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Die wichtigsten Fragen und Antworten
Wie schädlich ist Zucker?
Zucker ist süß – so weit, so klar. Aber wie viel sollte man pro Tag maximal zu sich nehmen? Und wie sehr schadet er dem Körper? Die Fakten.
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Inhalt
- Was ist Zucker eigentlich?
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker?
- Was passiert mit Zucker im Körper?
- Was ist raffinierter Zucker?
- Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
- Ist Zucker wirklich schädlich?
- Macht Zucker süchtig?
- Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
- Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
- Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
- Was ist Zucker eigentlich?
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker?
- Was passiert mit Zucker im Körper?
- Was ist raffinierter Zucker?
- Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
- Ist Zucker wirklich schädlich?
- Macht Zucker süchtig?
- Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
- Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
- Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
Artikel Abschnitt: Was ist Zucker eigentlich?
Was ist Zucker eigentlich?
Gemeinsam haben die Zuckerarten, dass sie alle zu den Kohlenhydraten zählen und einen ähnlichen Aufbau besitzen. Ihre Grundbestandteile: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die konkrete Molekülstruktur aber unterscheidet sich.
Vielfachzucker schmecken erst gar nicht süß
Glucose und Fructose sind die simpelsten Zucker, sogenannte Einfachzucker oder Monosaccharide. Verbinden sich zwei solcher Monosaccharide, entsteht ein Disaccharid – ein Zweifachzucker. Dazu gehört beispielsweise Saccharose. Sie setzt sich im Verhältnis 1:1 aus Glucose und Fructose zusammen.
Wichtig für die Ernährung sind außerdem die in Stärke enthaltenen Polysaccharide, also Vielfachzucker. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und schmecken im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden erst einmal nicht süß.
Artikel Abschnitt: Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker?
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zucker?
WHO-Empfehlung: 25 Gramm am Tag
Deshalb geben Institutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr heraus. Laut WHO sollten freie Zucker pro Tag weniger als fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen, umgerechnet sind das etwa 25 Gramm (sechs Teelöffel). Der DGE ist diese Obergrenze zu streng gesetzt – diese entspräche nicht dem aktuellen wissenschaftlichen Stand. Die DGE empfiehlt maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr durch freie Zucker abzudecken.
Eine Einschränkung beim Zucker, der sich natürlicherweise in Obst, Gemüse und Milch befindet, ist dagegen offenbar nicht nötig. Hier gelten stattdessen die zehn Ernährungsregeln der DGE: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, ergänzt durch kleinere Portionen von Milchprodukten.
Artikel Abschnitt: Was passiert mit Zucker im Körper?
Was passiert mit Zucker im Körper?
Diese gelangen aus dem Darm direkt in den Blutkreislauf.
Durch die Aufnahme von Glucose ins Blut steigt der sogenannte Blutzucker an. Der Körper schüttet daraufhin mehr vom Hormon Insulin aus, das die Glucose in verschiedene Zellen weitertransportiert.
Fructose wird im Gegensatz zu Glucose weitgehend insulinunabhängig in der Leber verarbeitet.
Die Zuckermoleküle dienen als Energielieferanten und versorgen zum Beispiel das Gehirn mit dem benötigten Treibstoff.
Artikel Abschnitt: Was ist raffinierter Zucker?
Was ist raffinierter Zucker?
Im Herstellungsprozess entsteht aus diesen Rohstoffen durch Zerkleinerung, Aufkochen, Reinigung und Kristallisation der bekannte kristalline Zucker. Je nach gewünschtem Reinheitsgrad wird der Prozess mehrfach wiederholt.
In der Zuckerartenverordnung sind die verschiedenen Qualitätsstufen und ihre Anforderungen gesetzlich festgehalten. Doch egal ob Weißzucker, Halbweißzucker oder raffinierter Zucker – am Ende handelt es sich doch bei allen um Saccharose.
Artikel Abschnitt: Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
Ist Fruchtzucker besser als normaler Zucker?
Konzentrieren wir uns jedoch auf das Monosaccharid Fructose, ist die Sachlage ein bisschen komplizierter. In einigen Tierversuchen zeigte sich, dass es negative Folgen haben kann, Fructose als alleinige Zuckerquelle zu nutzen. Das liegt daran, dass sie über die Leber abgebaut wird. Gelangt mehr Fruchtzucker in den Körper als benötigt, sammelt sich der Überschuss in der Leber – und wird umgewandelt in Fett.
Zweifel an Fructose-Studien
Untersuchungen der letzten Jahre geben Hinweise, dass übermäßiger Fructose-Verzehr neben der Leberverfettung auch zu einer Erhöhung der Blutfettwerte und zur Insulinresistenz führen kann.
