Vegane Ernährung - wann ist sie gesund? - Quarks Daily Spezial

Was genau heißt vegan?

Wer sich vegan ernährt, isst nicht nur – wie Vegetarier:innen – kein Fleisch und keinen Fisch. Es kommen gar keine Tierprodukte auf den Teller, also keine Milchprodukte und keine Eier, in der Regel auch kein Honig und keine Gelatine.

Vegane Ernährung für die Gesundheit

Wahrscheinlich haben Veganer:innen gesundheitliche Vorteile, zumindest im Vergleich mit Durchschnittsfleischesser:innen. Vegane Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Übergewicht und Typ-2-Diabetes senken. Möglicherweise gibt es aber auch Risiken, beispielsweise für die Stabilität der Knochen. Klar ist: Gesund ist eine vegane Ernährung vor allem dann, wenn sie gut geplant ist. Denn sonst besteht ein Risiko für Nährstoffmängel, sagen Expert:innen.

Kritische Nährstoffe beim Essen ohne Tierprodukte

Vitamin B12 muss man zwingend ergänzen, wenn man sich vegan ernährt. Denn das Vitamin kommt nur in Tierprodukten vor. Die meisten Veganer:innen wissen das und handeln entsprechend, sagt Ernährungswissenschaftler Markus Keller vom Institut für pflanzenbasierte Ernährung in Gießen. Aber auch Jod und Calcium sind Nährstoffe, die man im Auge behalten sollte. Fachleute empfehlen Jodsalz und calciumreiches Mineralwasser. Es kann auch sein, dass man nicht ausreichend mit anderen Nährstoffen wie Zink, Eisen, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D oder Vitamin B2 versorgt ist. Regelmäßige Bluttests können Klarheit bringen und für Sicherheit sorgen.

Auch auf Proteine achten

Pflanzliche Proteine enthalten andere Aminosäuren und haben eine andere Wertigkeit als tierische Proteinquellen. Durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln lässt sich der Körper aber auch bei veganer Ernährung gut versorgen. Empfohlen werden tägliche Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten – am besten in Kombination mit Getreide, weil sich dann die Aminosäuren, also die einzelnen Eiweißbausteine, ideal ergänzen.

Bessere Versorgung bei veganer Ernährung

Folsäure ist ein Vitamin, mit dem Veganer und Veganerinnen in der Regel besser versorgt sind als Menschen, die sich omnivor ernähren – also mit Tierprodukten. Veganer:innen schaffen es auch häufiger, ausreichend Ballaststoffe und die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Potenziell ungünstige Nährstoffe wie gesättigte Fette, Cholesterin und Zucker stehen dafür seltener auf dem Speiseplan.

Ersatzprodukte – sinnvoll oder nicht?

Es gibt mittlerweile viele Fleischersatzprodukte: veganer Brotaufstrich beispielsweise, Sojaschnitzel, Mandeldrinks sowie zahlreiche Joghurt- und Käsealternativen. Die Zusammensetzung dieser Produkte ist allerdings sehr unterschiedlich. Sie kann tendenziell besser sein als das Original, weil zum Beispiel weniger gesättigte Fette enthalten sind. Manchmal sind die Ersatzprodukte aber auch weniger günstig, etwa weil viel Fett oder viel Zucker zugesetzt wurde. Stark verarbeitete vegane Ersatzprodukte werden von vielen Expert:innen kritisch gesehen. Der Tipp der Fachleute: Man kann sich das Leben leichter machen mit Ersatzprodukten, sollte aber nicht zu viel davon zu essen.

Vegane Ernährung nicht für alle?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät nach wie vor bei Kindern und Schwangeren von einer veganen Ernährung ab, weil Expert:innen Mangelerscheinungen befürchten. Der Grund: Kinder und Schwangere haben, relativ gesehen, einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) fürchtet nach eigenen Untersuchungen, dass sich nicht alle Veganer und Veganerinnen klar darüber sind, zu welchen Problemen es bei Kindern kommen kann. In anderen Ländern kommen die Fachleute zu anderen Schlüssen. In den USA etwa wird eine gut geplante vegane Ernährung Menschen in allen Altersgruppen empfohlen. Fest steht, dass es bisher zu wenig aussagekräftige Langzeitstudien zur veganen Ernährung gibt, sodass man ihre Wirkung über den gesamten Lebenslauf nur schlecht abschätzen kann.

DIE MACHER:INNEN

Sebastian Sonntag ist leidenschaftlicher Radiomoderator und Quarks-Daily-Host.

Antje Sieb ist Medizinjournalistin und beschäftigt sich besonders gerne mit Ernährungsthemen. Sie hat Ökotrophologie studiert.