So sinnvoll sind DGE-Ernährungsempfehlungen für dich

- Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- Krebserkrankungen;
- Typ-2-Diabetes.

Genauso kann falsche Ernährung auch zu Gicht führen, das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) und entzündliche Darmerkrankungen erhöhen. Mit gesunder Ernährung können wir das Risiko zu erkranken deutlich verringern und länger gesund leben.

Einen Hinweis dafür liefert die sogenannte "Global Burden of Disease Study". Sie berechnet, wie viele gesunde Lebensjahre durch Krankheiten verloren gehen. Sowohl bei Frauen als auch bei Männern ist eine falsche Ernährung der größte Faktor für verlorene gesunde Lebensjahre.

Bei einzelnen Erkrankungen wird es sogar noch deutlicher. Manche Studien deuten an, dass in den USA etwa das Risiko für Schlaganfälle und ähnliche Erkrankungen bis zu 45 Prozent auf eine falsche Ernährung zurückzuführen ist.

Ein mathematisches Modell macht neue Empfehlungen

Wie aber gesunde Ernährung aussieht, darüber wird gestritten. Die Deutsche
Gesellschaft für Ernährung hat 2024 neue Empfehlungen veröffentlicht, die über ein mathematisches Modell berechnet wurden.

Bisher mussten Dutzende oder Hunderte Expert:innen die gesamte ernährungswissenschaftliche Literatur durchforsten, um zu neuen Empfehlungen zu kommen – so wie es in vielen Ländern noch immer üblich ist. Jetzt speisen sie das Modell mit Daten und kontrollieren es am Ende. Wie schon zuvor, soll es dann in Zukunft schneller und automatisierter beantworten, was eine gesunde Ernährung ausmacht und wie sie aussehen könnte.

Unterschiedliche Daten werden berücksichtigt

Dafür berücksichtigt das Modell unterschiedliche Daten:

• Nährstoffmengen: Die nötige Zufuhr an lebensnotwendigen Nährstoffen, also
  Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
• Lebensmittel: In welchen Lebensmitteln stecken diese Nährstoffe und wie gut werden sie vom Körper aufgenommen?
• Gesundheitseffekt: Welche Lebensmittel führen laut Studien zu einer besseren Gesundheit?

In einer frühen Form des Modells kamen dabei genauso kreative wie falsche Ergebnisse heraus. So zeigen Studien in der Regel, dass der Verzehr von Obst und Gemüse die Gesundheit positiv beeinflusst. Also hat sich das Modell entschieden, einfach Unmengen an Obst zu empfehlen, und zwar nach dem Motto: je mehr, desto besser. Das Problem ist dann eher der menschliche Magen, der diese empfohlenen Mengen gar nicht aufnehmen und verarbeiten kann. Tatsächlich sind Überdosierungen von manchen Vitaminen oder Nährstoffen sogar schädlich.

Weitere Kriterien für realistischeres Ergebnis

Genauso wurden vom Modell anfangs sehr hohe Mengen an Innereien empfohlen. Dazu zählt insbesondere Leber, denn im Gegensatz zum Muskelfleisch enthält nur die Leber hohe Mengen an Vitaminen und Nährstoffen. Wenn wir also schon tierische Produkte essen, sollten wir auch Teile wie die Leber berücksichtigen. Da sie im Körper aber auch als Entgiftungsorgan fungiert, ist der gesundheitliche Effekt nicht völlig klar.

Aus diesem Grund enthält es auch weitere Kriterien, um das Ergebnis realistischer zu gestalten:

1. Verzehrmengen: Wie viel isst der Mensch im Schnitt und wie viel verträgt er?
2. Nährstoffziele: Werden durch die empfohlenen Mengen auch die nötigen Mengen aller Nährstoffe erfüllt?

Die DGE hat ihre Empfehlungen aber nicht nach maximaler Gesundheit berechnet. Das mag auf den ersten Blick verwirrend sein. Wenn eine Ernährung doch die Gesundheit der Bevölkerung verbessern soll, warum spielen dann andere Faktoren auch noch eine Rolle?

Im Modell wird neben der Gesundheit der Umweltaspekt genauso hoch gewichtet. Beides beeinflusst das Modell zu 30 Prozent. Der Umweltaspekt wird danach beurteilt, wie viel CO2 für die Produktion der Lebensmittel entsteht. Das Ziel ist, den CO2-Fußabdruck der Ernährung drastisch zu reduzieren.

Tierische Produkte sind schlecht für die Umwelt

Klar, tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte schneiden dabei besonders schlecht ab. Gleichzeitig sind sie als Nährstofflieferanten gute Allrounder. Außerdem sind sie die einzigen Lebensmittel mit Vitamin B12. Das könnte also auf Kosten der Gesundheit gehen, oder?

