- Macht Zucker süchtig?
- Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
- Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
- Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
- In welchen Lebensmitteln steckt viel Zucker?
- Was hilft mir, wenn ich auf Zucker verzichten will?
Artikel Abschnitt: Was ist Zucker eigentlich?
Was ist Zucker eigentlich?
Hinter dem Begriff verstecken sich verschiedene Arten, zum Beispiel Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Lactose (Milchzucker). Daneben existieren noch Stärke, etwa in Kartoffeln, oder Saccharose (typischer Haushaltszucker).
Gemeinsam haben die Zuckerarten, dass sie alle zu den Kohlenhydraten zählen und einen ähnlichen Aufbau besitzen. Ihre Grundbestandteile: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.
Vielfachzucker schmecken erst gar nicht süß
Glucose und Fructose sind die simpelsten Zucker, sogenannte Einfachzucker oder Monosaccharide. Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Disaccharid – ein Zweifachzucker. Dazu gehört beispielsweise Saccharose. Sie setzt sich im Verhältnis 1:1 aus Glucose und Fructose zusammen.
Wichtig für die Ernährung sind außerdem die in Stärke enthaltenen Polysaccharide, also Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und schmecken im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden erst einmal nicht süß.
Artikel Abschnitt: Was passiert mit Zucker im Körper?
Was passiert mit Zucker im Körper?
Diese gelangen aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf. Durch die Aufnahme von Glucose ins Blut steigt der sogenannte Blutzucker an. Der Körper schüttet daraufhin mehr vom Hormon Insulin aus, das die Glucose in verschiedene Zellen weitertransportiert.
Fructose beeinflusst unseren Blutzucker kaum und wird im Gegensatz zu Glucose weitgehend insulinunabhängig in der Leber verarbeitet. Die Zuckermoleküle dienen als Energielieferanten und versorgen zum Beispiel das Gehirn mit dem benötigten Treibstoff. Die Energie kann aber auch in Form von Fett gespeichert werden.
Artikel Abschnitt: Ab wann esse ich zu viel Zucker?
Ab wann esse ich zu viel Zucker?
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WHO-Empfehlung: 25 Gramm am Tag
Deshalb geben Institutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr heraus. Laut WHO sollten freie Zucker pro Tag weniger als zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, umgerechnet sind das etwa 50 Gramm – bei einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal am Tag (1 Gramm Zucker hat 4 kcal).
Dieser Wert wurde 2015 festgelegt und bezieht sich hauptsächlich auf ein geringeres Karies-Risiko. Die WHO gibt hier aber auch schon zu bedenken, dass viele Studien in Bezug auf Übergewicht lediglich auf eine maximale Zufuhr von unter 5 % (also 25 g) hindeuten und empfiehlt deshalb zusätzlich: Je weniger Zucker, desto besser.
Zucker in Obst und Gemüse muss nicht beschränkt werden
Eine Einschränkung beim Zucker, der sich natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch befindet, ist dagegen offenbar nicht nötig. Hier gelten stattdessen die zehn Ernährungsregeln der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, ergänzt durch kleinere Portionen von Milchprodukten.
Hoher Zuckerkonsum ist mit Krankheiten assoziiert
Wenn du zu viel Zucker isst, wirst du das wahrscheinlich nicht gleich über Nacht bemerken. Aber über einen längeren Zeitraum ist ein hoher Zuckerkonsum in Studien mit verschiedenen Krankheiten assoziiert. Bei welchen Krankheiten du unbedingt über deinen Zuckerkonsum nachdenken solltest:
- Übergewicht (BMI > 25) oder Adipositas (BMI > 30)
- (Prä-)Diabetes Typ 2
- Bluthochdruck
- Herzkreislauferkrankungen
- Auffälligkeiten in den Blutfettwerten (Dyslipidämie)
- Fettleber
- Autoimmunerkrankungen (z.B. Rheuma, Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis, etc.)
- Gicht
Es kann sich bei Verdacht auf eine dieser Krankheiten lohnen, mal für einige Zeit auf Zucker zu verzichten. Du solltest aber mit deinem Arzt abklären, ob es begleitend während der Therapie oder sogar noch davor als Versuch für dich persönlich sinnvoll ist.