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat jedoch Zweifel gegenüber diesen Kritikpunkten an Fructose geäußert: In den zugrundeliegenden Studien würden hauptsächlich Tiere untersucht, die Übertragbarkeit auf den Menschen sei nicht 1:1 gegeben.
Außerdem verabreichten die Wissenschaftler in ihren Untersuchungen mehr als 25 Prozent der Nahrungsenergie über Fructose – ein Wert, der in der menschlichen Ernährung so kaum zustande käme.
Ist Fruchtzucker gesunder Zucker?
Artikel Abschnitt: Ist Zucker wirklich schädlich?
Ist Zucker wirklich schädlich?
Die Entstehung von Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen korreliert mit übermäßigem Zuckerkonsum.
Das heißt: Wer dauerhaft zu viel nascht und faul rumhängt, entwickelt möglicherweise eine der genannten Krankheiten. Diese jedoch alleine freiem Zucker oder Kohlenhydraten anzurechnen, ist schwierig – dafür spielen meist noch zu viele andere Faktoren eine Rolle, wie etwa Bewegung oder die Gesamtzusammensetzung der Ernährung.
Klarerer Fall: Zuckergesüßte Getränke
Denn vermeintliche Erfrischungsgetränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte löschen zwar den Durst, stillen aber nicht den Hunger – obwohl sie eigentlich ausreichend Kalorien dafür liefern würden. Nachgewiesene Folge: ein erhöhtes Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes, besonders bei Kindern und Jugendlichen.
Außerdem: Zucker greift die Zähne an – indem er den Kariesbakterien die benötigte Nahrung liefert. Doch was dagegen zu tun ist, weiß jedes Kind: Nach dem Essen Zähneputzen nicht vergessen!
Artikel Abschnitt: Macht Zucker süchtig?
Macht Zucker süchtig?
Gewöhnungseffekt bei süßen Speisen
Besser belegt ist: Süßes, vor allem in Kombination mit Fettigem, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Sobald wir beispielsweise in einen Donut beißen, werden Signale ins Hirn geleitet. Das Organ veranlasst daraufhin eine erhöhte Ausschüttung von Dopamin – auch als Glückshormon bekannt. Wer zu viel und zu oft Donuts isst, bei dem stellt sich nach einer Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein. Bei gleichem Süß- und Fettgehalt wird weniger Dopamin produziert.
Die Folge: Es braucht mehr Donuts, um sich so gut zu fühlen wie früher. Damit entspricht (vor allem der alleinige) Zuckerkonsum aber noch lange nicht den Kriterien einer ausgewachsenen Sucht .
Artikel Abschnitt: Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
Was passiert, wenn ich auf Zucker verzichte?
Stefan Kabisch, Studienarzt beim Deutschen Institut für Ernährungsforschung sagt dazu: „Solche Wohlfühl-Faktoren lassen sich in Studien nicht gut belegen.“ Er bestätigt aber: Wer regelmäßig viel Zucker isst und dann plötzlich verzichtet, dem könne es erst einmal schlecht gehen. „Anfangs erzeugt der plötzliche Rückgang der Zuckerzufuhr ein stärkeres Hungergefühl, dieses bildet sich aber rasch zurück.“
Erst einmal passiert: nichts
Fakt ist, dass es bei einem Zuckerverzicht immer auf mehrere Faktoren ankommt: Gewicht, vorherige Ernährungsweise, Veranlagung und vor allem auch, auf welchen Zucker verzichtet wird – und wie dieser ersetzt wird. Im Zweifel passiert nämlich erst einmal gar nichts, weil sich der Körper die benötigte Energie einfach aus anderen Bausteinen der Ernährung holt.
Sei es eine Low Carb-Diät (also weniger Kohlenhydrate) oder ein Verzicht auf Süßigkeiten, Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker versetzt sind, das Resultat ist oft: Wir nehmen einfach weniger Kalorien auf, als wir benötigen – und der Körper holt sich seine Energie aus Fettreserven statt aus Zucker. Viele Studien zeigen, dass das zu einer Gewichtsabnahme führt. In Folge sinken etwa die Risiken für Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wer den Konsum von zuckrigen Erfrischungsgetränken reduziert oder einstellt, kann noch mehr für seinen Körper tun: Das übermäßige Trinken von Limo & Co. steht in Zusammenhang mit schlechter Haut und erhöhtem Blutdruck.
Artikel Abschnitt: Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
Darum ist Agavendicksaft gar nicht so gut
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte auf kalorienarme Lebensmittel achten und wenn nötig Zucker durch Süßstoffe ersetzen. Die DGE rechnet vor: Allein durch das Süßen von Kaffee oder Tee mit Süßstoff anstatt Zucker ließen sich pro Jahr 23.360 Kilokalorien einsparen. Das entspräche einer Fettgewebsmasse von drei Kilogramm.