Umwelt und Gesundheit bringen ähnliche Ergebnisse

Die DGE hat bei ihren Testversuchen zum Modell mit unterschiedlichen Gewichtungen von Gesundheit und Umweltaspekt experimentiert. Dabei kam jedoch heraus, dass beide Aspekte zu ähnlichen Ergebnissen führen. Wer also mit Klimadebatten seine Probleme hat und mit dem Umweltaspekt fremdelt, könnte für sich problemlos denken: Die DGE gewichtet den Gesundheitsaspekt mit rund 60 Prozent:

Eine umweltbewusste Ernährung reduziert demnach das Sterblichkeitsrisiko um 25 Prozent. Das zeigt eine Langzeitstudie der Harvard University mit weit über 100.000 Teilnehmenden.

Das Zwischenergebnis des Modells berechnete sogar nur einen wöchentlichen
Fleischkonsum von 120 Gramm. Da liegt die deutsche Bevölkerung trotz abnehmender Tendenz noch weit drüber:

Einerseits zeigen aktuelle Studien, dass es gesundheitlich kaum bis keinen Unterschied macht, vollständig auf tierische Produkte und Fleisch zu verzichten (solange Vitamin B12 substituiert wird). Denn wer bereits weniger als 300 Gramm pro Woche isst, zeigt in guten wissenschaftlichen Studien keine höhere Sterblichkeit als Vegetarier:innen oder Veganer:innen.

Ob Veganer:innen wirklich gesünder leben, erfährst du hier.

Ein weiterer Grund, sowohl die wöchentliche Empfehlung für Fleisch anzuheben als auch auf die Modellempfehlung von besonders viel Leber zu verzichten, führt dann zum letzten großen Aspekt des Modells – den Ernährungsgewohnheiten:

Das Modell berücksichtigt, was wir gewöhnlich essen

Den größten Anteil machen bisherige Ernährungsgewohnheiten aus. Sie bestimmen maßgeblich, was das Modell für Deutschland ausspuckt und an Lebensmitteln empfiehlt, ungeachtet dessen, ob es die gesündeste Ernährung wäre. Einige "Superfoods" werden also wenig bis kaum berücksichtigt.

Ein konkretes Beispiel: Leber ist nährstoffreich und wegen dieser Inhaltsstoffe wurde sie vom Modell in hohen Mengen empfohlen. Wir Deutschen essen Leber aber weder regelmäßig noch in solchen Mengen.

Wir wissen aus Studien, dass Fisch eine besonders gute Alternative zu rotem oder weißem Fleisch ist, viele wichtige und gesunde Nährstoffe enthält und mit besseren Gesundheitswerten in Studien korreliert. Für viele Deutsche ist Fisch aber eine besondere Mahlzeit. Die aktuelle Empfehlung empfiehlt bereits mehr Fisch, als in Deutschland im Schnitt gegessen wird, aber weit weniger, als aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll ist.

Deutschland ist kein Land der "Superfoods"

Genauso könnten exotische Früchte oder Ähnliches zwar in Studien mit besonders guten Effekten abgeschnitten haben, aber sie landen in Deutschland nicht standardmäßig auf dem Teller.

Während es also rein theoretisch möglich wäre, dass die Drachenfrucht, die Avocado oder Acai-Beeren zu Frühstück, Mittag- und Abendessen zählen sollten, werden sie auf dem DGE-Ernährungskreis nicht abgebildet. Sie werden derzeit so gut wie kaum gegessen. Die Daten dazu stammen aus einer schon älteren Erhebung, der Nationalen Verzehrsstudie II. Damit wird die durchschnittliche Empfehlung der Deutschen ermittelt.

Kartoffel statt Kürbis

Aus demselben Grund haben beispielsweise Kartoffeln bei uns einen hohen Stellenwert. Das Modell würde aufgrund von kulturellen und traditionellen Speiseplänen in anderen Ländern unter denselben Gesundheitsaspekten also ganz andere Mahlzeiten oder Lebensmittel empfehlen.

Bisher hat die DGE noch nicht veröffentlicht, welche Lebensmittel(gruppen) unter Berücksichtigung von ausschließlich Gesundheitsaspekten berechnet und empfohlen wurden. Klar ist nur, was das Modell definitiv vermeidet: Eier, Säfte, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie raffinierte Getreide (Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, die meisten Frühstücksflocken) kommen dann so gut wie gar nicht mehr vor.