So schnell kommt man über die maximale Menge
Es geht bei Begleiterkrankungen also eher um einen dauerhaft erhöhten Zuckerkonsum, wenn wir von zu viel Zucker sprechen. Es spricht nichts dagegen, sich auch mal ein Stück Kuchen oder einen Nachtisch zu gönnen, wenn man gesund ist. Aber es sollte eben nicht jede Mahlzeit Zucker enthalten. Denn klar ist: Man muss sich nicht anstrengen, um auf die maximal empfohlene Menge zu kommen.
Weitere Angaben zum Artikel:
So schnell bist du bei 25 Gramm Zucker
- einer halben Tafel Vollmilchschokolade
- einer kleinen Hand voll Gummibärchen
- drei kleinen Einzelpackungen Nutella
- ungefähr einem Glas Orangensaft oder Cola
- einem Chocolat Chip Cookie
- einem halben Blaubeer-Muffin
- einer Kugel Eiscreme
Artikel Abschnitt: Was ist raffinierter Zucker?
Was ist raffinierter Zucker?
Im Herstellungsprozess entsteht aus diesen Rohstoffen durch Zerkleinerung, Aufkochen, Reinigung und Kristallisation der bekannte kristalline Zucker. Je nach gewünschtem Reinheitsgrad wird der Prozess mehrfach wiederholt.
In der Zuckerartenverordnung sind die verschiedenen Qualitätsstufen und ihre Anforderungen gesetzlich festgehalten. Doch egal ob Weißzucker, Halbweißzucker oder raffinierter Zucker – am Ende handelt es sich doch bei allen um Saccharose.
Artikel Abschnitt: Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
Fruchtzucker ist eine andere Bezeichnung für den Einfachzucker Fructose. Und bei freier Fructose ist die Sachlage ein bisschen komplizierter – in Agavendicksaft ist zum Beispiel viel Fructose, auch in Softdrinks. In einigen Tierversuchen zeigte sich, dass es negative Folgen haben kann, Fructose als alleinige Zuckerquelle zu nutzen.
Das liegt daran, dass sie über die Leber abgebaut wird. Gelangt mehr Fruchtzucker in den Körper als benötigt, sammelt sich der Überschuss in der Leber – und wird umgewandelt in Fett.
Schwierigkeit bei Studien
Untersuchungen der letzten Jahre geben Hinweise, dass übermäßiger Fructose-Verzehr neben der Leberverfettung auch zu Übergewicht, einer Erhöhung der Blutfettwerte und zur Insulinresistenz (und damit zu Diabetes Typ 2) führen kann.
Das Problem: Zwar ist der Mechanismus, dass die Leber zu viel Fructose als Fett speichert, gut belegt – aber es fehlt an Studien, die zu viel Fructose als alleinigen Faktor klar mit der Entstehung solcher Krankheiten in Verbindung bringen.
Nur: Solche Studien sind praktisch kaum durchzuführen. Die Versuchspersonen dürften quasi nur Fructose zu sich nehmen, ohne Glucose – und zwar so lange, bis sie etwa erste Anzeichen einer Fettleber haben. Ethisch fragwürdig. Und praktisch kaum möglich.
Artikel Abschnitt: Macht Zucker süchtig?
Macht Zucker süchtig?
Gewöhnungseffekt bei süßen Speisen
Besser belegt ist: Süßes, vor allem in Kombination mit Fettigem, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Sobald wir beispielsweise in einen Donut beißen, werden Signale ins Hirn geleitet. Das Organ veranlasst daraufhin eine erhöhte Ausschüttung von Dopamin – auch als Glückshormon bekannt. Wer zu viel und zu oft Donuts isst, bei dem stellt sich nach einer Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein. Bei gleichem Süß- und Fettgehalt wird weniger Dopamin produziert.
Die Folge: Es braucht mehr Donuts, um sich so gut zu fühlen wie früher. Damit entspricht (vor allem der alleinige) Zuckerkonsum aber noch lange nicht den Kriterien einer ausgewachsenen Sucht.
