Darum kannst du dir Proteinprodukte meistens sparen

Aber was bedeutet High Protein eigentlich?

Das kommt sehr darauf an, was genau auf der Verpackung steht. Die Bezeichnungen „High Protein“ oder „proteinreich“ dürfen nur Produkte tragen, deren Kaloriengehalt zu mindestens 20 Prozent auf Eiweiße (das weniger coole Wort für Proteine) zurückgeht. Die Bezeichnung „Protein“ allein bedeutet, dass mindestens 12 von 100 Kalorien aus Eiweißen bestehen.

Ein Beispiel für ein Proteinpulver, das sich häufig in den Läden findet, ist das Whey-Protein, ein Molke-Eiweiß. Da es leicht verdaulich ist, stehen die einzelnen Bestandteile, Aminosäuren genannt, dem Körper schnell zur Verfügung.

Die Menge an Eiweiß in unserem Essen bestimmt, wann wir satt sind – so eine populäre Theorie. Stimmt das wirklich? Das erfährst du hier.

Wichtig für Proteinpulver und ähnliche Produkte sind die neun essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• Histidin

Andere Aminosäuren wie Arginin sind semi-essenziell, weil sie unter bestimmten Umständen wie Verletzungen, Erkrankungen oder in Wachstumsphasen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper kann sie dann nicht in ausreichender Menge herstellen. Histidin galt auch lange Zeit als semi-essentiell, mittlerweile wird es aber von vielen Fachleuten zu den essentiellen gezählt.

Was steckt in den Proteinprodukten?

Protein-Lebensmittel liefern dir also vor allem Eiweiße mit essenziellen oder semi-essenziellen Aminosäuren. Im Körper sind sie an verschiedensten Prozessen beteiligt: Etwa als Helfer bei der Herstellung anderer Stoffe, im Energiehaushalt, beim Muskelaufbau (dazu später mehr), in Stoffwechsel-Kreisläufen und bei der Wundheilung, um nur einige zu nennen.

Insofern klingt es erstmal nach einer guten Idee, wenn du auf eine ausreichende Protein-Versorgung achtest. Doch selbst bei den tatsächlich eiweißreichen Pulvern und Lebensmitteln gibt es Unterschiede in der Zusammensetzung: Es lohnt ein Blick auf das Etikett. Um die Proteine noch leichter zugänglich zu machen, werden sie häufig stark in kleinere Stücke gespalten – wodurch sie allerdings bitter werden. Das kompensieren die Hersteller oft mit Süßstoffen.

Immer wieder werden in Nahrungsergänzungsmitteln gefährliche Substanzen gefunden. Reichen die Kontrollen aus? Wir haben erstmals deutschlandweite Daten zu untersuchten Proben und Beanstandungen gesammelt und ausgewertet.

Dazu kommen manchmal Zusätze von (billigeren) Pflanzenproteinen. Und ganz wichtig: Die Verbraucherzentrale betont, nur Produkte aus sicheren Quellen zu beziehen, da gerade zum Muskelaufbau gedachte Mittel mit unzulässigen Doping-Substanzen wie Anabolika versetzt sein könnten.

Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Man trinkt eine Weile Shakes, statt zu essen, und die Kilos purzeln. Aber ist es wirklich so einfach?

Die gute Nachricht: Offenbar müssen sich ein Großteil der Menschen nicht anstrengen, um diese Mengen zu erreichen. Laut einer Befragung von 30.251 Europäer:innen im Jahr 2016 liegen die meisten ohnehin über den DGE-Werten.

Braucht man Protein-Pulver bei veganer Ernährung?

Und zwar unabhängig davon, wie sie sich ernährten: Die Wissenschaftler:innen teilten die Befragten in vier Gruppen ein. Wer Fleisch zu sich nahm, kam demnach auf durchschnittlich 1,28 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also fast ein halbes Gramm über der Empfehlung. Fisch-essende Vegetarier:innen lagen bei 1,17 Gramm, Milch- und Eier-essende Vegetarier:innen bei 1,04 Gramm, und selbst vegan lebende Menschen schafften pro Tag 0,99 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

„Die Frage ist also: Warum muss ich da noch etwas draufpacken, das der Körper ohnehin nicht in Muskelmasse einlagern kann?“, sagt Anja Carlsohn. Überschüssiges Protein in Energie umzuwandeln sei genauso ungünstig wie zu viel Schokolade zu essen.

Wer so viel Sport macht, muss den Proteinbedarf anhand bestimmter Faktoren individuell bestimmen. Denn der hängt dann von der Art und Frequenz des Sports ab, von den körpereigenen Bedürfnissen und was sich die Athlet:innen davon versprechen. „Bei leistungsambitionierten Freizeit- oder Leistungssportler*innen berechnet man anhand des Körpergewichts und den Empfehlungen für die Sportart in einer Spanne die zu empfehlende Menge“, erklärt Anja Carlsohn.

„Ausdauersportler*innen sollten im Spitzenbereich etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Protein pro Tag aufnehmen.“ Das funktioniere allerdings normalerweise problemlos über die Nahrung.

Brauchen manche Menschen nicht doch Proteine?

Ein paar Ausnahmen, bei denen Proteinpräparate wie Shakes tatsächlich helfen können, sieht die Verbraucherzentrale. Das gilt etwa für Menschen, die Kau- oder Schluckprobleme haben oder sich generell zu wenig hungrig fühlen. Auch, wer sich extrem einseitig ernährt oder besondere Verdauungsprobleme hat, könnte davon profitieren. Allerdings sollten diese Menschen genau auf die Inhaltsstoffe achten, um Süßstoffe, Zucker und andere Zusatzstoffe nicht in zu großen Mengen zu sich zu nehmen.