Fleisch wird zur Beilage

Wir können mit dir aber mal durchspielen, was das heißen würde. Man stelle sich also vor, das Modell empfehle eine Kombination aus zwei sehr gesunden Ernährungsweisen, nämlich mediterraner und japanischer Küche:

Du müsstest auf Rind- und Schweinefleisch größtenteils verzichten, stattdessen auf Fisch und pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu oder Seitan ausweichen. Geflügel bietet außer Protein kaum Nährwert, wird also auch größtenteils gestrichen.

Die meisten Brot- und Backwaren werden vermieden, stattdessen werden Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte ersetzt oder die Kohlenhydrate stammen aus dem viel größeren Anteil an Gemüse und Obst. Viel häufiger Kürbis- oder Süßkartoffelgerichte statt Spaghetti oder Bratkartoffeln? Sojageschnetzeltes statt Schnitzel oder Frikadellen? Für viele ist diese Umstellung schwer.

Gewohnheiten sollen Akzeptanz erhöhen

Die hohe Gewichtung der bisherigen Ernährungsgewohnheiten sollen also dabei helfen, dass möglichst viele Menschen ihre Ernährung zukünftig gesünder gestalten. Statt einer radikalen Veränderung also vielmehr eine Anpassung. Kein komplett geänderter Speiseplan, Verbote oder gestrichene Lieblingsgerichte, sondern eine Empfehlung hin zu anderen Mahlzeiten und Prioritäten.

Das klingt durchaus plausibel. Wir kennen es von sehr strikten Diäten, wo wir zum kurzzeitigen Gewichtsverlust mal eben unsere komplette Ernährung auf den Kopf stellen. Das funktioniert ein paar Wochen, selten Monate und irgendwann verfallen wir wieder in alte Muster – auch weil das Umfeld da in der Regel nicht mitspielt oder es einem ungeheuer schwer macht.

Empfehlungen müssen in der Praxis funktionieren

Da das Ziel der DGE-Empfehlungen aber sein soll, die Gesundheit der Bevölkerung nachhaltig zu verbessern, müssen die Empfehlungen auch in der Praxis funktionieren. Inwiefern die DGE aber die 40 Prozent an Ernährungsgewohnheiten mit Daten rechtfertigen kann, ist schwer zu beurteilen.

Wir haben auf Nachfrage weder bei der DGE noch beim Deutschen Institut für
Ernährungsforschung (DIfE) oder einigen ausgewählten Forschungsabteilungen deutscher Hochschulen eine Rückmeldungen mit aussagekräftigen Studien dazu bekommen. Und sind auch selbst nicht fündig geworden. Es gibt keine großen Studien dazu.

Veränderung der Ernährung ist individuell

Klar, Ernährung ist sehr individuell und jede:r zieht so eine veränderte Ernährung anders oder mal besser, mal schlechter durch. Wie sehr jede:r von uns also von der gewohnten Ernährung abweichen kann, dazu gibt es so gut wie keine Evidenz. Es bleibt die Plausibilität oder Alltagserfahrung der Ernährungsberater:innen in Deutschland: je radikaler der Umstieg, desto weniger lange wird eine Umstellung  fortgesetzt.

Die Hoffnung ist aber: Wer sich an die DGE-Empfehlung hält, würde zwei Drittel des Risikos minimieren, das auf die Ernährung zurückzuführen ist. Auf 80 Jahre Lebenszeit gerechnet würde das rechnerisch im Schnitt ein gesundes Lebensjahr mehr bedeuten – mindestens.

Außerdem sind die Wissenschaftler:innen und Expert:innen der DGE zuversichtlich, dass sich über das mathematische Modell schnell auch individuellere Ernährungsempfehlungen für bestimmte Personengruppen verschiedener Altersgruppen oder mit Einschränkungen oder Erkrankungen erstellen lassen.

Weniger "weiße" Lebensmittel

Bist du tatsächlich voll in der Zielgruppe, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass die aktuellen DGE-Empfehlungen dir dabei helfen, dich langfristig gesünder zu ernähren und das Risiko vieler typischer Krankheiten im Alter zu senken.

Dennoch stellt die DGE-Empfehlung nicht unbedingt das Optimum der Ernährung dar, um gesund zu leben oder Risiken zu minimieren. Dazu sind die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen schlicht zu ungesund.

Für alle Mischköstler:innen gilt:

Wenn es dir im Alltag keine Schwierigkeiten bereitet, solltest du den Anteil dieser Lebensmittel noch stärker reduzieren:

- Milchprodukte
- Raffinierte Weizen ("weiße" Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Backwaren …)
- Säfte
- Fertiggerichte

Das wenige Fleisch, das empfohlen wird, sollte möglichst frisch und hochqualitativ sein, Rindfleisch enthält mehr Nährstoffe als Geflügel. Die bessere Alternative stellt jedoch Fisch dar, wenn es denn tierisch sein soll.