Wissenschaftlich wird hier noch heiß diskutiert: Handelt es sich um eine Zuckersucht (bei der Zucker ein einzelner Faktor wäre), oder doch eher um eine Essstörung – bei der Zucker ein Faktor unter vielen wäre. So oder so, in beiden Theorien spielt Zucker eine relevante Rolle, die nicht abgetan werden sollte.
Artikel Abschnitt: Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
Stefan Kabisch, Studienarzt beim Deutschen Institut für Ernährungsforschung, sagt dazu: „Solche Wohlfühl-Faktoren lassen sich in Studien nicht gut belegen.“ Er bestätigt aber: Wer regelmäßig viel Zucker isst und dann plötzlich verzichtet, dem könne es erst einmal schlecht gehen. „Anfangs erzeugt der plötzliche Rückgang der Zuckerzufuhr ein stärkeres Hungergefühl, dieses bildet sich aber rasch zurück.“
Fakt ist, dass es bei einem Zuckerverzicht immer auf mehrere Faktoren ankommt: Gewicht, vorherige Ernährungsweise, Veranlagung und vor allem auch, auf welchen Zucker verzichtet wird – und wie dieser ersetzt wird. Welche Effekte eines Zuckerverzichts sich belegen lassen – und welche nicht, seht ihr in diesem Video:
Artikel Abschnitt: Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
Darum ist Agavendicksaft gar nicht so gut
Wer auf Zucker im Kaffee verzichtet, kann Fett abbauen
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte auf kalorienarme Lebensmittel achten und wenn nötig Zucker durch Süßstoffe ersetzen. Die DGE rechnet vor: Allein durch das Süßen von Kaffee oder Tee mit Süßstoff anstatt Zucker ließen sich pro Jahr 23.360 Kilokalorien einsparen. Das entspräche einer Fettgewebsmasse von drei Kilogramm.
Ansonsten geben manche Wissenschaftler:innen zu bedenken , dass natürliche Süßmittel insofern "besser" als Haushaltszucker sind, da sie neben Fructose und Glucose noch andere Bestandteile fassen: etwa Vitamine, Aminosäuren und Antioxidantien. Diese würden es dem Körper erleichtern, mit den auch enthaltenen Zuckern umzugehen. Ob das aber tatsächlich einen gesundheitlichen Vorteil hat, ist umstritten.
Artikel Abschnitt: Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
Den muss man in der Zutatenliste suchen. Manchmal ist das aber gar nicht so einfach, denn die Lebensmittelindustrie benutzt über 70 verschiedene Worte für zugesetzten Zucker. Auch der Fruktosegehalt auf Lebensmitteln ist für den Verbraucher nicht ersichtlich. In anderen Ländern wie Kanada ist viel deutlicher erkennbar, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt enthält.
Problem: Es wird geschummelt
- Aufpassen bei Labeln wie „mit weniger Zucker“. Da Fruktose süßer als Haushaltszucker schmeckt, können Hersteller Zucker einsparen, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Gesünder wird das Produkt dadurch aber nicht, da Fruktose ein eigenständiger Risikofaktor für mehrere Erkrankungen ist.
- Auch mit dem Einsatz von Fruchtpulver kann der Zusatz von Zucker verschleiert werden. Himbeeren sind z.B. mit 4,5 g Zucker pro 100 g ein zuckerarmes Obst. Getrocknet und zu Pulver verarbeitet erreichen sie aber einen Zuckergehalt von 30 g und mehr pro 100 g. Und das schmeckt man auch – so wird ein Müsli „natürlich“ süßer.
Artikel Abschnitt: In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Zucker?
In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Zucker?
