Quarks Daily Spezial Folge 23 - Zucker - wie schädlich ist er wirklich?

Zucker ist nicht gleich Zucker

Weil Zucker beziehungsweise die Kohlenhydrate zwar aus den gleichen chemischen Elementen bestehen, aber unterschiedliche Strukturen haben, geht der Organismus anders mit ihnen um. Einfach- oder Zweifachzucker landen schnell in den Zellen und überfluten sie regelrecht. Das wirkt sich auf Dauer negativ auf den Insulinstoffwechsel aus. Die Folge kann ein Diabetes Typ 2 sein.
Anders sieht es mit langkettigen Kohlenhydraten aus. Sie müssen erst zerlegt werden und kommen langsamer in den Zellen an – das ist eindeutig die bessere Variante für unseren Stoffwechsel.

Zucker: eine chemische Verbindung

Zucker besteht aus den drei Elementen Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff. Sie schließen sich zu unterschiedlichen Strukturen zusammen und bilden die unterschiedlichen Zuckerarten. Man unterscheidet Einfachzucker wie Glukose und Fruktose, Doppelzucker, wie Saccharose (Haushaltszucker) und Mehrfachzucker wie Stärke oder Glykogen.

Ohne Zucker geht es nicht

Unser Körper braucht Energie, den größten Teil holt er sich aus Kohlenhydraten. Dafür müssen wir aber nicht puren Zucker löffeln. Er kann den Zucker in seinen Zellen selbst produzieren, indem er die Kohlenhydrate, die im Brot, Obst oder Gemüse stecken, aufspaltet.

WHO-Empfehlung: 25 Gramm Zucker am Tag

Das sind ungefähr 15 Gummibärchen, eine halbe Tafel Schokolade oder ungefähr ein halbes Glas O-Saft. Noch tolerabel sind 50 Gramm. In Deutschland kommen wir aber auf gut 90 Gramm am Tag. Dazu gehört der Löffel Zucker im Kaffee genauso wie der in der Wurst oder in der Tiefkühlpizza. Den größten Anteil machen Süßigkeiten aus.

Sicher ist: Zu viel Zucker macht dick

Wer regelmäßig mehr Zucker zu sich nimmt, als er verbraucht, wird übergewichtig und erhöht damit das Risiko für Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Krebs. Ansonsten weiß man, dass Zucker die Blutfette ansteigen lässt. Außerdem verursacht er Karies.

Der Zucker und unser Darm

Studien deuten darauf hin, dass Zucker Einfluss auf das Mikrobiom hat, also die Zusammensetzung der Bakterien im Darm. Es gibt zum Beispiel Hinweise, dass Entzündungsreaktionen angefacht werden, unter anderem mit der Folge, dass er nicht mehr verwertet wird, weil der Insulinstoffwechsel gestört wird. Bei bestimmten chronischen Darmentzündungen, bei denen das Immunsystem den Körper angreift, wie Morbus Crohn, weiß man ziemlich sicher, dass Zucker ein Problem ist, auch wenn der Mechanismus dahinter noch nicht genau erforscht ist.

Zuckermythen auf dem Prüfstand

Brauner Zucker ist nicht weniger schädlich als weißer Zucker. Er ist ein Zwischenprodukt und nicht so hoch industriell verarbeitet. Auch Agavendicksaft wird zu Unrecht gelobt. Er enthält viel vom Einfachzucker Fruktose. Dieser ist mit Vorsicht zu genießen, da er sich schnell in der Leber ablagern kann. Die Folge kann eine Fettleber sein. Das Gleiche gilt für Smoothies.

Welche Dosis macht das Gift?

Noch ist nicht erforscht, wieviel Zucker schädlich ist. Das soll sich bald ändern. Die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sichtet dazu gerade die Studien. Bis dahin gilt: Die beste Alternative zu Zucker ist weniger Zucker. Also weniger Süßigkeiten, aber auch weniger Fertigpizza und auf andere versteckte Zucker achten – selbst frisch kochen ist meist besser.

DIE MACHER:INNEN
Christiane Tovar ist Wissenschaftsjournalistin. Sie macht Podcasts und Radio für Quarks und berichtet besonders gern über Medizin, Ernährung, Nachhaltigkeit und Psychologie. Sebastian Sonntag ist leidenschaftlicher Radiomoderator und Quarks-Daily-Host.