Rohkost – Wie viel ist gesund?

Rohkosternährung muss aber nicht – wie meist angenommen – zwangsläufig rein vegetarisch oder vegan sein. Es gibt auch Rohköstler, die tierische Bestandteile wie Rohmilchprodukte, rohes Getreide, rohe Eier, rohen Fisch (zum Beispiel Sashimi) und rohes Fleisch (zum Beispiel Carpaccio/Tartar) essen.

Die gängigste Definition, die auch heute noch als wissenschaftlicher Standard gültig ist, stammt aus einer Studie der Justus-Liebig-Universität Gießen (1996–1998). Unter Rohkost wird hier eine Kostform gefasst, ”die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält. Es werden auch Lebensmittel einbezogen, die verfahrensbedingt erhöhten Temperaturen ausgesetzt sind (zum Beispiel kalt geschleuderter Honig und kalt gepresste Öle), ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (zum Beispiel Trockenfrüchte, Trockenfleisch, Trockenfisch und bestimmte Nussarten). Außerdem können kaltgeräucherte Erzeugnisse (zum Beispiel Fleisch und Fisch) sowie essig- und milchsaure Gemüse Bestandteil der Rohkost sein.“

Bei einzelnen gebratenen oder frittierten Lebensmitteln entsteht Acrylamid, zum Beispiel beim starken Erhitzen von  Kartoffel- und Getreideprodukten. Wer gekochte Kartoffel- und Getreidespeisen gegenüber gebratenen und frittierten Gerichten bevorzugt, kann damit seine Acrylamidzufuhr senken, rät das Bundesministerium für Ernährung.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) erklärt, dass "die in den vergangenen Jahren durchgeführten epidemiologischen Studien über den Zusammenhang zwischen der Acrylamidaufnahme über Lebensmittel und der Krebsentstehung beim Menschen eine krebserzeugende Wirkung von Acrylamid nicht sicher belegen können."

Der rote Farbstoff in Tomaten, das Lycopin, dem eine antioxidante Wirkung zugeschrieben wird, kann aus gekochter Nahrung sogar wesentlich besser vom Körper aufgenommen werden als aus dem rohen Gemüse.

Die Oecothrophologin Monika Bischoff erklärt: "Selbst wenn man durch das Kochen nur noch etwa 60 Prozent der enthaltenen Vitamin- und Mineralstoffmenge aufnehmen kann, ist diese Menge immer noch ausreichend für eine gesunde Ernährung."

Isst man Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen roh, können die roten Blutkörperchen verklumpen. Beim Kochen werden die giftigen Lektine zerstört, sodass die Nahrung verträglich wird.

Die Erbse ist bezüglich der Lektine ein Sonderfall, so die DEG: "Sie enthält kaum Lektine. Allerdings sind rohe Erbsen aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich als gekochte." Die DGE empfiehlt daher, keine größeren Mengen roher Erbsen zu verzehren. Auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen seien erst zu erhitzen. Roh könnten sie mit krankheitserregenden Keimen belastet sein.

Auch Getreide ist für den Menschen unzubereitet schwer verdaulich. Es enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitamin B1 in den menschlichen Organismus behindert. Bekömmlicher ist Getreide, wenn es vor dem Verzehr geschrotet und eine Nacht eingeweicht wird. Besser verdaulich ist es als Getreidebrei oder zu Brot gebacken.

Kartoffeln sind roh auch nicht genießbar, weil die Kartoffelstärke vom Darm nicht unaufgespalten verdaut werden kann.

Besondere Vorsicht ist bei rohen tierischen Nahrungsmitteln geboten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt: "Rohe, vom Tier stammende Lebensmittel sind häufig mit Krankheitserregern belastet. Besonders empfindliche Personengruppen, wie kleine Kinder, Schwangere, Senioren oder Personen mit geschwächter Immunabwehr, sollten diese Lebensmittel daher grundsätzlich nicht roh verzehren. Mit rohem Fleisch können unter anderem Salmonellen, Campylobacter, E. coli einschließlich EHEC, Yersinien, Listerien, aber auch Viren und Parasiten übertragen werden."

Rohkost – in der von der DGE empfohlenen Menge – gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.

Prof. Achim Bub vom Max-Rubner-Institut rät zu einer "pflanzenbetonten Ernährung mit Rohkostanteilen". Wichtig sei es vor allem, möglichst wenige "hochprozessierte" – also stark verarbeitete – Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen zu haben. Diese enthalten häufig zu viel Fette, Zucker und Salz.

Wissenschaftlicher Konsens ist es, dass eine reine Rohkosternährung aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen ist. Insbesondere bei Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kindern und älteren Menschen wird von einer Ernährung, die ausschließlich aus rohem Obst und Gemüse besteht, abgeraten.