- Fertigmahlzeiten
Egal ob getrocknet, aus der Dose oder tiefgekühlt – meist ist Zucker mit dabei. Dazu gehören auch viele Soßen und Dips wie Senf, Sahnemeerrettich, Brühpulver, Bratensoßen, Ketchup, Hummus oder Frischkäsezubereitungen, obwohl wir diese eher als salzig einstufen würden. Hier kann es sich lohnen, nach alternativen Marken zu suchen, die in ihren Zutaten keinen Zucker listen. - Brot und Brötchen
In Broten, die mit Hefe oder Sauerteig hergestellt werden, geht es nicht komplett ohne Zucker, denn die Mikroorganismen brauchen den Zucker zum Gären. Aber auch enzymatische Reaktionen im Teig können Zucker aus der Stärke freisetzen. Hier lohnt es sich, den Zuckergehalt in den Nährwertangaben zu vergleichen, um eine zuckerarme Wahl zu treffen. - Fettarme oder extra proteinreiche Produkte
Diese Produkte sind in der Regel hoch verarbeitet. Und um Geschmack zu erzeugen oder sogar einen unangenehmen zu überdecken, wird ihnen Zucker zugesetzt. - Konserven und Eingelegtes
Klar, Dosenfrüchte sind in der Regel in Zucker und Wasser eingelegt. Aber auch sauer eingelegte Gurken, Rote Bete, Sauerkraut oder Krautsalat können zugesetzten Zucker enthalten. Auch eingekochter Rotkohl oder Dosen-Kidneybohnen haben oft Zucker in der Zutatenliste. - Produkte mit Früchten
Hier erwarten wir etwas Süßes – aber es wird gerne mit Zucker nachgeholfen, um diese Erwartung zu erfüllen. Fruchtjoghurts oder auch Fruchtsaft enthalten mit über 10 g Zucker auf 100 Milliliter genau so viel wie dieselbe Menge Cola. Vorsicht gilt auch bei Smoothies: Auch wenn hier die ganze Frucht drinsteckt, werden die enthaltenen Ballaststoffe zerhackt und teilweise gelöst. Sie sind aber wichtig, damit der Zucker aus den Früchten nur langsam in kleinen Portionen in unser Blut gelangt. Sind sie zerhackt oder gelöst, erfüllen sie diese Verlangsamungs-Funktion nicht mehr richtig. - Trockenfrüchte
Auch mit Datteln oder Trockenfrüchten kann man schnell über sein Tageslimit an Zucker kommen. Durch das Trocknen fehlt ihnen Volumen und Gewicht. So kommen 100g Dattel auf über 60 g Zucker, getrocknete Feigen, Äpfel, Aprikosen oder Rosinen auf 50 – 70 g. Ungetrocknet haben dieselben Früchte einen deutlich niedrigeren Zuckergehalt (Aprikosen: 9 g, Feigen: 13 g, Apfel 10 g, Weintrauben 15 g).
Artikel Abschnitt: Was hilft mir, wenn ich auf Zucker verzichten will?
Was hilft mir, wenn ich auf Zucker verzichten will?
- Weniger hochverarbeitete Lebensmittel und Fertigmahlzeiten essen: In ihnen steckt zugesetzter Zucker, dafür aber weniger Ballaststoffe.
- Keine Softdrinks oder Saft trinken – und Tee oder Kaffee nur ohne Zucker. Wenn man sowas normalerweise oft trinkt, kann diese Maßnahme allein schon einen spürbaren Effekt haben.
- Jeden Tag zwei Stück Obst und drei Portionen Gemüse zu deinen Mahlzeiten essen. Beides ist gesund und macht lange satt. Das Obst kann außerdem unser Verlangen nach Süßem bremsen.
- Aufpassen bei Angaben wie „mit weniger Zucker“. Da Fruktose süßer als Haushaltszucker schmeckt, können Hersteller Zucker einsparen, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Gesünder wird das Produkt dadurch aber nicht, da Fruktose ein eigenständiger Risikofaktor für mehrere Erkrankungen ist.
- Auch auf Süßstoffe – also Zuckeraustauschstoffe – verzichten. Der süße Geschmack ist ein Problem an Zucker, weil er uns belohnt und Einfluss auf unser Essverhalten haben kann. Ohne den süßen Geschmack fällt es außerdem leichter dauerhaft den Zuckerkonsum zu reduzieren, weil man sich an den weniger süßen Geschmack wieder gewöhnt.
- Den Verzicht planen und ihn z.B. mit zuckerfreien Alternativprodukten vorbereiten.