Ansonsten geben manche Wissenschaftler zu bedenken , dass natürliche Süßmittel insofern „besser“ als Haushaltszucker sind, da sie neben Fructose und Glucose noch andere Bestandteile fassen: etwa Vitamine, Aminosäuren und Antioxidantien. Diese würden es dem Körper erleichtern, mit den auch enthaltenen Zuckern umzugehen. Ob das aber tatsächlich einen gesundheitlichen Vorteil hat, ist umstritten.
Artikel Abschnitt: Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
Wie erkenne ich den Zuckergehalt von Lebensmitteln?
Seit 2016 muss auf der Verpackung von Fertigprodukten der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter stehen. Das Problem: Man erkennt nicht, wie viel davon natürliche und was zugesetzte Süße ist. Gerade aber dieser Unterschied wäre wichtig. Denn Zucker, der in Obst oder Milch vorkommt, schadet dem Körper nicht. Auch die Ernährungsempfehlungen zur Zuckerzufuhr von WHO und DGE beziehen sich nur auf künstlich zugesetzten Zucker.
Lebensmittelkonzerne wollen in eigener Verantwortung ein Ampelsystem für ihre Produkte einführen. Ein rotes bis grünes Signal gäbe demnach Auskunft über den Zucker-, Fett- und Salzanteil. Damit diese Angaben Verbrauchern auch wirklich helfen, müssten sie bei allen Produkten gleich berechnet werden und sich auf dieselbe Mengenangabe beziehen.
Problem: Es wird geschummelt
Zurzeit befinden sich auf verpackten Lebensmitteln oft Prozentwerte, die den Anteil am täglichen Nährstoffbedarf darstellen sollen. Beispielsweise würde eine Portion Frühstücksflocken 16 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien decken. Firmen schummeln aber bei diesen Angaben. Durch Verwendung kleinerer Portionsgrößen in der Berechnung können sie ihre Produkte gesünder scheinen lassen, als sie sind, gibt die Stiftung Warentest zu Bedenken.
Eine Möglichkeit zur Vermeidung all dieser versteckten Zucker: Weniger verarbeitete Lebensmittel essen und dafür mehr selbst und frisch kochen.
Autorin: Franziska Lehnert
Warum wird bitte nur Zucker als Gift bezeichnet und nicht die Kohlenhydraten? Hier ein Beispiel vom Glykämischen Index:
Zucker 68, Vollkornbrot-fein 70, Kartoffeln-gekocht 78, Hafer 55… und man isst natürlich mehr von Kohlenhydraten. D.h. die Glykämische Last sollte auch höher sein.
Zucker ist auch ein Kohlenhydrat. Zucker besteht aus entweder Monosaccharide oder Disaccharide und können somit schneller vom Körper bearbeitet werden, und stehen als Energiequelle zur verfügung. Aber sie wirken über einen sehr kurzen Zeitraum, sprich man muss schnell wieder was essen. Polysaccharide sind Kohlenhydrate mit langen ketten wie z.B. Stärke,… Weiterlesen »
Frage an die Quarks Redaktion:
Wie viel Gramm Fett kann im besten Fall aus 100 Gramm Zucker gebildet werden?
Zucker wird in der Leber zu Glykogen verstoffwechselt und als Energiereserve gespeichert. Erst wenn die Glykogenspeicher in der Leber voll sind, wird die überflüssige Glucose zu Triglyceriden umgewandelt. Diese werden jedoch auch über die Nahrung im Darm aufgenommen, sodass es schwer möglich ist, zu unterscheiden, welche Triglyceride welchen Ursprung haben.
Wie schon mal erwähnt. Im Internet gibt es alles. Wahr oder unwahr.
Studien die frei von Lobbyismus sind wird man heut zu tage vergeblich suchen, das diese oft Auftraggeber der Studien sind.
Ein Link erklärt die Skepsis: http://drbendig.de/2017/10/03/suessstoffe-verursachen-diabetes/
„Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte auf kalorienarme Lebensmittel achten und wenn nötig Zucker durch Süßstoffe ersetzen.“ Soweit mir bekannt ist, fängt im Mund beim einspeicheln der Nahrung der ganze Verdauungstrakt an zu arbeiten- bei süss weiss der Körper- jetzt muss ich was zum Zucker verarbeiten produzieren. Süßstoffe haben nichts… Weiterlesen »
Haben Sie Studien, die diesen Zusammenhang zwischen Süßstoff und Diabetes belegen? Uns ist nichts dazu bekannt, wir lassen uns aber gerne eines besseren belehren.