Autorinnen: Franziska Lehnert, Janina Otto
Warum ist der Verzehr von Saft problematisch aber Obst ist unkritisch? Saft – wie bsp. Apfelsaft – muss aus 100 % Fruchtsaft und Fruchtfleisch bestehen, also ohne Zuckerzusatz. Nicht so wie beim Nektar – wie bsp. Bananen-Nektar. Also dürfte doch der Konsum von Saft genauso einzustufen sein, wie der Konsum… Weiterlesen »
Die Obst- und Gemüseextrakte in Säften beinhalten offenbar nicht alles, was auch in frischem Gemüse und Obst enthalten ist. Nur beim Verzehr der ganzen Frucht bzw. des Gemüses nimmt man auch das gesamte Spektrum an lebensnotwendigen und bioaktiven Substanzen auf, sagen Ernährungsexpert:innen. Beispiel Smoothies: Diese sind recht unterschiedlich zusammengesetzt –… Weiterlesen »
Interessant.
Vielen Dank für die Antwort.
Hallo Finn, ein wichtiger Punkt zum Thema Zucker in Saft ist, dass hier die Ballaststoffe entweder entfernt oder bei Smoothies zerstückelt werden. Es gibt wasserunlösliche Ballaststoffe und wasserlösliche Ballaststoffe, die bei einer ganzen Frucht zusammen dafür sorgen, dass der Zucker langsamer im Blut ankommt und verändert auch, wie unser Körper… Weiterlesen »
Hallo Finn, zusätzlich möchte ich noch erläutern, dass beim Saft der Aufenthalt im Mund sehr kurz ist. Die Aufspaltung der Zuckermoleküle beginnt durch unseren Speichel bereits im Mund. Beim Trinken kann jedoch nicht die ausreichende Menge an Enzymen zugesetzt werden, sodass ein Großteil der Zuckermoleküle bis zum Darm gelangen. Hier… Weiterlesen »
Es wird ja medial immer vom „so bösen Industrie Zucker“ gesprochen. In der Praxis handelt es sich dabei ja aber auch nur um Saccharose. Ist denn beispielweise der Abbau im Körper von Saccharose zu Glukose „ungesünder“ als der von Stärke zu Glukose (bspw. aus Kartoffeln oder Nudeln). Finde leider online… Weiterlesen »
Hallo zusammen
Danke für den wirklich guten Artikel und das passende Video dazu.
Ich frage mich gerade, ob Xylit (also Birkenzucker, resp. aus Harttölzern gewonnen Süssmittel) mit Stevia vergleichbar ist.
Also kurz, ob Xylit als „gesunde“ Alternative in Frage kommen könnte.
Viele Grüsse
Roland
Bei Xylit handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff (wie auch Erythrit und Sorbit). Chemisch gesehen handelt es sich um sogenannte Zuckeralkohol. Bei einem Konsum von mehr als 20 – 30 g pro Tag können Zuckeraustauschstoffe Durchfall verursachen. Bereits beim Verzehr von geringeren Mengen von 10 bis 20 g können Blähungen… Weiterlesen »
Ich hätte mir gewünscht ihr geht auch auf Erythrit ein.
Danke für die Anregung – hier im Dossier haben wir uns ausschließlich auf Zucker konzentriert. Wir haben aber auch schon von vielen netten Menschen aus der Community denselben Wunsch vernommen. Ist auf dem langen Wunschzettel notiert! ?
Hi, ich habe nach dem YouTube-Video noch etwas durch den Artikel hier gescrollt, war auf der Suche nach einer Liste an Bezeichnungen für Einfachzucker bzw. Arten von Einfachzuckern, wobei mir etwas aufgefallen ist: Im letzten Abschnitt „Was hilft mir, wenn ich auf Zucker verzichten will?“ steht der Bulletpoint „Keine Softdrinks,… Weiterlesen »
Hi David, herzlichen Dank für deinen Hinweis. Du hast Recht, dass sich bei dem Satz zu den (ungesüßten) Getränken ein Fehler durch die doppelte Verneinung eingeschlichen hat. Korrigieren wir! 🙂 Danke auch für deine Anregung zu weiterer Recherche bezüglich der Wechselwirkungen von Zuckerkonsum und psychischer Gesundheit, haben wir uns notiert.… Weiterlesen »